전방 십자 인대를지지하는 근육 강화
ACL 부상은 염좌 또는 눈물을 포함하여 운동 선수가 견뎌야하는 가장 일반적인 무릎 부상 중 하나입니다. 사고가 발생하는 동안, 무릎의지지 근육을 강화하고 무릎 부상 또는 불필요한 긴장을 예방하는 데 도움이되는 방법이 있습니다. 이 강화 프로그램은 다리 근육의 힘을 증가시키는 데 중점을 둡니다. 이것은 증가 된 다리 강도와보다 안정된 무릎 관절로 이어질 것입니다.
기술은 모든 것임을 기억하십시오. 부상을 피하기 위해 이러한 운동을하는 동안 양식에주의를 기울이십시오. 다리 근육을 강화하고 ACL 부상을 예방하는 세 가지 운동이 있습니다.
ACL 상해를 예방하기위한 대퇴사 두근 강화 운동
대퇴사 두근은 허벅지 앞에서 4 개의 분리 된 근육입니다.
- 워킹 렁 (Walking Lunges) (3 세트 x 10 회)
- 경과 시간 : 6.5 - 7.5 분
- 목적 : 대퇴 (대퇴근) 근육을 강화합니다.
- 런지 앞으로 오른쪽 다리와 선도.
- 오른쪽 다리로 밀어 내고 왼쪽 다리로 앞으로 뛰어 들어라.
- 뒤쪽 무릎을 똑바로 내려 놔.
- 발목 위로 앞 무릎을 유지해야합니다.
- 동작을 제어하고 앞 무릎이 안쪽으로 굴러 가지 않도록하십시오.
- 당신이 앞다리에서 발가락을 볼 수 없다면, 운동을 잘못하고있는 것입니다.
ACL 부상을 예방하기위한 햄스트링 운동
햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에 5 개의 분리 된 힘줄입니다.
- 햄스트링 (3 세트 x 10 담당자)
- 경과 시간 : 7.5 - 8.5 분
- 목적 : 햄스트링 근육 강화.
- 당신 옆에 손으로 바닥에 무릎을 꿇고.
- 파트너가 발목을 단단히 잡으십시오.
- 똑바로 뒤로, 당신의 엉덩이와 함께 앞으로 기대다.
- 바닥쪽으로 기울이면 무릎, 엉덩이 및 어깨는 직선이어야합니다.
- 허리를 구부리지 마십시오.
- 허벅지 뒤쪽의 힘줄을 느껴야합니다.
- 10 세트 3 세트, 또는 30 세트의 트레이닝을 반복하십시오.
ACL 상해 방지를위한 균형 연습
연구 결과에 따르면 햄스트링 강도가 낮을수록 대퇴 사두근 강도가 낮아서 ACL 손상에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 균형이 잡히는 것은 quadricep 근육 대 햄스트링 근육의 균형 사이의 평형을 만드는 데 도움이되는 것으로 나타납니다.
- 싱글 토우 레이즈 (30 회 x 2 회)
- 경과 시간 : 8.5 - 9.5 분
- 목적 :이 운동은 종아리 근육을 강화시키고 균형을 증가시킵니다.
- 옆에서 팔을 들고 일어나십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 균형을 유지하십시오.
- 천천히 오른 발가락에서 균형을 잘 잡으십시오.
- 도움을 받으려면 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 천천히 30 번 반복하고 반대쪽으로 전환하십시오.
당신이 강해질수록 운동의 강화 효과를 계속하려면이 운동에 반복을 더해야 할 수도 있습니다. 역동적 인 운동이 있는데, 이것들을 함께 사용하면지지 근육이 강화되고 ACL 손상을 예방할 수 있습니다.
출처:
PEP 프로그램, 산타 모니카 스포츠 의학 연구 재단, 2012 년 4 월 3 일 액세스.