당뇨병 운동 프로그램

2 형 당뇨병을위한 운동 훈련

이 기사는 제 2 형 당뇨병 , 임신성 당뇨병 (임신 운동 제한 범위 내) 및 당뇨병 전염병에 적용됩니다. 제 1 형 당뇨병이 있으면 의사에게 운동에 대해 문의하십시오.

제 2 형 당뇨병은 대개 나중에 생겨나 고 대부분 비만 및 운동 부족으로 인한 생활 습관병 입니다. 인슐린이 충분하지 않거나 포도당을 차지하는 세포가 인슐린의 작용에 내성을 가질 수 있습니다.

궁극적으로 결과는 1 형 당뇨병과 동일 할 수 있습니다. 즉 베타 세포와 인슐린 공급 이 완전히 실패한 것입니다.

임신성 당뇨병 은 임신 중에 발생하며 잠재적으로 심각하지만 일반적으로 체중 조절을받는 한 출산 후 전적으로 회복되는 일시적인 현상입니다. 그것은 나중에 삶의 당뇨병에 대한 감수성을 제안 할 수 있습니다.

전 당뇨병 은 혈당치가 비정상적으로 높지만 제 2 형 당뇨병 진단에 충분하지 않은 상태입니다. 식이 요법, 체중 감소 및 운동에주의를 기울이지 않고 당뇨병으로의 진행은 피할 수없는 경우가 많습니다.

당뇨병 관리를위한 생활 방식

당뇨병 예방 프로그램 및 이와 유사한 시도에서 영양 및 운동을 통한 라이프 스타일에 관심을 나타내고 체중의 7-10 %의 체중 감량이 당뇨병 전복을 막을 수 있음을 보여주었습니다.

체중 감량 외에도 공식 운동 프로그램은 인슐린 작용을보다 효율적으로하고 근육의 혈당 저장을 향상시킴으로써 비정상적인 혈당치를 낮춤으로써 혈당 관리를 돕습니다.

이 인슐린의 효율적인 기능은 " 인슐린 민감성 "이라는 용어에서 설명됩니다.

웨이트 트레이닝은 여분의 근육을 만들어 포도당 저장 능력을 증가시킵니다. 포도당 은 "글리코겐"으로 물과 함께 저장됩니다. 우리는 나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하는 경향이 있으므로이 양상은 특히 중요합니다.

당뇨병과 당뇨병을 치료하기위한 운동 방법

첫 번째 요점은 당뇨병이나 전 당뇨병으로 진단 받거나 과체중이거나 앉아서 고 콜레스테롤이나 고혈압 과 같은 당뇨병이나 대사 증후군을 일으킬 수있는 다른 지표가있는 경우, 의사의 운동 승인.

주 사용 인슐린 이나 약물을 사용하여 혈당을 낮추려면 의사 나 당뇨병 환자를위한 운동 경험이있는 당뇨병 전문가에게 조언을 구해야합니다. 혈당치가 다양한 약물이나 인슐린을 운동하고 사용하는 개인마다 다르게 반응 할 수 있기 때문에 시행 착오가 필요할 수 있습니다.

다양한 형태의 운동이 당뇨병 환자에게 제안되고 평가되었지만 웨이트 트레이닝, 에어로빅 운동 또는보다 집중적 인 간격 유형 운동은 다른 어떤 운동보다 분명히 우월한 것으로 나타났습니다. 그들은 모두 자신의 강점을 가지고 있습니다. 분명한 것은 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)의 건강 및 체중 감량에 대한 운동 지침이 좋은 출발점이라는 것입니다.

당뇨병 및 전 당뇨병을위한 포괄적 인 교육 프로그램

다음은 에어로빅과 웨이트 트레이닝을 결합한 진행 조언이 포함 된 주간 교육 프로그램입니다.

그것은 이전의 신체 활동을 많이 가정하지 않습니다. 유산소 운동과 근력 운동의 결합은 건강한 사람의 경우와 마찬가지로 당뇨병 환자를위한 신체 활동의 이상적인 조합 일 가능성이 있지만 안전과 최상의 결과를 위해 감독하에 따라야합니다.

1 일. 에어로빅 운동. 적당한 강도로 30 분간 도보, 조깅, 러닝 머신 또는 야외에서 운동하십시오. 보통의 강도는 최대 심박수의 50 % ~ 70 % 범위에서 또는 쉽게 충분히 말하거나 예를 들어시를 암송 할 수있는 속도를 의미합니다. 에어로빅 컨디셔닝을 위해서는 수영과 자전거 타기가 좋지만, 충격 운동을 할 때 뼈를 만드는 데 도움이되지는 않습니다.

일반, 스텝 및 펌프 그룹 에어로빅 수업은 우수합니다.

하루 2. 체중 훈련. Basic Strength and Muscle 프로그램을 지침으로 사용하십시오. 체육관에서이 작업을 수행하거나 가정용 체육관 또는 아령 세트를 사용하여 가정에서 대부분의 운동을 할 수 있습니다. 개별 운동은 그다지 중요하지 않지만 상지와 아랫 다리, 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부 및 엉덩이를 포함하는 모든 주요 근육 그룹을 작업해야합니다. 그 이유는 운동하는 근육이 많을수록 포도당 처리 및 보관을위한 저장소가 늘어날 수 있기 때문입니다.

