정기적 인 수면 패턴은 일주기의 리듬을 강화하고 수면을 유도합니다.
더 나은 잠을 자지 못했다면 어디서부터 시작해야할지 압도 당할 수 있습니다. 수면 장애가 당신의 삶에 끼어 들면, 얽힌 문제를 파악하고 올바르게 설정하는 것이 어려울 수 있습니다. 잠자는 동안의 수면 문제가 밤새 완전히 발생하지 않았을 가능성이 있으므로 잠을 자는데 더 많은 시간을 할애 할 수있는 기회를 얻으십시오. "30 일 동안 잘 수있는 방법"시리즈에 참여하는 경우 향후 30 일 동안 수면을 취할 수있는 특정 변경 사항에 대해 알려드립니다.
개인의 필요에 따라 두 번째 생각없이 권장 사항을 통과 할 수 있습니다. 그러나 집에 더 가까이 다가가는 조언을 얻으려면 문제를 해결하는 데 필요한 시간이 필요합니다. 함께 더 나은 수면을 시작하십시오!
일관된 깨우기 시간 설정의 중요성
첫 번째 과제는 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 일반적으로 결과는 빠르게 나타납니다. 주말이나 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오. 이상적으로 자고 싶을 때 잠을 잘 수 있고 알람 시계로 깨우지 않을 수도 있지만 처음부터 사용할 수 있습니다. 주중과 주말을 포함하여 매일 볼 수있는 깨우기 시간을 선택해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 일주일 동안 직장이나 학교에 다닐 수있는 시간을 선택하고 토요일과 일요일에 동시에 일어나는 시간을 선택하는 것을 의미합니다.
깨어나 기 시간을 선택했으면 그것이 가능한지 고려하십시오.
이것은 밤 올빼미로 시작하는 경우에 일찍 새가되는 것이 아닙니다. 사회가 열심히 일찍이 깨어나는 것이 다소 도덕적이며 열심히 일하는 성격 등을 반영한다고 믿게 압력을 가할지라도, 그 증거는 무엇입니까? 많은 성공적인 사람들은 오전 2 시까 지 머무르고 오전 10 시까 지 잠을 잘 자야하므로 그 함정에 빠지지 마십시오.
자신의 몸과 자신의 필요를 고려하십시오. 유지할 수있는 깨우기 시간을 선택하고 너무 일찍 또는 최근 과거의 전형적인 자연 패턴과 일치하지 않게하십시오.
아침 햇빛을 가진 정서적 리듬의 정착
매일 같은 시간에 일어나야하는 것이 왜 중요합니까? 당신의 깨어있는 시간을 하루의 닻이라고 생각하십시오. 우리의 몸은 일주기 리듬을 따르고 이것은 일관성에 달려 있습니다. 당신이 매일 같은 시간에하는 많은 일들이 있습니다. 잠에서 깨어 있어야 할 때와 깨어 있어야 할 때 주위에 잠에서 깨어나는 시간을 정돈하는 것은 당신의 몸에 신호 (또는 zeitgeber )입니다.
매일 같은 시간에 깨기의 중요한 부분은 또한 각성시 햇빛의 15 ~ 30 분에 대한 노출을 베팅 할 수 있습니다. 이것은 신체의 일주기 리듬을 강화시키고 아침에 깨어남을 향상시킵니다. 필요한 경우 겨울철 라이트 박스 사용을 고려하십시오.
매일 같은 시간에 깨어 나면 실제로 밤에 잘 수 있도록 도와줍니다. 고정 된 깨우기 시간은 깨어 난 상태에서 수면에 대한 강한 욕구를 형성하는 데 도움이됩니다. 이 수면 운전은 점차적으로 형성되며, 수면으로 단축하면 다음날 잠들기가 더 어려워집니다.
그날 밤 일요일 아침 2 시간 동안자는 경우, 그날 밤 2 시간 정도 자러 가려고하는 것과 같습니다. 이것은 일요일 밤 불면증을 일으킬 수 있습니다. 고정 된 깨우기 시간은 특히 불면증 에 빠지 거나 수면 상태가 어려운 사람들에게 중요합니다.
스누즈를 피하고 몸을 일으키지 마라.
선택한 깨우기 시간에 알람이 울리면 일어나는 것이 중요합니다. 잠에서 멈추 거나 침대에서 1 시간 또는 9 분 동안 머물 수 없습니다. 일관성을 원하고 철 주먹으로 자신을 지배해야합니다. 반쯤 잠드는 동안 잠을자는 경향이 있다면 방안에 알람 시계를 놓을 수 있습니다.
여러 개의 알람을 설정하거나 처음에는 다른 사람을 등록하여 도움을 청할 필요가 있습니다. 성공을 추적하기 위해 취침 로그 에 취침 시간과 잠자기 시간을 기록 할 수 있습니다. 이 정보는 수면을 개선하기 위해 추가 변경 사항을 구현할 때 유용합니다.
한 단어
매일 고정 된 깨우기 시간을 지키는 것이 어려운 일인 것으로 판명되면, 잠에서 더 잘 수면을 취하기 전에 깨어있는 시간에 1 주에서 2 주 정도의 일관성을 유지하십시오. 수면을 최적화하고 불면증을 해결하기위한 더 자세한 조언을 얻으려면 온라인 또는 심리학자를 통해 이용할 수있는 불면증 (CBTI) 프로그램을위한인지 행동 요법에 참여하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Kryger MH, et al . "수면의 원리와 실습" Elsevier , 6th edition, 2017.
전체 시리즈 " 30 일 후 잘 수있는 방법 "을 확인하십시오.