뒤에있는 벽이있는 스쿼트를 수행하면 자세가 안정적 일뿐만 아니라 코어 안정성 이 뛰어납니다. 그리고 그것은 당신의 뒤를 위해 나쁘지 않을 수 있습니다!
벽 웅크리는 것은 엉덩이 근육을 움직이게하고 강하고 유연한 엉덩이는 잘지지되는 척추로 바뀌는 경향이 있습니다. 즉, 대퇴골 두근 거림, 헐떡 거림 및 바깥과 안쪽 허벅지에서 벽 웅크 리기를 일으킬 수있는 힘은 허리에 부상 예방을 제공 할 수 있습니다.
또한 자세에 대한지지를 줄 수도 있습니다.
중요한 심부 코어 복부에 대해서도 마찬가지입니다. Journal of Physical Therapy Science에 게재 된 2013 년 연구에 따르면 수정 된 벽 웅크 리기와 엉덩이 다리를 수행하면 트렁크에있는 두 개의 핵심 중추 안정성 근육 인 횡 복부와 내부 경사의 두께가 증가합니다.
저자들은 교량이 바닥 공간과 매트를 필요로하기 때문에 하루에 수정 된 벽 웅크리는 일이 다리보다 성취하기가 더 쉽다고 말함으로써 보고서를 결론지었습니다.
몇 주 동안 매일 10 개의 벽 웅크 리기를하면 대퇴사 두근 에 큰 어려움 이있을 것입니다.
혹시 모를 경우 대퇴사 두 대가 정면에있는 4 개의 근육으로 구성된 그룹입니다. 대퇴사 두근 중 하나가 둔부와 무릎을 가로 지르며 두 개의 다른 관절에서 운동을 진행합니다. 대퇴사 두 장이 엉덩이와 무릎을 가로 지르므로 두 개의 다른 관절에서 움직임을 촉진합니다.
그러나 허리 통증의 벽 웅크리는 효과는 허리 통증, 자세 및 운동 용이성과 가장 관련이 있습니다.
벽이 있거나 벽이없는 벽보?
성능 위주의 운동 선수는 일반적으로 정규 운동 루틴의 일환으로 어깨 너머로 바벨 (barbell)과 함께 가득 찬 스쿼트를 많이합니다.
우리 필사자들에게 이것은 가능하지 않을 수 있습니다. 허리 통증, 무릎 통증, 고관절 통증은 우리의 방식으로 발생할 수있는 몇 가지 잠재적 장애물 중 일부입니다.
다음 운동으로 무릎이나 등 받침이 생기면 통증이 느껴질 때까지 웅크 리기의 깊이를 줄이거 나 운동을 전혀하지 마십시오. 이 운동 중 언제든지 통증이나 불편 함을 느끼면 안됩니다.
그리고 허리 나 무릎 부상, 통증 또는 다른 건강 상태가있는 경우 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게이 운동이 적합한 지 물어보십시오.
벽을 따라 스쿼트 시도
이 버전의 벽 웅크리는 뱃속에서 힘을 발달시키는 데 중점을 둡니다. 즉, 근육의 중심입니다.
벽에 똑바로 세우십시오. 이상적으로는 발 뒤꿈치가베이스 보드에 맞을 것이지만 편안하지 않은 경우 한 두 걸음 앞으로내는 것이 좋습니다. 엄지 발가락과 두 번째 발가락 사이의 부위에 무릎을 감으십시오.
경미하거나 잠재적 인 무릎 통증을 치료하는 한 가지 방법은 발을 어느 한쪽에 위치시키는 것입니다. 이를 통해보다 넓은지지 기반을 확보 할 수 있습니다. 그러면 허리, 특히 무릎이 과도하게 압박되지 않을 수 있습니다.
숨을들이 마시고, 숨을 내쉬고 아래쪽 복부 근육을 당깁니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 벽 아래로 미끄러 져 움직입니다. 이상적으로, 당신은 거의 마루에 도달 할 것이지만, 당신의 아픔이 당신을 얼마나 멀리 아래로 안내하는지 알려주십시오.
운동 전반에 걸쳐 당신의 시선을 똑바로 유지하고, 무릎을 약간 구부리고 턱을 약간 숙여 둡니다. 머리를 벽에 붙이려 고 노력하십시오 (너무 열심히 노력하지 않아도됩니다.)
천천히 시작 위치로 이동하십시오. 좌석 근육을위한 운동은 특히 운동을 서두르지 않는 경우에는 뒷쪽으로 치밀어 야합니다.
최대 10 번 반복하십시오.
대학원 당신의 벽 Squats
벽이 쭈그려 앉으면 케이크 한 조각이되고, 당신은 확실히 벽에서 떨어져서 웅크 리기 위해 자신을 졸업 할 수 있습니다.
그러나 의도적으로 불균형을 방정식에 도입함으로써 문제를 해결할 수도 있습니다. 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science )에 2015 년에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 보스 공처럼 표면에 서있는 것과 같은 불안정한 벽 스쿼트가 좋은 자세를 담당하는 근육을 구축하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
몸무게 벽 웅크 리기가 긍정적으로 등을 돌릴 수있는 좋은 방법 일 수 있지만, 최상의 전략은 다양한 운동을 포함하는 것입니다. 다른 움직임이 많으면 스트레칭과 강화 목적으로 허리에 영향을주는 모든 근육을 다룰 수 있습니다. 다음 동작을 확인하십시오.
출처:
> Cho, M., PhD, PT 수정 된 월경 스쿼트 운동이 평균 성인의 복부 근육 두께와 요추 안정성 J Phys Ther Sci, 2013 년 6 월에 미치는 영향.
> Lee, Y. 불안정한 변형 된 벽 웅크리는 운동이 여성 대학생들의 자세에 미치는 영향. J Phys Ther Sci. 팔월. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. 그리고 Vickery, Steve. 미국 신체 요법 협회 신체 관리 및 수리 도서 Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.