부드러운 목 스트레칭 운동

by 로라 인버 리티, DO

일상 생활, 자세가 나쁘고 부상으로 목이 꽉 차는 경우가 많습니다. 목 근육에 목이 아프 거나 조이는 경우, 물리 치료사는 목에 완전히 움직이는 능력을 향상시키고 통증이 거의 없거나 전혀 없을 때 최상의 운동을 처방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

물리 치료사 가 근육의 압박감을 줄이기 위해 처방 할 수있는 네 가지 부드러운 목 스트레칭 운동에 대해 알아보십시오. 운동은 허리를 굽히지 않고 (보조 된 지원을 제공하기 위해) 또는 앉아 있거나 서있는 자세로 누워있을 때 수행 할 수 있습니다.

이들 또는 다른 목 운동을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 확인하십시오.

1 -

Flexion Stretch : 턱에서 가슴까지

벤 골드 스타 인

정중선 자세로 목에 각 운동을 시작하십시오. 머리를 가운데에 맞춰야하며 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 기울어서는 안됩니다. 등뒤로 편평하게 누워 있거나 앉을 때이 운동을 할 수 있습니다.

가슴쪽으로 턱을 가져 오는 동안 머리를 부드럽게 구부립니다.
목 뒤에 스트레치가 느껴질 때 멈 춥니 다.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
이것을 4 번 더 반복하십시오.

일부 환자는 단순히 스트레칭을 느끼는 지점으로 이동 한 다음 스트레치를 잡지 않고 풀어주는 것만으로 도움이됩니다. 귀하의 PT는 귀하의 특정 조건에 가장 적합한 방법을 보여줄 수 있습니다. 스트레칭 할 때 목에 통증이 심하게 느껴지면 멈추십시오.

2 -

확장 스트레치 : Eyes to Sky

벤 골드 스타 인

자궁 경관 확장은 올려다 보며 목에 긴장을 풀어줍니다. 자궁 경부 척추의 확장은 목에 디스크가 부풀어 오르는 것을 완화시켜줍니다.

천천히 머리를 뒤로 구부려서 눈이 하늘을 바라 보도록하십시오.
목 앞에서 스트레치가 느껴질 때 그만하십시오.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
이것을 4 번 더 반복하십시오.

다시 말하지만, 일부 환자는 리드미컬하게 뻗어있는 위치에서 혀의 위치로 이동하여이 스트레치로 더 잘합니다. PT는이 스트레치를 수행하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

삼 -

회전 : 좌우로

벤 골드 스타 인

왼쪽 어깨를 조심스럽게 왼쪽으로 돌리십시오.
목의 오른쪽에 스트레치가 느껴질 때 멈 춥니 다.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
위의 과정을 4 번 반복하십시오.
부드럽게 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨를 살펴보십시오.
목의 왼쪽에서 스트레치가 느껴질 때 멈 춥니 다.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
위의 과정을 4 번 더 반복합니다.

두 방향 중 어느 쪽이라도 통증이 있으면 PT를 멈추고 체크하십시오.

4 -

측면 굴곡 : 어깨에서 귀까지

벤 골드 스타 인

왼쪽 귀에 어깨를 대고 시도 할 때 부드럽게 목을 구부립니다.
목의 오른쪽에 스트레치가 느껴질 때 멈 춥니 다.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
위의 과정을 4 번 더 반복합니다.
오른쪽 귀를 어깨에 대고 시도 할 때 부드럽게 목을 구부리지 마십시오.
목의 왼쪽에서 스트레치가 느껴질 때 멈 춥니 다.
위치를 20 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
위의 단계를 5 번 더 반복합니다.

이 운동 프로그램은 목 통증과 긴장을 덜어주기 위해 매일 수행 할 수 있습니다.

한 단어

모두 다 다르며, 목의 특정 상태에는이 프로그램의 것과는 다른 독특한 운동이 필요할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 목에 긴장이있는 경우 특정 목에 뻗은 부분을 작업하여 전반적인 유연성과 목의 이동성을 향상시켜야합니다. 특정 조건에 가장 적합한 운동을 배우려면 PT로 체크인하십시오.

> 출처 :

> Meisingset, I. Etal. 목 통증 환자에서 물리 치료 후 Glabal의 예측 된 효과 : 관측 연구 물리 치료; 2017 년 3 월 수용.

한 단어

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