각 세트에 8 ~ 12 반복의 3 세트를 포함하여 8 ~ 10 연습을하십시오. 전체 세트를 통과 할 수 있도록 부하를 조정하고 최종 반복 (예 : 10 번)이 조금 더 어려워지고 있음을 알려줍니다. 어떤 운동의 세 번째 세트가 끝나면 다소 열심히 노력해야합니다. 다음 운동 전에 2 ~ 5 분 동안 휴식하십시오.

처음 시작할 때 물건을 과용하지 않는 것이 중요합니다. 세트 나 반복 횟수를 줄이고 무게를 줄이면서 모든 운동을하고 볼륨과 강도를 높입니다. 그러나 힘과 근육 훈련은 근육을 적절하게 스트레스 해줄 필요가 있습니다. 가벼운 덤벨을 20 번 반복하는 것은 쓸모가 없지만 여기에 필요한 것은 아닙니다. 쉽게 가져가지만 너무 쉽지는 않습니다!

3 일째 에어로빅 트레이닝.

하루 4. 에어로빅 훈련.

5 일째. 2 일째의 웨이트 트레이닝.

6 일째. 에어로빅 훈련.

일 7. 휴식.

운동 진행

체력이 증가함에 따라 점차 운동 프로그램의 강도와 양을 늘릴 수 있습니다. 이것은 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 다음은이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 심장 박동을 50 %에서 70 %로 70 % 또는 약간 위 가까이 증가시켜 에어로빅 운동의 강도를 높입니다. 이 중간 단계에서는 숨을 쉬지 말고 쉽게 말을 할 수 있어야합니다.
• 운동 시간을 30 분에서 45 분으로 늘리십시오.
• 세션의 길이에 따라 매 5 분마다 1 분 간격으로 매우 빠른 페이스로 걷고 걷거나 뛰기에 간격을 두십시오.
• 당신이 더 강해질수록 체중 훈련 프로그램에서 체중 부하를 점차 늘리십시오. 세 번째 세트의 마지막 리프트를하기 위해 투쟁해야합니다. 세트 또는 반복 횟수를 늘리지 마십시오. 당신이 더 강해지 자마자 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 운동을 다양하게 할 수 있지만 모든 주요 근육 그룹을 일해야한다는 것을 기억하십시오.
• 주간 프로그램에 세 번째 웨이트 트레이닝 세션을 추가하십시오. 에어로빅 일 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 적어도 하루 동안 완전한 휴식을 취할 수 있습니다.
• 관절, 근육 및 힘줄의 부상을주의 깊게 관찰하고 급성 통증 이나 지속적인 급성 통증을 훈련시키지 마십시오. 의사를 만나십시오. 웨이트 트레이닝을 할 때 특히 구형 트레이너의 문제 일 수있는 회전근 개의 어깨 충돌 통증이나 불쾌감을 숙지해야합니다. 이것이 당신에게 경고를한다면 어깨 운동을 쉽게하십시오.
• 매 달 신체가 회복되고 재건 될 수 있도록 3 일간의 휴가를 취하십시오.

미국 당뇨병 학회 연맹 성명서 연습 문제

미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 2006 년의 합의 된 성명서에서 다음과 같이 호기성 및 저항 운동의 조합을 권장합니다.

1. 내당능 장애 (IGT)가있는 사람들을 위해, 유산소 운동과 체중 훈련을 포함하여 매주 중등도 내지 격렬한 신체 활동의 150 분.
2. 중등도에서 격렬한 에어로빅 및 저항 운동을하는 신체 활동을 매주 4 시간 수행하면 활동량이 적을 때보 다 CVD ( 심장병 ) 위험 감소가 더 커집니다.
3. 금기 사항이없는 경우 제 2 형 당뇨병 환자는 일주일에 세 번 저항 운동을하며 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하여 8-10 회 이상 들어 올릴 수없는 무게로 8-10 회 반복하여 3 세트로 진행하도록 권장해야합니다 시간 (8-10 RM).

다음과 같은 합병증을 가진 사람들에게는 특별한 운동 고려 사항이 적용될 수 있음에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 상태에 대해서는 의사에게 문의하십시오.

• 통제되지 않은 혈당 수치 - 높거나 낮음
• 통제되지 않는 고혈압
• 불안정한 심장 상태
• 망막 병증 (시력과 시력)
• 말초 신경 장해 (사지에 신경 손상, 발 궤양 등)
• 자율 신경 병증 (내부 장기에 신경 손상)
• 미세 알부민뇨 및 신장 병증 (신장 기능 저하)

당뇨병 및 전 당뇨병 교육 요약

• 건강 검진 및 의사의 운동 허가를 받으십시오. 제 1 형 당뇨병이 있다면, 의사에게, 그리고 어떻게 운동해야하는지 물어보십시오.
• 최상의 결과를 얻으려면 숙련 된 트레이너를 고용하여 프로그램을 감독하고 당뇨병 전문가가 필요한 경우 약을 조정하십시오.
• 에어로빅과 웨이트 트레이닝 모두하십시오.
• 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 볼륨과 강도를 높이십시오. 인슐린이나 약물 치료를받는 경우, 갑작스럽지 않고 충고없이 운동량이나 강도를 크게 높이거나 낮추지 마십시오.
• 어지러움, 급성 또는 지속적인 통증 또는 불편 함을 느끼면 의사의 진찰을 받으십시오.
• 신체 활동 프로그램과 함께 잘 먹습니다.

> 출처 :

> 미국 당뇨병 협회. 당뇨병 mellitus 및 운동. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. 제 2 형 당뇨병에 대한 운동. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3 : CD002968. 리뷰.