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수면 박탈을위한 최선의 치료법은 무엇입니까?충분한 수면 을 취하지 않고 수면 박탈 의 효과를 견디는 경우,이 상태에서 사용할 수있는 최선의 치료법과 치료법을 배우는 데 관심이있을 수 있습니다. 다행히 도움이되는 많은 옵션이 있습니다. 많은 환경 요인이 수면 장애의 영향을 막아 뇌의 각성 시스템을 활성화시킵니다. 일부는 분명하고 다른 사람들은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 다행히도, 일반적인 불만으로 인한 심각한 결과를 막을 수있는 수면 부족 문제를 해결할 수있는 방법을 발견하게되기를 바랍니다.
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자다이것은 고려하기에는 너무 분명한 것처럼 보일지 모르지만 수면 부족을위한 최상의 치료법은 가장 쉽습니다. 수면 부족은 우리가 충분히 자지 않을 때 발생합니다. 이것은 만성적으로 발생할 수 있으며, 장기간에 걸친 부적절한 수면을 동반 할 수도 있고, 또는 우리가 "모든 사람을 끌어 당기는"때와 같이 급격하게 발생할 수도 있습니다. 우리는 각각 개별적인 수면을 필요로하며 평생 동안 수면의 평균 변화량이 변합니다. 불면증 또는 수면 무호흡증 과 같은 수면 장애에서 발생할 수있는 것과 같은 수면의 질이 낮 으면 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
기분을 좋게하기 위해 많은 수면을 취할 필요가 없을 수도 있습니다. 급성 수면 후 8 시간 동안 잠을 자면 충분합니다. 만성 수면 부족 상황에서 야간 수면은 길어질 필요가있을 수 있으며, 낮잠 시간을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 젊은 사람들은 장기간의 수면 부족으로부터 회복하는데 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다.
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활동수면 부족을 치료하는 다음 옵션은 수면 : 활동의 반대입니다. 활동의 짧은 기간은 특히 당신이 가벼운 수면 부족을 겪고있을 때 더욱주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 조사에 따르면 다중 수면 대기 시간 테스트 (MSLT) 로 측정 한 바와 같이 5 분 도보로 과도한 주간 졸림이 개선 될 수 있음이 나타났습니다. 불행하게도,이 증가 된 경보는 오히려 빨리오고 간헐적 인 이익 일 수 있습니다. 또한 심한 수면 부족으로 고통 받고있는 경우에는 많은 혜택을 누리지 못할 수 있습니다. 활동 수준에 따라 더 많은 피로감을 느낄 수 있으므로 (보다 빠른 졸음과는 달리) 피로감이 더 커질 수 있습니다.
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밝은 등밝은 빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬 에 중요한 영향을 미칩니다. 24 시간 리듬은 낮과 밤의주기에 맞춰 수면과 각성을 포함한 신체 기능의 패턴입니다. 계절성 정동 장애 (SAD) 및 밝은 빛에 적절하게 시간을두고 노출되는 일중 리듬 수면 장애 와 같은 몇 가지 조건이 있습니다. 또한 밝은 빛으로 잠을 자지 못하면 더 많은주의를 끌 수 있습니다.
연구 결과는 실제적으로 얼마나 효과적 이었는지에 관해서는 약간 섞여있다. 일부는 빛이 일주 리듬을 변화시키는 데 효과적이라는 것을 보여 주며, 이로 인해 더 오래 깨어있을 수 있습니다. (이는 수면 대기 시간 증가라고도합니다.) 또한, 일부 연구에 따르면 야간에는 성능이 개선되고 밝은 조명 조건이있는 교대 작업의 경우 성능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
간접 조명이나 햇빛과 같은 자연광에 노출 될 수있는 것과 같은 일반적인 주변 조명과는 별도로 라이트 박스에 자신을 드러내는 것이 좋습니다.
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소음라디오를 켜서주의를 끌기 위해 자신을 찾은 적이 있다면, 실제로 졸음이나 다른 수면 박탈 효과가 개선되는지 궁금 할 수 있습니다. 불행히도 약간의 이점이있을 수 있지만, 다소 겸손합니다.
우리가 뭔가를들을 때, 우리의 두뇌는 우리를 조금 더 경각심을 갖게함으로써 반응합니다. 이것은 우리가 시끄러운 수면 환경을 가지고있을 때 문제가 될 수 있지만, 우리가 깨어있는 채로 있으려면 도움이 될 수 있습니다.
우리는 일반적으로 새로운 자극에 가장 잘 반응합니다. 즉, 우리가 충분히 오랫동안 그것에 노출 될 때 배경 잡음을 조정합니다. 예를 들어, 덕트를 통해 순환하는 공기의 소리, 컴퓨터 팬의 부드러운 험 (hum) 또는 기타 여러 가지 소음이 잠시 후 배경 음향으로 사라집니다. 그러나 새로운 소리가 우리의 시선을 사로 잡습니다. 따라서 소음은 우리에게 경고하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 함께 부르면 더 큰 이익이 될 것입니다.
