음식 일기를 지키는 것은 특정 음식이나 음식의 종류에 대한 반응이 있는지 확인하는 데 매우 유용한 방법입니다. 과민성 대장 증후군 (IBS) 과 같은 원하지 않는 소화기 증상 유발 요인을 확인하거나 특정 음식이 신체의 다른 부위의 증상에 기여하는지 여부를 평가하기 위해 음식 일기를 사용할 수 있습니다.
진정한 음식 알레르기 가 비교적 드물기는하지만, 만성 소화 및 기타 건강 문제로 증상에 기여할 때 식품 내성 또는 식품 민감성의 역할에 대한 인식이 증가하고 있습니다. 음식 일기를 지키는 것의 이점은 음식이 당신에게 문제가 될 수 있다는 것을 구체적으로 밝히는 것뿐만 아니라 원치 않는 증상에 기여할 수있는 당신의 삶이나 환경의 다른 요인들로 안내 할 수있게 도와주는 것입니다. 식품 일기는 또한 특정 식품이나 종류의 음식을 불필요하게 제한하지 않도록 도와줍니다.
음식 일기는 또한 당신이 제거식이 요법 을하는 경우에 필수적인 도구입니다.
음식 일기를 지키는 방법
1. 노트북 구입
휴대 기기 용 일기 / 저널링 앱이 있지만, 필자는 구식 펜과 종이 방식이 가장 적합한 경우 중 하나라고 생각합니다. 필요한 모든 것은 작은 노트와 펜으로 언제든지 함께 할 수 있습니다.
각 페이지 상단에 다음 제목을 적습니다.
- 시각
- 조짐
- 먹은 음식 (있는 경우)
- 기타 요소
2. 공란에 기입하십시오.
매 식사 후에 관련 칼럼을 기입하십시오. 증상을 나열 할 때 심각도를 1에서 10의 비율로 평가하십시오. "기타 요인"열은 증상에 영향을 줄 수있는 스트레스 또는 정서적 기분 이상을 기록하는 데 사용됩니다.
3. 패턴을 찾으십시오.
매주 말에 가능한 모든 패턴이나 잠재적 인 음식 유발 요인을 찾으십시오. The Journal of the American Dietetic Association 의 리뷰 기사는 문제가되는 음식을 최소한 3 번 이상 3 일 이내에 증상을 유발하는 것으로 분류하고 있습니다.
4. 제거 다이어트를 시도하십시오
문제가 될 수있는 음식을 발견하면 적어도 2 주 동안식이 요법을 따르십시오. 이 검사 기간 동안 제거가 증상에 도움이되는지 평가하십시오. 그렇지 않으면 천천히 음식을 다시 소개하고 증상에 대한 영향을 다시 평가하십시오. 이 과정은 오랜 시간이 걸리는 것처럼 보일 수 있지만, 오랫동안 IBS 나 다른 만성 증상을 가장 많이 겪었을 가능성이 큽니다!
성공을위한 팁
더 작고 더 자주 식사하는 것을 목표로하여 소화 시스템 에 대한 신체의 위식 계 반사 의 영향을 줄이십시오. 이 반사는 결장 수축을 자극합니다. 우리가 크거나 지방이 많은 음식을 먹을 때,이 반사의 효과가 높아져 어떤 음식이 섭취되었는지에 관계없이 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
스트레스 수준 과 증상에 대한 패턴을 찾으십시오. 관계가 있다면, 시스템을 조용하게하는 데 도움이되는 약간의 휴식 기술 을 가르쳐주십시오.
제거 다이어트의 유형
단일 유형의 식품에 대한 제거식이 요법을 시도하는 것 외에도 다른보다 포괄적 인 접근법이 있습니다.
방아쇠 음식 제거
이 접근법에서는 4-8 주 동안 식품 감수성 과 관련이있는 식품을 제거합니다. 일단 제거 기간이 끝나면, 원하지 않는 증상을 평가하기 위해 체계적으로 각 식품군을 천천히 다시 도입 할 것입니다. 이 접근법은 신체적 원인이 확인되지 않은 소화, 신체 통증, 두통 및 에너지의 만성적 인 문제가있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
이 유형의 다이어트에서 가장 일반적으로 제거되는 식품은 다음 문서에서 찾을 수 있습니다.
낮은 FODMAP 규정 식
낮은 FODMAP 식단 은 IBS의 증상을 치료하는 데 사용되는 제거 식단입니다. 그것은 FODMAPs , IBS의 증상에 기여하는 것으로 나타났습니다 탄수화물을 포함하는 식품의 제거를 포함한다. 다이어트의 첫 번째 단계에서는 식량에서 모든 높은 FODMAP 음식을 제거하게 될 것입니다. 이 제거 단계는 2 주에서 8 주 동안 지속되어야합니다. 제거 단계가 끝나면 각 FODMAP 유형을 견뎌내는 능력을 평가하기 위해 FODMAP 함유 식품을 한 번에 하나씩 식단에 다시 천천히 다시 주입하십시오. 낮은 FODMAP 식단의 목적은 소화기를 앓지 않고 가능한 한 광범위한 음식을 섭취하는 것입니다.
출처 :
Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "성인의 과민성 대장 증후군에서의식이 요법의 역할 : 서술 검토" The American Dietetic Association 2009 109 : 1204-1214.
Whorwell, P. "과민성 대장 증후군 (IBS)의식이 측면" Digestive Health Matters 2007 16 : 6-7.