운동은 모든 사람에게 중요하지만, 관절염이 있으면 필수적이라고 생각합니다. 운동은 다음과 같이 도움이됩니다.
- 에너지 레벨을 올리십시오.
- 더 나은 수면 패턴을 개발하다
- 체중 조절
- 건강한 마음을 유지하다
- 뼈와 근력을 증가시킨다.
- 우울증과 피로감 감소
- 자부심과 자신감을 높여 준다.
운동은 건강한 관절에 중요합니다. 관절을 매일 움직이면 동작 범위를 유지하거나 향상시키는 데 도움이됩니다. 주변 근육을 강화하면 관절을지지하는 데 도움이됩니다. 또한 관절 운동은 뼈의 끝 부분을 보호하고 완충하는 물질 인 연골에 영양분과 폐기물을 운반합니다.
운동의 종류
운동의 종류가 다르며 각각의 운동이 필요한 이유를 이해하는 것이 중요합니다.
운동 범위 연습
운동 범위 운동은 주로 정상적인 최대 운동 범위를 통해 각 관절을 움직이는 것을 목표로하는 부드러운 신축 운동입니다. 이러한 운동은 관절을 완전히 움직 이도록 유지하고 뻣뻣함과 기형을 방지하기 위해 매일 수행해야합니다.
운동 범위 운동은 관절염 환자에게 중요합니다. 강렬하거나 만성 통증 때문에 관절을 전 범위로 움직이는 것을 꺼려합니다. 어떤 사람들은 정상적인 일상 생활이 운동의 전 범위를 통해 관절을 충분히 잡을 것이라고 믿지만, 그렇지 않습니다.
가사 노동, 옷 입히기, 입욕 및 요리와 같은 일상적인 일상 활동은 운동 범위 연습의 대체물이 아닙니다.
운동 강화
운동을 강화 하면 근력이 증가합니다. 강한 근육은 관절을 안정 시키는데 도움이됩니다. 관절의 안정성을 높이고 더 쉽게 통증을 줄이고 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
강화 운동의 두 가지 유형은 등척성 (isometric)과 등각 성 (isotonic)입니다.
- 등척성 운동은 관절을 움직이지 않고 근육을 조이는 것과 관련이 있습니다. 이러한 운동은 관절 운동이 손상 될 때 특히 유용합니다.
- 강압 운동은 관절을 움직여 근육을 강화시키는 것과 관련이 있습니다.
지구력 연습
지구력 운동은 적어도 20 ~ 30 분 동안 심장 박동을 최적의 목표 수준까지 끌어 올리는 신체 활동입니다. 목표 심장 박동수는 나이와 신체 상태에 따라 계산됩니다. 심장 박동을 올리면 지구력 운동이 심혈관 건강을 향상시킵니다. 지구력 운동은 일주일에 적어도 세 번 수행해야 효과를 발휘할 수 있습니다.
지구력 운동을 정기적으로 수행하는 관절염을 앓고있는 많은 사람들은 다음과 같은 사실을 발견합니다.
- 체력을 높이다
- 더 나은 정신 자세를 개발하다
- 관절염 증상 개선
그러나 모든 관절염 환자가 지구력 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 장기적인 류마티스 관절염 환자는 심한 관절 손상 및 기능 제한 이있어 이러한 유형의 활동을 수행하지 못할 수 있습니다. 관절염 환자의 지구력 운동은 관절 부상을 피하기 위해 신중하게 선택해야합니다.
운동 선택
루틴이나 프로그램을 시작하기 전에 의사와 항상 운동 계획과 목표를상의해야합니다.
특히 관절에 부어 오르거나 염증이있을 때 부상이나 더 많은 관절 손상을 초래할 수 있으므로 제한이없는 운동이있을 수 있습니다. 각 개인에게 권장되는 운동의 양과 형태는 다음 사항에 따라 다릅니다.
다음은 관절염 환자에게 잘 맞는 운동 옵션입니다.
- 걷는 것이 훌륭한 운동 선택 일 수 있습니다. 걷는 것은 힘을 키우고 관절의 유연성을 유지하고 뼈의 건강을 돕고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- Tai Chi 는 고대 중국에 기원을 둔 부드러운 무술 연습입니다. 유체를 실행하고 원을 그리 듯 움직이는 동안 운동을 편안하게 유지하고 운동 범위를 넓힐 수 있습니다.
