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허리 통증을위한 피트니스 팁 - 엉덩이와 등 뒤허리에 근육이 단단히 묶여있는 대부분의 사람들은 근육 경련, 어긋남 또는 자세 문제로 허리 통증을 호소하는데 많은 시간을 허비하게됩니다. 그들이 모르는 부분은 엉덩이와 엉덩이를 감싸는 근육의 긴장과 약함이 통증에 큰 역할을한다는 것입니다.
허리 통증을 완화시켜 허리 통증 완화하기
엉덩이 근육은 골반이나 엉덩이 위 또는 근처에 위치하며 엉덩이 관절을 가로 지릅니다. 이 방법으로 허벅지의 움직임을 엉덩이에 비례하여, 또는 반대로 허벅지에 비례하여 운동시킵니다. 골반은 허리 아래에 위치하기 때문에 등뼈가 허리에 두 개의 뼈 사이에 끼어 들었 기 때문에이 근육이 작동 할 때 허리를 지탱할 수 있습니다. 그들이 너무 빡빡 해지면, 특히 다른 것들보다 더 견고 할 때, 고통을 줄 수 있습니다. 고관절 근육의 약화에 대한 비슷한 이야기입니다.
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엄격한 사지와 좌식 문화허벅지 앞쪽에있는 큰 근육 그룹 인 대퇴사 두근부터 시작합시다.
대부분의 사람들은 자신의 허벅지보다 훨씬 단단합니다 (허벅지는 대퇴 근육의 반대편 근육이며 허벅지 / 엉덩이의 뒷부분에 위치합니다.) 그리고 이것은 특히 좌식 문화에서 사실입니다. 하루 종일 앉아 있으면 쿼드가 굴곡되어 (만성적 인 근육 수축을 일으킴) 햄스트링이 늘어납니다.
쿼드와 햄스트링 모두 관절 근육이 2 개이므로 엉덩이와 무릎의 움직임에 영향을줍니다. 근육이나 자세와 관련된 허리 통증 완화를 위해이 근육이 엉덩이에 미치는 영향이 우리의 핵심 관심사입니다. 쿼드가 계약을 맺을 때 (그리고 허벅 다리의 작업을 압도 할 때) 그들은 골반을 앞으로 당기고 엉덩이를 구부릴 수 있습니다. 그러면 허리의 곡선을 강조 할 수 있습니다. 이것은 등 근육이 단단한 이유 중 하나 일 수 있습니다.
어떻게 꽉 Quads, 너무 많은 골반 틸트와 너무 많은 요추의 만곡증 치료법
골반의 전방 기울기를 줄이기위한 두 가지 방법과 허리의 과도한 곡선이 있습니다. 그들은 둘 다 긴장된 사분을 방출하는 것과 관련이 있습니다. 나는 서로를 멋지게 보완하면서 접근법을 결합하는 것을 제안한다.
- Quads 늘이기. 귀하의 쿼드를 스트레칭하는 것은 앉아 있거나 다른 유형의 쿼드 근육 과용의 효과를 막는 가장 직접적인 방법입니다.
- 햄스트링을 강화하십시오. 귀하의 햄스트링 작업은 골반의 바닥을 허벅지 뒤쪽에 가깝게합니다. 차례로, 이것은 대퇴사 두가있는 정면에서 여분의 스트레치를 줄 가능성이있는 엉덩이를 확장시킵니다.
약한 쿼드 (반대편 햄스트링 근육 그룹과 관련이 있음)는 평평한 허리 자세로 인도 할 수 있습니다.
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허리띠를 편안하게하기위한 피트니스 팁 - 허벅지 근육 상태 조절하기대퇴사 두근 근육이 수축되면 햄스트링이 늘어나고 그 반대도 마찬가지입니다. 대부분의 사람들은 딱딱한 사타구니와 약한 햄스트링을 가지고 있지만 지나치게 긴장된 햄스트링도 흔하며 평평한 허리 라는 자세 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것은 타이트한 햄스트링이 골반 아래쪽과 허벅지 뒤쪽을 더 가깝게하기 때문입니다. 이것은 차례로 척추의 전만 정도를 줄입니다. 허리 곡선이 정상보다 작아지면 평평한 허리 자세가 될 수 있습니다.
타이트한 대퇴사 두근과 마찬가지로 타이트한 타박상에 접근하는 데는 두 가지 방법이 있습니다
약한 햄스트링 근육과 허리를 뒤로
당신의 햄스트링이 약할 때, 골반의 오정렬로 이어져서 그것이 전방 기울기에 "고착"될 수 있습니다. 이것은 직장에 앉아 이전 슬라이드에서 논의 된 사람들에게 많이 발생합니다.