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온도운전 중에 자동차 창문을 굴러 자동차를 조심스럽게 움직이면 수면 박탈을 치료하는 데있어 그 역할을 배우기가 꺼려 질 수 있습니다. 불행히도, 기온 변화가 우리의 기민성을 향상시키고 과도한 졸음을 줄이기 위해 많이한다는 증거는 거의 없습니다. 극단적 인 온도 (매우 뜨겁거나 매우 추운 곳)에 대한 연구는 불과 몇 분 동안 효과가 있습니다. 우리 몸은이 새로운 온도에 적응하고 더 이상 우리의 마음을 알려주지 않습니다. 그러므로 수면 박탈의 효과를 치료하기 위해 온도를 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
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자세일어서는 동안 확실히 잠들기가 어렵 기 때문에 자세가 분명히 수면 부족에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 똑바로 앉아서 똑같은 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 교감 신경계라고 불리는 것을 활성화시키는 것과 관련이 있습니다. 교감 신경계는 심박수 및 동공 확장과 같은 자동 신체 기능을 제어합니다. 드문 예로, 사자가 공격을받을 때 본능적으로 일하는 시스템입니다. 따라서 수면 부족의 영향을 줄이고 경보를 강화하는 것이 효과적입니다.
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카페인단순히 수면을 취하는 것 외에 수면 박탈을위한 최상의 단일 치료법은 카페인 일 수 있습니다. 이 자연적으로 발생하는 각성제는 커피, 차, 소다 팝, 에너지 음료 및 초콜릿을 포함하여 많은 일반적인 음식과 음료에서 발견됩니다. 그것은 기민성을 높이는 데 매우 효과적입니다. 지나치게 사용하면 금단이나 떨림의 두통과 같은 사소한 부작용이있을 수 있지만 카페인은 상당히 잘 견딜 수 있습니다. 폭넓게 이용 가능하고 상대적으로 저렴하여 수면 부족에 대한 신뢰할 수 있고 자주 사용되는 치료법입니다. 일반적으로 카페인은 깨어있는 기간 동안 간격을두고 자주 소량 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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흥분제카페인을 제외하고는 수면 부족 증상을 완화하는 데 도움이 될 수있는 처방전과 처방전없이 구입할 수있는 다른 자극제가 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 거리 약품 중 일부는 실제로 주의력을 향상시키지 않습니다. 알코올이 부작용에 영향을 미치며 니코틴 이 졸음 치료를 위해 투여되면 아무런 효과가 없습니다. 졸음을 완화시킬 수있는 다른 각성제에는 암페타민, 메틸 페니 데이트 (Ritalin), 모다 피닐 (Provigil), 아보 다피 닐 (Nuvigil), 심지어 코카인까지 포함됩니다.
처방전의 각성제는 주의력을 높일 수 있지만, 심장에 미치는 영향과 악용 위험을 포함하여 심각한 부작용이있을 수 있으므로 최후의 수단이나 주의력 결핍 과다 장애 (ADHD) , 교대 근무 , 및 narcolepsy .
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동기 부여 또는 관심지루한 강의 나 직장에서의 만남은 잠을 잘 자도록하는 것일 수 있습니다. 당신이 종사하고있는 활동에 실제로 관심이 있다면 당신은주의하고 세심한 자세를 유지할 가능성이 더 큽니다. 그러나 사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 취미 생활을하는 것은 적어도 단기간에 당신을 활기차게 할 것입니다. 사실, 연구 결과에 따르면 재정적 보상과 같은 인센티브를받는 사람들은 깨어있게 잘 지낼 수 있습니다. 이러한 개선 된 조심성은 처음 36 시간 동안 수면을 잃었습니다. 그러나, 그것은 다음날에 떨어지기 시작했습니다. 수면의 3 일째되는 날까지, 보상은 기민성 향상에 아무런 효과가 없었다. 따라서 이러한 이점은 급성 수면 박탈에 도움이 될 수 있지만, 장기간의 수면 손실은 그 영향을 약화시킬 수 있습니다.
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그룹 효과마지막으로, 인류 학자들 사이에는 그룹의 상황에서 수면 박탈의 영향이 줄어들 수 있다는 믿음이 있습니다. 소수의 수면 부족 사람들이 경계심을 유지하기 위해 서로 참여할 수 있다고 상상해보십시오. 이는 여러 개의 경고 메시지와 응답이 이루어지는 대화를하는 것만큼이나 기본적 일 수 있습니다. 또한 표류하는 동안 당신을 깨우는 사람이있는 것과 같은 사회적 요소가있을 수 있습니다. 그룹 구성원 중 적어도 일부가 잘 쉬면 영향이 가장 도움이 될 수 있습니다. 이러한 그룹 효과는 일부 상황에서 도움이 될 수 있지만 만성 수면 박탈이 보류됨에 따라 영향이 줄어들 수 있습니다.
한 단어
당신의 수면 요구에 부응하기 위해 노력하십시오. 매일 밤 적어도 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 적절한 휴식 시간에도 불구하고 졸린 느낌을 느낄 경우 이사회에서 인증 한 수면 의사의 진단을 고려하십시오. 항상 기억하십시오. 절대로 졸지 마십시오 . 도로에서 잠자 지 않을 경우 운전을 시작하지 마십시오. 단순히 위험을 감수할만한 가치가 없습니다.
출처:
Kryger, MH et al . "수면의 원리와 실습" Elsevier , 6 판, 2017 년