- 요가 는 통증을 완화시키고, 뻣뻣한 근육을 이완시키고, 관절 통증을 완화시킬 수 있습니다. 통제 된 움직임, 압력, 뻗기 및 심호흡 이완으로 요가는 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 질병의 발병이 심할 때 조심하고 조인트에 과도한 토크 또는 압력이 가해지지 않도록주의하십시오.
- 따뜻한 물 운동 은 힘을 키우고, 뻣뻣한 관절을 완화 하고 , 근육통을 완화시키는 훌륭한 방법입니다. 관절이 움직이는 동안 물은 몸을 지탱할 수 있습니다.
- 실내 / 실외 모두의 자전거 타기 / 자전거 타기 는 좋은 영향력이 적은 운동 옵션을 제공 할 수 있습니다 . 운동으로 자전거 타기는 독립형이거나 고정식 일 수 있습니다. 사이클링 장비는 많은 물리적 제한에 맞게 조정 및 적용 할 수 있습니다.
- 더 부드러운 표면에서 달리면 달리거나 조깅 하는 것이 좋은 운동 옵션 일 수 있습니다. 운동을하는 경우 걷는 것이 더 부드러운 방법이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이미 관절염이 있으면하지 말아야합니다. 일반적인 믿음과는 달리 달리기는 평상복을 입지 않은 무릎이있는 사람에게는 골관절염을 일으키지 않습니다.
운동 지침
운동 프로그램에서 최대의 이익을 얻으려면 :
- 일관성있게하십시오. 매일 운동을해야합니다. 결과를보고 운동의 모든 혜택을 얻으려면 산발적으로 수행 할 수 없습니다. 그러나 의사와 상담하여 이상적인 개별 프로그램을 결정하십시오.
- 점차적으로 구축하십시오. 가장 좋은 운동 프로그램은 증상이 허락하는 한 낮은 강도로 시작하여 점차적으로 증가하는 프로그램입니다. 특히 처음에는 운동을 많이하면 증상이 악화 될 수 있습니다.
- 증상이 가장 심한 경우 운동을하십시오. 가장 좋은 운동 시간은 통증과 뻣뻣함이 최소 일 때입니다. 관절염을 가진 일부 사람들은 아침 강성이 가라 앉은 후에 운동을 선호합니다. 다른 사람들은 오후 운동 세션을 싫어합니다. 왜냐하면 하루가 진행됨에 따라 피로감을 느끼기 때문입니다. 개인적인 취향의 문제입니다.
- 과장하지 마십시오. 많은 강화 운동 범위 운동 프로그램은 각 세트를 1 ~ 4 번 반복하여 3 ~ 10 번 반복하여 연습을하는 것이 좋습니다. 모든 사람에게 맞는 일련 번호는 없습니다. 반복 횟수는 기분에 따라 다릅니다. 특히 플레어 중 과도한 활동은 증상을 악화 시키거나 악화시킬 수 있습니다.
- 신체 신호를 들어라. 운동 중 어느 정도의 불편 함은 받아 들일 만하 며 예상됩니다. 운동 후 통증이 2 시간 이상 지속되면 신체가 운동이 너무 힘들다는 신호를 보냅니다. 증상이 호전 될 때까지 반복 횟수를 줄여야합니다.
- 관절이 뜨거워지면 운동을 피하십시오. 운동은 부은, 부드럽거나 따뜻한 관절을 악화시킬 수 있습니다. 관절염 증상이 다시 조절 될 때까지 활동을 수정하십시오.
- 현실적인 목표를 설정하십시오. 합리적인 목표와 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가하겠다는 결심으로 운동 프로그램을 시작하십시오. 너무 많은 것은 너무 빨리 위험 할 수 있습니다.
- 부드럽고 꾸준한 리듬. 운동과 호흡은 조율되어야합니다. 관절에 스트레스를 가할 수있는 튀는 동작이나 불규칙한 동작을 피하십시오. 매끄럽고 꾸준한 리듬으로 운동하고 반복 사이에서 휴식을 취하십시오.
- 활동으로 대체하십시오. 활동은 건강한 관절을 유지하는 데 중요하지만 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
치료 연습
치료 운동은 의사, 물리 치료사 또는 작업 치료사가 특정 목표를 염두에두고 권장하는 운동입니다. 건강 전문가는 개인의 필요에 맞는 피트니스 프로그램을 설계하도록 도울 수 있습니다.
출처 :
마리 웨스트 비. 운동과 관절염. 류머티스의 미국 대학. 2015 년 4 월 검토
Gecht-Silver와 Duncombe. 환자 정보 : 관절염 및 운동 (Beyond the Basics). 최신 정보. 2016 년 7 월 검토 됨.