착화감의 힘은 계단을 오르거나 의자 나 차를 들락날락 넣을 때처럼 위아래로 오르면 유용합니다. 햄스트링을 강화하는 데 도움이되는 위대한 운동은 다리 이지만, 여러 전략을 사용하여 실제로 접근 할 수 있습니다. 자세히 알아보기 : 3 강한 엉덩이에 접근하고 건강한 등 뒤로.
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허리띠를 편안하게하기위한 피트니스 팁 - 바깥 쪽 엉덩이 조건이제 바깥 허벅지 근육에 대해 이야기 해 봅시다. 이 근육 그룹은 한쪽 다리에 서있을 때 엉덩이를 안정시킬뿐 아니라 옆으로 넘어지는 것을 막는 데 큰 역할을합니다. (걷거나 달릴 때, 그리고 균형 운동을 할 때 어떤 일이 일어나는지 생각하십시오. 외부 엉덩이 근육은 이러한 활동 중에 열심히 일합니다.)
압귀가 지나치게 타이트하게되면, 골반을 허벅지 바깥 쪽 (같은 쪽)으로 기울일 수 있습니다. 이것은 골반과 허리의 역학을 바꾸어 골반이 한쪽에서 아래로 내려갈 수 있습니다 다른 하나. 이것은 종종 "힙합 하이킹"이라고합니다.
엉덩이 하이킹에 적응하려면 척추가 옆으로 휘어 질 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이가 올라갈 때 (그리고 당신의 바깥 쪽 엉덩이 근육이 왼편에 비례하여 뻗어있을 때), 척추의 오른쪽에있는 옆쪽 곡선이 볼록 해져서 근육을 조이거나 과장시킬 수 있습니다. 이것은 우리의 예에서 요추의 왼쪽에있는 근육이 오른쪽보다 약할 것임을 의미합니다.
이 근육 불균형은 바깥 쪽 허벅지 근육과 관련이있을뿐만 아니라 척추 측만증의 경우에도 종종 나타납니다. 어느 쪽이든, 허리 통증, 허리 통증 또는 두 통증을 경험할 수 있습니다. 엉덩이 움직임이 줄어들어 뻣뻣해질 수 있습니다.
단단한 바깥 쪽 허벅지 근육과 비스듬한 골반 기울기를 치료하는 방법
쿼드와 햄스트링과 마찬가지로 바깥 쪽 허벅지를 풀어내는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 이들을 조합하여 사용하는 것이 좋습니다.
- 바깥 쪽 엉덩이 늘이기
- 허벅지, 일명 사타구니 근육 강화. 이를 수행하는 한 가지 방법은 한 발 균형을 유지하는 것입니다.
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고관절 외전근이 엉덩이와 허벅지를 움직이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오. Gluteus Medius Muscle
출처:
Boachie-Adjei, O. MD, 저소음 퇴행성 질환과 척추관 협착증을 동반 한 성인 측만증. Oheneba Boachie-Adjei 정형 외과 의사 명예 외과 전문의와의 인터뷰. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
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피트니스 팁 요통 완화 - 내 엉덩이 상태 유지Adductor라고도하는 너의 내 허벅지 또는 사타구니 근육은 골반 위치 지정에서 역할을하며, 따라서 이전 슬라이드에서 설명한 옆쪽으로 기울어집니다.
Adductor 행동은 바깥 엉덩이의 행동에 반대합니다. 그래서 외부 엉덩이 근육이 굳어 지거나 단단 해지면 중류근이 늘어나거나 그 반대가 될 수 있습니다. 그들이 올바르게 작동하면 중재자는 서있을 때 균형을 잡는데 도움을줍니다. 그들은 또한 몸의 정중선을 가로 질러 허벅지 (및 하체)를 가져옵니다. 그러나 그들이 단단 해지면 골반 위치를 변경하고 외전근을 과도하게 늘릴 수 있습니다. 옆쪽으로 골반 기울기가 발생하여 척추에 영향을 미칩니다 (척추 주위의 근육 포함). 이전 슬라이드.
많은 사람들은 비록 단단하지만 adduct가 약합니다. 이 경우, 약간의 허벅지 내부 강화를 추가 할 수 있지만, 스트레칭 하는 것을 잊지 마십시오.