고 콜레스테롤과 고혈압 으로 진단받은 경우 압도되어 먹는 방법에 대해 혼란 스러울 수 있습니다. 고맙게도,이 두 가지 조건에서 먹는 것에는 많은 부분이 있습니다. 다음은 시작하기위한 몇 가지 팁입니다.
체중 조절
건강한 체중을 얻는 것은 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요합니다.
지정된 칼로리 수준의 세트 메뉴 계획 은 효과적인 체중 감량 전략입니다.
나트륨 감소
모든 사람들이 나트륨에 민감하지는 않으므로 높은 나트륨식이를 먹는 모든 사람들이 고혈압을 일으키는 것은 아닙니다. 염분에 민감한 지 여부를 확인하기 위해 자신의 시험 대상으로 행동하기보다는 하루에 1,500 밀리그램 미만의 나트륨 (테이블 소금 1 티스푼 미만)을 미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 권고하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 먹는 것의 평균 에 대한 목표 금액이라는 것을 기억하십시오. 낮에 짠 음식을 너무 많이 먹는다면 다음 섭취량과 매우 낮은 나트륨 음식을 균형있게 섭취하십시오.
팁 : 미국 식단에서 소금의 가장 흔한 소스는 식탁 용 소금, 통조림 및 냉동 / 조제 식품 및 조미료입니다. 나트륨 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 소금 쉐이커에서 소금을 추가하는 것이 아니라 통조림으로 만든 야채를 스트레이너를 통해 물로 씻어 내고 식사를 할 때 소금을 거의 또는 전혀 섭취하지 말아야한다는 것입니다.
칼륨 증가
획기적인식이 접근법 고혈압 (DASH)식이 요법 연구에서는 과일, 채소 및 저지방 유제품의 칼륨이 많은식이 요법이 연구 참가자의 총 LDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
높은 칼륨 식품 (1/2 컵 제공시 225mg 이상) :
- 살구
- 아보카도
- 바나나
- 멜론
- 치킨 (구운 것, 구워 지거나 구워 먹는 것을 선택하십시오)
- 물고기 (구운 것, 구이 또는 생선 구이)
- 허니 듀 멜론
- 고기 (살코기, 구운 빵, 구이 또는 구운 것)
- 우유 (저지방 또는 탈지제 선택)
- 오렌지
- 시금치
- 토마토
- 터키 (흰 고기 선택)
- 겨울 스쿼시
높은 칼륨식이 요법이 적합한 지 의사에게 확인해야합니다. 특정 건강 상태 또는 약물 치료에는 칼륨 제한식이 요법이 필요할 수 있습니다.
포화 지방 감소
포화 지방 과 트랜스 지방 은 동맥의 플라크 형성 및 심혈관 질환의 위험 증가에 기여합니다. 붉은 육류, 튀김 음식, 전 지방 낙농 제품 및 제빵 식품을 제한하여 포화 지방 을 피하십시오.
단일 불포화 지방 증가
포화 지방과 트랜스 지방을 올리브 오일, 연어, 참치, 고등어, 호두, 올리브 오일, 아보카도 같은 심장 건강에 좋은 "좋은"지방으로 대체하십시오. 한 연구에서 오메가 -3 지방산은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
천천히 시작하십시오.
한 번에 많은식이 요법 변경을하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 두 가지 건강 상태로 진단 된 경우 특히 그렇습니다. 4 주 동안 건강한 변화를 일주일에 한 번 시도하십시오. 이러한 개선 사항을 숙지하고 나면 스파 나 영화 여행과 같은 즐거움에 자신을 보상하십시오.
두 번째 달,이 건강한 습관 유지에 집중하고 식사에 건강한 품종을 추가하십시오. 준비가되면, 다섯 번째와 여섯 번째 건강한 변화를 시도하고, 긍정적 인 변화에 대해 자신을 보상하는 것을 잊지 마십시오.
출처 :
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., 참가자의 고혈압 시험 중단을위한식이 접근법 (DASH) (2001)에서 감소 된식이 나트륨의 혈압에 대한 영향. 뉴 잉글랜드 의학 저널 (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "피쉬 오일은 혈압을 낮 춥니 까?". Journal of Human Hypertension (88) : 523-533.