구운 고기를 먹으면 암 위험이 높아 집니까? 위험을 줄이기 위해 할 수있는 일이 있습니까 (구운 고기를 포기하지 않고)?
우려
구운 고기는 미국에서 여름의 큰 부분입니다. Cookout 및 가족 바베큐는 완벽한 주말 여름 식사를 위해 햄버거, 핫도그, 스테이크 및 닭고기를 제공합니다. 수년간 붉은 고기와 닭고기 구이가 암을 유발할 수 있는지에 대한 논란이있었습니다.
이 주제는 온라인에서 사실과 거짓으로 배포되었으며, 뉴스에서도 상충되는 보고서가있었습니다. 우리는 무엇을 믿는가?
이유와 구운 고기가 문제가 될 수있는 이유뿐만 아니라 그릴 고기의 발암 물질 수를 줄이기 위해 할 수있는 일을 배우기 위해 독서를 계속하십시오. 그래서 여름 바베큐를 죄책감없이 즐길 수 있습니다.
굽거나 바베큐 고기가 암을 유발합니까?
연구에 따르면 구운 고기 나 닭고기를 먹으면 암 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
문제는 발암 물질로 이어지며 암을 유발하는 물질은 굽는 과정의 일부로 형성 될 수 있습니다. 육류의 아미노산, 당류 및 크레아틴은 고온에서 반응하여 헤테로 사이 클릭 아민을 형성합니다.
헤테로 사이 클릭 아민 (Heterocyclic amines, HAs) 은 그릴이나 팬 또는 육계에서 고온으로 조리 된 육류에서 발견되는 인간 발암 물질입니다. 문제의 일부는 굽고 있지만 다른 하나는 단순한 열입니다.
고온 (300 F 이상)에서 고기를 튀기는 것 또한 암 위험을 증가시키는 것으로 보입니다.
한편, 육류 주스가 석탄 또는 다른 가열 표면으로 떨어지고 화염과 연기로 튀어 나오면 다환 방향족 탄화수소 (PAHs)가 형성됩니다. 그들은 고기에 붙어 있으며 구운 고기 나 훈제 고기에서만 발견됩니다.
HA와 PAH는 돌연변이 유발 물질입니다. 실험실에서 세포가 암이 될 수있는 DNA의 변화를 일으 킵니다. PAH 생산에서 가장 중요한 요소는 그릴에 떨어지는 지방의 불완전 연소입니다.
우리는 HA와 PAH가 암을 유발한다는 것을 보여주는 인간에 대한 직접적인 연구는 없지만, 동물 실험은 노출 된 동물에서 암의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 사람들에 대한 인구 조사는 많은 양의 구운 고기와 잘 먹은 고기를 먹는 사람들에게서 암의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.
이러한 발견에도 불구하고, 아무도 공식적으로 굽고 끝내기를 요구하지 않고 있습니다. 어떤 수준의 HCA와 PAH가 당신에게 해를 끼칠지를 알려주는 연방 지침은 없습니다. (암 위험이 있다고 판단되면 굽는 것이 금지 될 것이라는 점을 알고 있다면 담배는 합법적이라는 것을 명심하십시오.)
암 생존
대부분의 연구에서 구운 고기와 암 발병률에 초점을 맞추었지만 2017 년 유방암 여성들은 구운 고기, 바베큐 한 고기 또는 훈제 한 고기를 더 많이 섭취하면 생존율이 낮았다.
구운 고기의 발암 물질 감소
바베큐 파티를 취소하고 슬픔에 빠지면서 여름의 기억을 상실하기 전에, 바비큐 한 고기에서 발암 물질을 줄이기 위해 할 수있는 몇 가지 일들이 있습니다.
이들 중 일부는 다음과 같습니다.
- 고기 구이 - 고기 굽기 전에 육류를 20 분 동안 담그면 복소 환식 아민의 형성을 최대 90 %까지 줄일 수 있습니다. 제대로 된 고기에서 발암 물질을 낮추기위한 이러한 음식 준비 기술을 확인하십시오.
- 낮은 온도에서의 요리 - 전문가들은 식품을 더 낮은 온도에서 조리하는 것을 권장합니다.
- 가능한 경우 가스 그릴 사용 - 숯불 그릴을 사용하는 것을 선호하는 경우 가벼운 액체 사용을 피할 수 있도록 화재 굴뚝을 구입하십시오 (또는 오래된 커피 캔에서 스스로 만드십시오).
- 그릴에 고기를 넣기 전에 화염이 떨어지는 지 확인하십시오.
