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회전근 개 강화 운동어깨 통증 은 요리를 치우거나 머리카락을 닦는 것과 같은 기본 작업 중에 팔을 제대로 움직일 수있는 능력을 제한 할 수 있습니다. 관절염, rotator cuff 또는 labrum tear, shoulder dislocation 같은 어깨 통증의 원인은 다양합니다.
어깨 통증에 대한 물리 치료 는 통증을 줄이고 어깨 의 움직임 범위 (ROM) 와 힘을 향상시켜 정상적인 기능을 회복하는 데 초점을 맞 춥니 다. 물리 치료사는 초음파 , 열 또는 얼음과 같은 치료 양식 을 사용하여 통증을 관리 할 수 있습니다. 이들은 기분이 좋지만 적극적인 운동은 부상 후 어깨에 정상적인 운동성을 다시 회복시키는 데 필수적입니다.
어깨 강도를 높이기위한 운동은 물리 치료사가 처방 할 수 있습니다. 이 단계별 기사에 실린 운동은 어깨와 회전근 개 근육을 강화하는 데 도움이되는 일반적인 어깨 운동입니다.
어깨 통증이 있거나 어깨 수술을 받았다 면 어깨 운동성을 향상시키는 데 물리 치료가 필요한지 의사에게 문의해야합니다. 또한 운동 프로그램을 시작하기 전에이 기사의 연습을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
이 강화 운동을 시작하기 전에 저항 밴드를 얻어야합니다. 지역 스포츠 용품점에서이 밴드를 구입할 수도 있고, 외래 환자 물리 치료 클리닉에서 약간의 비용을 지불하면 기꺼이 일부를 제공 할 수도 있습니다. 올바른 저항을 얻으십시오. 일반적으로 다른 색상의 밴드는 밴드에서 서로 다른 양의 저항을 나타냅니다. 다시 말하지만, 물리 치료사와의 빠른 상담을 통해 적절한 저항을 가진 밴드를 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
운동 1 : 외부 회전
첫 번째 회전근 개 운동은 어깨 외부 회전입니다. 저항 밴드를 안정된 물체 또는 옷장 손잡이에 매는 것으로 시작하십시오. 운동을하는 동안 아무도 열리지 않는 문을 사용해야합니다.
어깨 너비만큼 떨어져서 다리에 수직으로 세웁니다. 너의 팔꿈치를 90 도로 구부리고 운동하기를 원하는 어깨의 손에 밴드를 잡는다. 팔꿈치를 배꼽 위로 손으로 몸의 측면으로 밀어 넣은 다음 천천히 어깨를 바깥쪽으로 돌리십시오. 손등이 뒤쪽을 향하게 될 때까지 손이 바깥쪽으로 움직여야합니다. 2 초 동안 끝 위치를 잡은 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 반복을 10 번에서 15 번 반복하십시오.
10 회에서 15 회까지 반복하면 다음 연습으로 이동할 수 있습니다.
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어깨 내부 회전저항 밴드가 여전히 문에 붙어있는 상태에서 180도 정도 돌리고 운동하는 어깨의 손에 밴드 끝을 잡습니다. 당신은 여전히 문에 수직이어야합니다. 밴드에 긴장감을 유지하기 위해 1 ~ 2 단계 정도 문을 닫을 필요가 있습니다.
팔꿈치를 90 도로 구부린 채로 몸의 측면으로 밀어 넣으십시오. 이번에는 손이 손잡이 근처에서 시작됩니다. 그런 다음 천천히 손을 배꼽쪽으로 당깁니다. 좋은 자세를 유지하고 팔꿈치를 구부린 상태로 몸의 측면에 넣은 상태로 유지하십시오. 2 초 동안 손을 잡고 배꼽에 넣은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10-15 회 반복하여 천천히 반복하십시오. 그런 다음 다음 연습으로 넘어갑니다.
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Resisted Shoulder Extension저항 밴드가있는 어깨 확장은 밴드가 옷장 손잡이 또는 기타 안정된 물체에 단단히 묶여 있는지 확인하여 이루어집니다. 한 손에는 밴드가있는 문을 향하게하십시오. 밴드에 약간의 긴장이 있는지 확인하십시오.
직립 자세를 유지하면서 팔을 똑바로 유지하면서 밴드를 천천히 뒤로 당깁니다. 손은 엉덩이를 약간 지나쳐 움직여야합니다. 이 끝 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 제어해야합니다. 밴드가 팔을 시작 위치로 다시 젖히지 않아야합니다.
이 운동을 10 번에서 15 번 반복 한 다음 운동을 강화하는 마지막 어깨로 이동하십시오.
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저항 밴드를 사용하는 Shoudler 납치당신의 치료 밴드가 부착 된 문과 수직으로 세우고, 저항 밴드의 끝을 문에서 가장 먼 손에 댑니다. 팔꿈치를 똑바로 옆에두고 팔을 옆으로 천천히 들어 올리십시오. 팔이 몸과 일직선을 유지하고 앞으로 또는 뒤로 너무 멀리 움직이지 않도록하십시오.
바닥과 평행하지 않을 때까지 팔을 옆으로 들어 올리고이 위치를 2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 반복을 10 번에서 15 번 반복하십시오.
이러한 어깨 강화 운동은 부상 또는 어깨 수술 후 약화 된 회전근 개의 근육에서 힘을 회복하기에 좋습니다. 이 운동을 너무 자주 수행하면 근육통이 심각해질 수 있으므로 주당 3-4 회만 운동하는 것이 좋습니다.
어깨를 강하게 유지하면 정상적인 기능을 회복 할 수 있습니다. 강한 어깨 및 회 전자 커프 근육은 또한 어깨 통증의 미래 에피소드를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다시 한번 운동 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사 나 의사와 상담하십시오.