Zeitgeber의 정의와 수면의 circadian 리듬과의 관계
환경의 특정 시간 신호에 노출되어 신체의 내부 시계를 재설정 할 수 있습니다. 이러한 zeitgeber 시간 신호는 무엇이며 이러한 영향으로 수면, 호르몬 방출 및 기타 프로세스를 제어하는 내부 시계가 어떻게 재설정됩니까? 빛, 온도, 식사 및 운동이 어떻게 작용할 수 있는지, 그리고 일주기 리듬에 대한 신호가 손실되면 어떻게 될지 알아보십시오.
Zeitgeber의 정의는 무엇입니까?
"시간을주는 사람"을위한 독일어에서 Zeitgeber는 유기체의 시간 관리 시스템을 재설정 할 수있는 외부 큐를 나타냅니다. 인간의 경우, 일주기 시스템 또는 생물학적 시계 는 Zeitgeber에 의해 제어됩니다. 중심 맥박 조정기는 뇌의 앞 시상 하부의 상 공경 성 핵 (suprachiasmatic nucleus) 에 놓여있다.
다음은 몇 가지 잠자는 방법과 그것이 당신의 수면에 미치는 영향입니다.
일광
빛은 수면에 영향을 미치는 가장 중요한 Zeitgeber 중 하나입니다. 빛은 눈의 망막에있는 빛에 민감한 세포를 통해 내부 시계에 영향을줍니다. 세포는 야간에 언제 몸에 있는지 알려주며 낮 시간에는 수면주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 백열 전구가 발명되기 전에 사람들은 태양이 일어나 자마자 잠에 들었습니다. 그러나 이제 밤늦은 밤에 부 자연스러운 빛에 노출 (특히 스크린에서 )하고 사무실에서 일하면 자연 채광에 접근하지 못하면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.
식사 일정
당신이 밤에 먹을 때 얼마나 잘 당신이 영향을 미칠 수 있습니다. 밤마다 같은 시간에 먹는다면 나중에 밤에 먹어도 괜찮습니다. 그렇지 않으면 일반적으로 잠에 빠지려고 할 때 다른 에너지 레벨을 가질 수 있으며 이는 일주기 리듬을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
운동 스케줄
식사 일정과 마찬가지로 운동을하면 수면주기에 영향을 줄 수 있습니다. 운동 할 때는 그다지 중요하지 않지만 타이밍이 일정한 경우에는 더 많은 것이 있습니다. 당신의 몸이 매일 밤 운동에 익숙하지만 언젠가는 그것을 바꿔 아침 일찍 운동을한다면, 당신은 수면에 변화가 있음을 알 수 있습니다.
온도
온도가 떨어지면 신체가 수면으로 바뀌는 데 도움이된다는 증거가 있습니다. 체온은 아침 (4 AM 경)로 자연스럽게 떨어지며, 신체와 자연 환경 간의 더 큰 차이로 발생하는 열 손실을 부분적으로 보전 할 수 있습니다. 많은 사람들이 밤에는 창문을 열어두면 더 잘 수면을 취합니다. 냉각은 또한 수면으로 전환하고 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 온도가 제어되고 일정하게 유지되면이 신호가 손실 될 수 있습니다.
시간이지나면서 Zeitgebers가 어떻게 변하는가?
나이가 들면서 시간의 단서에 대한 당신의 circadian 리듬의 감도가 변할 수 있습니다. 그 이유는 대학에서 침대에 오기 전에 새벽 2시에 피자를 먹는 것이 수면의 질에 영향을 미치지 않는 것처럼 보였습니다. 지금은 간단한 일과를 변경해도 수면 패턴 에 해로운 영향을 미치는 것 같습니다. 식사와 운동 일정을 조절하고 아침 햇빛 을 얻는 방법을 찾는 것은 수면의 질이 고통이라면 다시 궤도에 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 장애 징후
지속적으로 피곤하고 수면의 질이 항상 떨어지는 경우, 일 주기성 리듬 수면 장애를 가질 수 있습니다. 수면 장애 징후는 다음과 같습니다 :
- 수면을 시작하는 데 어려움이있다.
- 수면을 유지하기 위해 고군분투하며 밤중에 자주 깨어납니다.
- 너무 일찍 일어나서 다시 잠들 수없는 경향.
- 수면은 비 회복 적이며 품질이 좋지 않습니다.
수면 장애가 의심되면 의사와 상담하십시오. 아침 햇빛에 노출되는 등 자연 환경과의 연결을 향상시키는 간단한 변경은 생물학적 시계 및 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
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