Standing Quadriceps Stretch
쿼드 (Quad) 근육을 단단히 조여주는 것 중 하나는 앉아있는 시간입니다. (힌트 : 힌트 : 컴퓨터 작업과 TV 앞에 앉아서.) 그리고 오랫동안 앉아 있으면 엉덩이 의 움직임 이 줄어들고 엉덩이 관절염 이 생길 수 있습니다.
과다한 앉기로 인한 꽉 찬 쿼드는 요통으로 이어질 수 있습니다.
끊임없이 계약 쿼드가 엉덩이 앞에서 잡아 당길 때, 그들은 골반과 요추를 전진시키고, 전만 또는 두드러기를 강조합니다. 긴장된 근육, 통증 및 자세 문제가 발생할 수 있습니다.
대부분의 경우, 대퇴사 두근의 수정은 간단합니다.
허리 통증 완화 용 쿼드 스트레치 - 준비
다음과 같은 스트레치는 정규 근무 유지 관리 프로그램의 일환으로 직장에서 일하거나 집에서 사용할 수 있습니다. 운동 후에도 스트레칭을하지 않고 운동하면 과도하게 근육이 꽉 차게되므로 운동 후에도 도움이 될 수 있습니다.
탈 에어컨 또는 균형 잡힌 것이면 의자 또는 벽을 사용하여 지원할 것을 고려하십시오. 너의 쿼드가 너무 단단하다면, 스트랩이나 벨트를 사용하여 발을 뻗을 수 있습니다. 그렇지 않으면, 스탠딩 대퇴사 두근 스트레치를위한 다른 장비가 필요하지 않습니다.
명령
- 의자를 사용하는 경우, 의자 뒤에 서서 오른손을 위에 올려 놓으십시오.
- 몸을 조금 낮추기 위해 양쪽 무릎을 구부리십시오.
- 왼손을 뒤로 가져 와서 왼쪽 발목과 왼발 꼭대기 사이의 부위를 잡으십시오. 멀리까지 내려 가실 수 없다면 괜찮습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 후 왼쪽 다리를 잡으십시오.
그러나 이것이 어렵다면, 당신이 쥘 다리의 무릎을 가져 오십시오. 앞으로, 몸 앞에서. 이것은 발과 발목을 앞으로 가져 와서 손을 뻗어서 그 지역을 감쌀 수있게해야합니다. 그런 다음에 뒤로 가져 가세요.
서있는 대퇴사 두근을 규칙적으로 늘림으로써 쉽게 발바닥까지 손을 뻗을 수있는 유연성을 개발할 수 있습니다.
- 천천히 똑바로 서서 다리를 똑바로합니다.
- 거기에 10 초에서 30 초 정도 머 무르십시오.
숨을 쉬어 라!
너의 대퇴경이 단지 너무 꽉 끼면?
너의 쿼드가 아주 단단한 경우, 다시 말하면, 발에 다다를 수없고, 스트레치가 고통스럽고 균형을 잃어 버릴 것처럼 느껴진다면, 스트랩이나 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 발목이나 발목 주위. 이것은 당신이 허용 할 수있는 수준에서 스트레치를 유지할 수있게합니다.
이 변형을 사용하는 경우 손목의 끈 끝과 발 주위의 고리로 구부러진 팔꿈치를 사용하여 한쪽 또는 양쪽 팔을 오버 헤드로 가져옵니다. 스트랩을 당겨.
쿼드 스트레치의 강도 높이기
좀 더 강렬한 스트레칭이 필요한 경우, 다리 뒤쪽으로 너와 엉덩이쪽으로 더 뻗어있는 다리를 부드럽게 당깁니다. 이렇게 할 때 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 그렇게하면 가장자리를 넘어서게됩니다. 조금이라도 속일 수는 있지만 가능하다면이를 피하십시오.
5 ~ 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!
무릎을 엉덩이 바로 아래에 쉽게 놓을 수 있다면 스트레치를 강화하십시오.
- 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 부드럽게 엉덩이 아래로 무릎을 유지 돌보는 엉덩이에 가까운 발을 앞으로 돌리십시오.
얼마나 많은 사람들이해야하고 얼마나 자주해야합니까?
이 대퇴사 두근 스트레치를 할 때, 최소 30 초 동안 누르고, 최소 5 초를 유지하십시오. 5 초 만 있으면 모두 연습 할 수 있습니다. 발을 바닥에 놓고 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 시도 할 수 있습니다. 이 순서를 2-5 번 반복 한 다음 다른 다리에서 모든 것을하십시오.
| 최소 유지 | 최대를 기다려라. | 횟수 | 팁 | |
|---|---|---|---|---|
| 5 초 | 30 초 | 2-5 | 모든 근육 섬유를 "얻으려면"하는 네 가지 뻗기 유형을 다양하게하십시오. |
도움이 될 수있는 또 다른 팁은 일주일에하는 대퇴사 두근의 유형을 다양 화하는 것입니다.
예를 들어 위에 묘사 된 스탠딩 쿼드 스트레치의시 간에는 요가 낙타 자세 또는 옆구리 대퇴사 두근 스트레칭과 같은 필라테스 움직임이 산재 해 있습니다. 그것을 혼합하면 스트레칭에 대한 동기가 유지 될 수 있습니다.
스트레칭에 대한 주요 사항은 모든 주요 근육 그룹을 확보하고 대퇴사 두가 확실히 포함시키는 것입니다.