목 통증과 뻣뻣함은 너무 흔하며, 거의 모든 사람들이 때로는 목에 무리가 있습니다. 타이트한 목과 관련된 통증은 일하는 능력이나 여가 시간을 즐기지 못할 수도 있습니다. 목 롤의 간단한 기술을 배우는 것은 목을 유연하게 유지하고 목의 긴장으로 인한 경미한 통증을 줄이는 한 가지 방법입니다.
물론 목 운동을하기 전에 몇 가지주의 사항을 고려해야합니다. 중등도 또는 중증의 통증이 있거나 정상적인 목 변형보다 통증이 있음을 나타내는 증상이 나타나면 의사와상의하는 것이 중요합니다. 여기에는 손이나 팔의 따끔 거림이나 마비가 동반되는 통증, 신경 침범과 같은 통증을 겪거나 더 심각한 문제가 발생했다는 느낌을받는 등의 통증이 포함될 수 있습니다. 목에 문제가 발생할 수있는 건강 상태가 있으면 즉시 의사에게 진찰을 받아야합니다.
넥 스트레인은 우리의 디지털 세상에서 점점 더 보편화되고 있으며 종종 컴퓨터에서 장시간 동안 과도한 문자 메시지 또는 장래의 목 태인 것과 관련이 있습니다.
목 롤은 단계별로 활동을 시각화 할 수 있다면 배우기가 가장 쉽습니다. 시작부터 끝까지 적절한 목 롤을 만드는 방법을 살펴 보겠습니다.
1 -
머리를 곧게 펴서 목 롤을 시작하십시오.목 롤의 시작 위치는 머리가 똑 바르고 앞으로 시선이갑니다.
다시 말하면, 의사와 처음 이야기 한 경우에만 이러한 운동을하십시오.
운동을 시작하기 전에 근육에 나타날 수있는 긴장, 특히 어깨 꼭대기에있는 사지 (trapezius )를 확인하십시오.
2 -
머리를 한쪽으로 굴려 라.시작 위치에서 매우 부드럽게 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
이 운동 중에 목이 어떻게 느끼는지주의를 기울이면 안전하게 할 수 있습니다. 이 운동이 아프거나 목이 옳지 않다고 생각하면 운동이 완전히 멈추게됩니다. 운동이 스트레치가 아닐 수도 있습니다. 심각한 목에 문제가 없다고 확신하는 경우, 목 롤 운동을 시도해 볼 수 있지만이 운동의 "반원형"적응 (각 방향의 절반 정도만 머리를 움직입니다)을 수행하도록 수정할 수 있습니다.
경험 법칙은 다음과 같습니다. 통증이없는 운동 범위를 유지하십시오.
삼 -
머리 뒤로 감기아주 조심스럽게 천장을 향한 눈으로 확장 된 자세로 머리를 뒤로 젖히십시오.
측면으로가는 움직임과 마찬가지로 통증이나 불편을 모니터하고 이에 따라 강도를 조정하십시오. 목 롤의이 부분은 목 뒤쪽의 근육에 도전하고 강화 하며 앞쪽에있는 근육을 튼튼하게 합니다.
4 -
머리를 다른쪽으로 굴려 라.머리를 뒤로 밀면서 머리를 아주 조심스럽게 오른쪽으로 굴립니다.
다시 말하지만 통증이나 불편 함을 모니터하고 안전한 운동 구역에 머무를 수 있도록 조정하십시오.
옆으로 굴러 갈 경우 옆쪽에있는 목 근육이 늘어나고 머리를 감은 쪽의 근육을 계약 ( 강화 )합니다.
5 -
앞쪽으로 굴러 라.다음으로 가볍게 머리를 굴려 턱이 아래를 향하게하고 목 앞쪽을 약간 향하게하십시오.
이 운동 은 목 뒤쪽의 근육을 뻗어 앞쪽에있는 근육을 수축시킵니다.
6 -
시작 위치로 머리를 돌려 보내십시오.머리를 아래로 내밀고, 시선이 앞으로 향하는 시작 위치로 머리를 되 가져 가서 목 롤의 마지막 움직임을 완료하십시오.
목 롤을 할 때 이러한 연습의 최대 이점을 얻으려면 몇 가지 추가 사항에주의하십시오.
- 당신의 움직임을 느리고 유동적으로 유지하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 심호흡을하십시오. 호흡이 바뀌 었다고 생각하면 목 롤의 어느 지점에서 이것이 발생하는지 그리고 그것이 통증과 관련이 있는지 파악하십시오.
7 -
목 강화 및 보호목 롤을하는 것 외에도 목을 강화하고 보호 할 수있는 다른 방법이 있습니다.
- 좋은 자세를 유지하십시오. 앞으로 머리 자세 와 같은 misalignment는 당신의 목 근육을 긴장시킬 수 있고 당신이 컴퓨터에 또는 차의 스티어링 휠의 뒤에 많은 시간을 소요하는 경우에 일반적이다.
- 수면 자세에주의하십시오. 등 뒤에서 자면 얇은 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 즉, 알레르기에서 수면 무호흡증에 이르기까지 조건이있는 사람들은이 위치에서 수면을 할 수 없습니다.
- 목에 통증과 긴장을 완화시키는 이러한 쉬운 움직임을 확인하십시오.
또한, 귀하의 특정 요구를 충족시키기 위해 목 운동 프로그램을 디자인 할 수있는 물리 치료사와 상담하고 싶을 수도 있습니다.
목 통증 에 대한 물리 치료가 목과 어깨 를 올바르게 정렬 하고 목에 통증을 없애는 방법을 알려주는 방법에 대해 자세히 알아보십시오. 목표는 이전의 기능 수준으로 돌아가고 향후 목의 긴장을 예방하는 것입니다.
많은 물리 치료사들은 목의 긴장의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 핵심적인 운동 프로그램이라고 생각합니다.
목 롤을 사용하여 유연성 향상시키기
목 통증과 경직에 기여할 수있는 일상 생활에서 많은 활동이 있습니다. 목 롤을하는 방법을 배우고 목 정렬을 검사하기 위해 잠시 시간을내어 유연성을 향상시킴으로써 불편 함을 줄이고 나중에 통증의 위험을 줄일 수 있습니다. 마지막으로, 목에 통증이 있으면 일을 그만 두는 것이 좋습니다 .
> 출처 :
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C.et al. 성인의 만성 통증에 대한 신체 활동 및 운동 : Cochrane 리뷰 개요. 체계적인 검토의 Cochrane 데이타베이스 . 2017.4 : CD011279.
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