당신의 다이어트에서 더 많은 섬유를 얻는 방법
섬유는 모든 사람에게 중요하지만 당뇨병에 특히 도움이됩니다 . 고 섬유식이 요법은 당뇨병과 심장 질환 발병 위험을 낮출뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움이됩니다. 섬유질이 많은 음식을 선택하는 것은 익숙해 져야 할 수도 있지만, 무엇을 바꾸어야하는지 알게되면 쉽고 (맛있을뿐만 아니라) 더 많은 것을 채워야합니다.
얼마나 많은 섬유가 필요한가요?
전문가들은 여성이 하루 25g 이상의 섬유소를 섭취하고 남성은 38g 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 그것이 많이 들리 겠지만, 핵심은 모든 식사와 간식에서 더 높은 섬유 선택을 목표로하는 것입니다.
섬유가 많은 음식 선택
- 곡물 빵과 곡물 . 전체 곡물은 섬유와 첫 번째 연관성 중 하나 일 수 있으며 정당한 이유가 있습니다. 정제 된 곡물은 밀기울 (섬유가 들어있는 곡물의 일부)을 제거합니다. 많은 곡물 기반 식품은 종종 "전체 곡물"옵션을 가지고 있기 때문에 시작하기 좋은 첫 번째 장소입니다. 일반 빵 대신 일반 파스타 대신 100 % 통밀 빵을 사서 전복 파스타를 구입하십시오. 가장 높은 섬유 제품을 얻으려면 레이블을 읽으십시오. 전체 곡물 (예 : 통밀)은 첫 번째 성분이어야합니다. 예를 들어, 밀 빵 한 덩어리는 첫 번째 재료로 통밀 가루가 있어야합니다.
- 갈색 쌀 및 다른 전체 곡물 . 빵과 파스타와 같은 "가공 된"전체 곡물은 쉬운 선택이지만, 다른 곡물 전체가 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다. 선택할 수있는 곡물이 너무 많아 다양성이 즐거움의 일부가 될 수 있습니다. 현미, 노아, 귀리, bulgur 및 보리는 당신이 시도 할 수있는 전체 곡물의 다만 약간이다. 반찬으로 요리하거나 죽 또는 수프로 시도하십시오.
- 말린 콩 및 완두콩 . 콩, 완두콩, 렌즈 콩 같은 콩류는 그 중에서도 가장 높은 섬유질 식품입니다. 실제로 반 컵으로 조리 한 콩을 섭취하면 8 그램의 섬유가 나옵니다! 통조림 콩은 잘거나 말린 것에서 요리한다. 콩을 hummus와 같은 콩 딥에 넣거나 딱딱한 조 또는 타코와 같은 쇠고기 요리에 추가하십시오.
- 신선한 과일과 채소 . 모든 식사와 간식에 과일과 채소를 추가하는 것이식이 요법에서 더 많은 섬유를 얻는 가장 좋은 방법 일 것입니다. 가장 큰 섬유 보온의 경우 가능한 한 피부를 켜 놓으십시오. 섬유가 풍부한 종자가 박힌 열매는 섬유질로 가득 차 있습니다. 냉동실에 보관하면 하루 종일 사용할 수 있습니다.
불편 함을 피하기 위해 서서히 섬유 섭취량을 늘리십시오. 일을 계속 움직일 수 있도록 매일 6 ~ 8 잔의 물을 마 십니다.