생선, 견과류 및 생선 기름의 심장 건강에 도움
오메가 -3 지방산은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 당신은 특정 종류의 생선과 견과류를 먹거나 생선 기름과 같은 보조제를 섭취함으로써 이것을식이 요법에 포함시킬 수 있습니다. "건강한 지방"으로 간주되는 오메가 -3 지방산은 심장 건강에 도움이되고 심장 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가 3 지방산은 무엇입니까?
오메가 -3 지방산은 지방성 물고기, 식물 제품 및 특정 보충제에서 발견되는 고도 불포화 지방의 유형입니다.
이 지방은 다음을 포함합니다 :
- ALA (알파 리놀렌산)
- DHA (도코 사 헥사 엔 산)
- EPA (에이코 사 펜타 엔 산)
ALA는 보충제로 사용할 수 있지만 씨앗 (특히 chia 종자 및 아마씨), 콩 및 견과류를 비롯한 다양한 식물 제품에서도 볼 수 있습니다.
EPA와 DHA는 일반적으로 다음 식품에서 발견됩니다 :
- 멸치, 연어, 참치, 넙치, 청어, 정어리를 포함한 뚱뚱한 생선.
- 호두 와 아몬드를 포함한 특정 견과류.
- 생선 기름, 대구 간유 및 크릴 오일로 분류 된 것을 포함하는 보충제. 이들은 일반적으로 EPA와 DHA 모두 다양한 양을 함유하고 있습니다.
세 가지 유형의 오메가 -3 지방은 모두 심장 질환을 유발하는 동맥 경화 를 촉진시키지 못하기 때문에 "건강한 지방"이라고합니다. 그러나 연구들은 주로 DHA와 EPA가 지질 감소와 심혈관 질환의 위험 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. ALA는 계속 연구되지만 효과가 떨어질 수 있습니다.
오메가 -3는 어떻게 지질에 영향을 미칩니 까?
DHA와 EPA는 오메가 -3 지방이 지질 수준에 미치는 영향을 조사 할 때 주로 연구되었습니다. 이 연구에서 사용 된 EPA와 DHA의 일반적인 투여 량은 하루에 900mg과 5g 사이였다.
그 양을 달성하기 위해서는 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 기타 지방을 포함하는 음식을 많이 섭취해야합니다.
보충제를 사용하면 오메가 -3 지방을 더 많이 섭취하고 목표량을 달성하는 데 도움이됩니다. 전반적으로, 오메가 -3 지방질은 지질 수준에 유리한 영향을주는 것으로 나타납니다.
오메가 -3 지방은 트리글리 세라이드 수치에 주목할만한 효과가 있습니다.
- 한 연구에 따르면 오메가 -3 지방산을 매일 섭취하면 약 6 개월 후에 트리글리 세라이드 수치가 4 % 감소합니다.
- 대부분의 연구에 사용 된 오메가 3의 가장 효과적인 용량은 2 ~ 4 그램이었습니다. 이로 인해 트리글리 세라이드가 25 ~ 45 % 감소했습니다.
- 트리글리 세라이드에 대한 오메가 -3 지방산의 유효성은 용량 의존적 인 것처럼 보입니다. 즉, 섭취 된 오메가 -3 지방산이 많을수록 트리글리 세라이드 수치가 낮아질 것입니다.
- 오메가 3 지방산은 최근에 섭취 한 트리글리 세라이드에 영향을 미쳐 건강한식이 요법을 할 때 가장 잘 작동합니다.
- 매우 높은 중성 지방 수치 (500 mg / dL 이상)를 가진 사람들은 오메가 -3 지방산 보충에서 가장 많은 이점을 얻는 것으로 나타났습니다.
EPA 및 DHA 함유 제품은 중성 지방 수치를 낮출 수 있지만 지질 프로필의 다른 부분에도 영향을 줄 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 LDL 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있습니다. 그러나이 변화는 적지 만 3 ~ 10 %에 이릅니다.
- 오메가 3 지방은 LDL을 증가 시키더라도 LDL의 크기를 증가시킵니다. 작은 LDL 입자는 죽상 동맥 경화증 발병의 위험을 높일 수 있지만, 큰 LDL 입자는 심장 건강에 도움이됩니다.
- 오메가 -3 지방산 섭취는 HDL 수치 를 약간 증가시키는 것으로 보입니다.
Omega 3 지방질의 다른 심장 건강 이점
오메가 -3 지방은 지질 프로필에 유리한 영향을주는 것 외에도 심장 건강의 다른 측면에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 오메가 -3 지방은 심장이 정상 속도로 뛰게하는 데 도움이됩니다. 심장 마비의 위험이있는 환자에게는 부정맥 이 미국 심장 마비의 주요 원인이기 때문에 이것은 중요합니다.
- 오메가 -3 지방은 혈관의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방이 혈압 과 심장 박동을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 오메가 -3 지방은 더 많은 용량으로 염증을 줄일 수 있습니다.
- 이전 연구에서 심혈관 질환을 가진 사람이 어유를 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 급사 및 사망 위험이 감소 할 수 있음이 밝혀졌습니다.
처방전 오메가 -3 지방산 vs.OTC 보조 식품
처방전의 오메가 -3 지방산은 일정량의 천연 또는 변형 된 형태의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 정화되어 전이, 수은 또는 다른 오염 물질과 같은 불순물을 철저히 제거합니다.
처방전없이 구입할 수있는 보충제 (OTC)는 미국 식품의 약국 (FDA)에서 "식품"으로 분류됩니다. 따라서 처방 의약품이 거쳐야하는 엄격한 정제 과정이나 효능 연구를 거칠 필요가 없습니다.
처방전의 오메가 -3 지방산은 대개 트리글리 세라이드 농도가 높은 사람들이 복용하며 트리글리 세라이드를 낮추기 위해 더 많은 양의 오메가 -3 지방이 필요합니다.
매일 얼마나 걸릴까요?
오메가 3 지방산은 어유를 비롯한 다양한 식품과 보충제로 제공됩니다. 연구에 따르면 생선 기름에서 발견되는 DHA와 EPA는 신선한 생선이 더 효과적이지만 심장 혈관 질환의 여러 가지 위험 요소에 유리한 변화를 일으킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)를 비롯한 일부 전문가들은 일주일에 1-2 회 지방성 지방을 섭취 할 것을 권장합니다. 1 인분은 3 1/2 온스의 조리 된 생선으로 구성됩니다.
많은 생선을 먹지 않는다면 오메가 3 지방이 약 1 그램 함유 된 어유 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 귀하의 건강 관리 공급자와상의하지 않고 복용량을 더 늘려서는 안됩니다. 하루에 3 그램을 넘는 많은 양의 오메가 -3 지방산이 혈소판에 영향을 미쳐 출혈이나 타박상을 일으킬 수 있습니다.
한 단어
오메가 -3 지방산을식이 요법에 병용하면 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 제일 근원은 신선한 물고기 및 자연적으로이 건강한 지방질을 포함하는 다른 음식이다. 보충제를 추가하기로 결정한 경우 적절한 금액을 받고 있는지 건강 관리 공급자에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
> 출처 :
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