침대에서 너무 많은 시간이 수면 효율성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
행동 요법 인 수면 제한은 불면증 을 치료하는 데 필요한 치료 일 수 있습니다. 이상하게 보일 수 있지만 침대에서 너무 많은 시간을 보내면 실제로자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 취할 수있는 간단한 단계가 있습니다.
침대에서 시간이 어떻게 불면증을 일으키는가?
불면증은 휴식을 취하기에 충분한 양의 수면을 취할 수없는 것으로 정의되며 종종 잠들거나 잠들기 가 어렵다는 특징 이 있습니다.
이것은 필연적으로 주간 기능에 문제를 일으킨다. 중요한 것은, 이러한 어려움은 적절한 수면의 기회에도 불구하고 발생해야한다는 것입니다. 그러나, 침대에서 너무 많은 시간이 실제로 불면증을 악화시킬 수 있습니까?
더 나은 수면 가이드 라인의 일환으로, 당신이 불면증으로 고통받는 경우, 당신은 침대 던지기와 선회에 거짓말을하지 말 것을 권고합니다. 오히려 15 분 이내에 잠을 잘 수 없으면 침대에서 나가는 것이 좋습니다. 잠들 준비가 될 때까지 누워있는 또 다른 조용한 곳을 찾아 침실로 돌아와 잠을 자야합니다. 그렇지 않으면 잠들 수없는 불안과 침대를 연결하는 법을 배우게 될 것이기 때문에 이것은 권장됩니다.
자고하는 데 어려움이 있다면, 당신은 그것을 보충하기 위해 더 오랜 기간 침대에 있어야한다고 스스로에게 확신시킬 수 있습니다. 이것은 실수 일 수 있습니다. 당신이 침대에 남아있는 아침에 나중에 나중에 그 다음날 자고 어려움을 당신을 설정합니다.
신체의 일주기 리듬 이 바뀌고 운전을 잠자 게됩니다. 그러므로, 당신은 약간의 추가적인 휴식을 취할 수 있지만, 나중에 충분히 피곤함을 느끼지 않을 것입니다.
수면을 통합하려면 수면 제한이 필요할 수 있습니다.
밤 던지기와 돌리기를하면 조각난 잠을 낳을 수 있습니다.
당연히 우리 몸은 수면 단계를 순환합니다. 어떤 이유에서 건 당신이 끊임없이 각성하면, 이것은 적절히 일어나지 않을 것이고 당신은 쉬는 것을 느끼지 않을 것입니다.
불면증을 가진 사람들은 종종 " 좋은 잠 "을 몇 시간 만 얻는다 고 주장 할 것입니다. 나머지는 밤에 알람 시계를 바라보고 잠에서 깨기 위해 절실히 노력하고 있습니다. 이것은 수면 장애로 이어집니다. 수면 효율이란 수면 시간을 침대에서 쓴 시간으로 나눈 값입니다. 침대에서 8 시간 중 6 시간을 자면 수면 효율 이 75 %가됩니다. 이상적으로 수면의 효율성은 100 %에 가까워집니다.
수면 제한은 불면증에 대한 행동 치료 입니다. 그것은 자기가 침대에서자는 것을 허용하는 시간을 제한함으로써 수면의 효율성을 높이기 위해 노력합니다. 당신이 밤새도록 머물렀다가 내일 밤에 당신이 2 시간 밖에 자지 못하게했다고 상상해보십시오. 기회는 당신은 꽤 피곤할 것이고, 그 시간은 깊이 잠을 자곤 할 것입니다. 수면 제한은 덜 극한의 수준에서 수면 욕구를 높이기 위해 작동 합니다 (수면 구동이라고 함). 이것은 당신의 수면을 강화시키고, 덜 자고, 수면을 개선시킵니다.
수면 장애로 불면증을 치료하는 방법
첫째, 수면 기록을 통해 수면 패턴을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 취침 시간, 잠자기 시간, 침대에서 보내는 시간 및 매일 일어나는 시간이 기록됩니다. 패턴을 확립하기 위해 몇 주 동안이 기록을 보관할 수 있습니다. 이러한 결과를 토대로 매일 밤 실제로자는 것처럼 느껴지는 평균 시간을 계산하십시오 .
침대에서 보내는 시간을 결정하기 위해 잠드는 시간을 사용합니다. 예를 들어, 수면 기록을 토대로 한 밤에 평균 5 시간 정도만자는 경우 5 시간 동안 자고 있게됩니다.
침대에서 4 시간 미만을 보내지 마십시오. 침대에서이 시간의 양을 제한하기 시작하십시오.
매일 수면의 효율성을 계산합니다. 일단 침대에서 보내는 시간의 최소 85 %를자는 동안 침대에서 15 분 정도 시간을 늘립니다. 침대에서 시간이 안정 될 때까지이 수면 효율을 목표로 침대에서 시간을 계속 늘립니다. 중요한 것은 하루 동안 낮잠을 자제 할 수 없으며 수면 위생 지침을 따라야한다는 것입니다.
65 세 이상인 경우 규칙이 약간 다릅니다. 수면 효율성 목표는 80 퍼센트이며 하루 동안 30 분 동안 낮잠을 잘 수 있습니다.
희망 수면 의 간단한 과정 으로 수면 패턴의 변화를 바로 잡고 불면증을 해결할 수 있습니다.
출처 :
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