- 그릴 랙 높이기 - 가스 그릴에서 그릴 랙을 열에서 멀리 들어 올리면 도움이 될 수 있습니다. 그릴에 고기를 간접적으로 조리하는 기술을 사용할 수 있으며, 화염을 음식에서 멀리 유지하고 그릴을 오븐으로 사용할 수 있습니다.
- 형성된 PAH의 양을 줄이기 위해 굽기 전에 여분의 지방을 제거하십시오.
- 바른 목탄 선택. 숯 종류가 붉은 육류와 큰 차이를 보이지 않는 반면, 코코넛 껍질 숯으로 구운 연어는 목탄 숯에 구운 연어보다 현저히 적은 HA와 PAH를 생성합니다.
구운 야채가 발암 물질을 형성합니까?
내 대답은 아니오 야. 우리가 구운 고기에 대해 배운 것은 구운 채소와 관련이 없습니다. 야채에는 헤테로 사이 클릭 아민으로 전환 될 수있는 단백질 인 크레아틴 (creatine)이 포함되어 있지 않으며, 주스가없는 고기는 석탄 위에 떨어질 수 있습니다.
그래서 감자, 빨강, 노랑, 오렌지, 피망, 호박, 양파 ( 케르세틴 풍부), 버섯 및 기타 야채를 그릴에 추가하십시오. 그릴 바구니 또는 원하는 방법을 사용할 수 있습니다. 사실 야채를별로 좋아하지 않는 많은 사람들은 절인 야채를 구운 채 맛을 느낄 수 있습니다.
향신료를 잊지 마세요. 많은 사람들은 우리가 우리 식품에 첨가하는 향신료가 건강한 항암 펀치를 포장 할 수 있다는 사실을 잊어 버립니다. 더 나은 아직, 신선한 향미료, 백리향, 로즈마리 및 샐비어를 당신의 석쇠의 옆에 당신의 갑판에 콘테이너에서 성장하십시오. 구운 음식에 추가 할 향신료를 자르십시오.
총 고기 섭취량 제한
암 연구에 관한 국제기구에 따르면 어떤 방식 으로든 그릴에 관계없이 붉은 살코기 섭취량을 제한하는 것이 현명한 방법입니다. 얼마나 많은 양의 온스를 먹어야하는지에 대한 권장 사항을 볼 수는 있지만, 먹는 음식의 무게를 모두 측정하지 않으면 실용적이지 않습니다. 대신 몇 가지 간단한 규칙을 따라야합니다.
- 접시에있는 고기를 카드 덱 크기로 제한하십시오.
- 접시를 1/3로 나눕니다. 고기 제품은 접시의 1/3 이하를 차지해야합니다. 십자화과 야채 (글루코시 놀 레이트 함유량이 높음)와 녹색 잎 채소와 같은 암 싸우는 식품으로 나머지 2/3를 채 웁니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 무, 양배추 등 이상적인 선택이 가능합니다.
꼬챙이를 사용하는 것도 식사 중에 소비되는 구운 고기의 양을 제한하는 훌륭한 방법입니다. 그릴에 신선한 과일과 채소와 결합 된 작은 고기 조각은 매력적이고 맛있는 식사를 만듭니다.
고기 가공 제한
핫도그 는 패스를 받아야 할 수도 있습니다. 모든 육류 중에서 가공육 이 가장 암 위험을 초래할 가능성이 높습니다.
당신이 이미 먹는 육류의 빈도와 부분 크기를 모두 제한 할 것이기 때문에 좋은 (그러나 절인 된) 스테이크와 같이 당신이 진정으로 맛볼 수있는 가공되지 않은 육질 삭감을위한 그 부분을 저장하는 것이 최선이 아닌가?
결론
우리는 높은 조리 온도와 연기가 돌연변이 유발 성 화학 물질을 고기 안과 위에 넣었다는 것을 알고 있습니다. 그러나, 당신이 먹는 고기에서 헤테로 사이 클릭 아민 및 다른 발암 물질의 수를 줄이기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다.
인생의 모든 것과 마찬가지로 중용이 중요하다는 것을 명심하십시오. 구운 고기는 여전히 즐길 수 있지만 저온에서 적당히 조리 할 때만 사용하십시오. 즉, 유방암을 앓고있는 여성은 발암 물질을 줄이기위한 위의 조치를 취하더라도 소비하는 구운 고기, 바비큐 한 고기, 훈제 한 고기의 양을 제한하기를 원할 수 있습니다.
마지막으로, 피해야 할 것에 대해서만 생각하는 대신 즐길 수있는 음식 에 대해 다시 생각하고 생각 하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.
출처 :
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