가용성 섬유질이 많은 식품을 포함하면 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 식품에 포함 된 여러 가지 형태의 가용성 섬유가 있습니다 :
- 베타 글루칸
- psyllium
- 잇몸
- 펙틴
- 특정 헤미셀룰로오스
섭취시,이 섬유들은 소화관에서 젤과 같은 형태로 변합니다. 용해성 섬유질은 소화기 건강을 유지하는 좋은 평판을 갖지만 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다.
이것은 소장의 담즙산에 결합하여 대변을 통해 몸에서 배설되도록합니다. 콜레스테롤은 지방의 소화를 돕기 위해 담즙산을 만드는 데 필요하므로 추가 콜레스테롤이 혈액에서 격리되어 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
수용성 섬유질 섭취는 주로 LDL 콜레스테롤에 영향을 미칩니다. 사실, 연구 결과 매일 25 그램의 수용성 섬유질이 LDL을 최대 18 %까지 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 가용성 섬유가 보유하고있는 콜레스테롤 저하 능력 때문에 미국 심장 학회는 매일 25g의 수용성 섬유질을식이 요법에 포함시켜야한다고 권장합니다.
구매할 수있는 용해성 섬유를 함유 한 보충제가 있지만, 상당한 양의 가용성 섬유가 함유 된 식품도 많이 있습니다. 이 음식은 당신의 식단에 가용성 섬유질을 공급할뿐만 아니라 식사 나 간식에 많은 다른 심장 건강 영양소를 제공 할 수 있습니다.
따라서 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 가용성 섬유의 양을 늘리고 싶다면이 건강 식품을 식료품 목록에 추가하십시오.
과일
딸기, 바나나 및 감귤류를 포함한 모든 종류의 과일에는 다양한 양의 가용성 섬유가 함유되어 있습니다. 과일에서 볼 수있는 용해성 섬유의 유형에는 펙틴과 특정 헤미셀룰로오스가 있습니다.
따라서 과일을 포함한 스낵을 스낵이나 블렌드로 혼합하여 용해성 섬유를 얻는 한 가지 방법입니다.
- 오렌지, 키위, 자몽, 라임, 레몬 등의 감귤류는 용해성 섬유를 함유하고 있습니다. 평균적으로 중간 자몽의 절반은 가용성 섬유 약 1 그램을 함유하고 하나의 작은 오렌지는 약 1.8 그램의 가용성 섬유를 함유 할 수 있습니다.
- 사과, 배, 매실과 같은 다른 종류의 과일은 펙틴 함량이 높습니다. 이 과일들이 제공하는 완전한 섬유 효능을 얻으려면 - 껍질을 벗기십시오. 껍질은 과일의 나머지 부분보다 수용성 섬유를 함유 할 수 있습니다. 하나의 작은 사과는 약 1 그램의 가용성 섬유를 함유하고 있습니다.
- 블루 베리, 딸기 및 나무 딸기를 포함하여 약 한 컵의 열매는 0.3-1.1g의 가용성 섬유를 함유하고 있습니다.
야채와 버섯
모든 채소 도 섬유로 가득 차 있습니다. 그들은 특정 헤미 셀룰로오스와 같은 가용성 섬유를 포함 할뿐만 아니라 불용성 섬유도 높습니다. 채소에서 발견되는 용해성 섬유의 양은 광범위합니다. 익지 않는 오이의 1/2 컵에는 가용성 섬유의 대략 0.1 그램이 포함될 수 있더라도 반면, 동일한 양의 브로콜리 또는 순 무는 최대 1.7 그램의 가용성 섬유를 포함 할 수 있습니다. 심지어 채소는 지방과 칼로리가 낮지 만 많은 종류의 영양소가 풍부하므로 접시 에다 채우십시오.
그러나 이러한 음식의 영양 혜택을 무효로 할 수 있기 때문에 뚱뚱한 딥, 스프레드 또는 드레싱을 야채에 추가하지 않도록주의해야합니다.
버섯은 또한 수용성 섬유의 공급원이 될 수 있으며 베타 글루칸이 더 높습니다. 조리되지 않은 버섯 한 컵에는 가용성 섬유가 약 0.1 그램 함유되어 있습니다. 그러나 이것은 버섯의 종류에 따라 다를 수 있습니다.
견과와 씨앗
견과류 는 오메가 -3 지방, 단백질 및 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 다양한 양의 가용성 섬유를 포함합니다. 연구에 의하면 호두, 아몬드, 피스타치오 또는 피캔을 포함한 몇 가지 견과류가 지질 프로필을 완만하게 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
2 개의 전체 호두에는 0.1g의 가용성 섬유가 들어 있지만 10 개의 큰 땅콩에는 0.6g이 들어갑니다.
씨앗과 그 껍데기에는 용해성 섬유도 함유되어 있습니다. 해바라기 또는 참깨의 큰 스푼이 가용성 섬유의 약 0.1 그램을 포함하는 반면, 동일한 양의 아마씨는 1.1 그램의 가용성 섬유를 함유합니다.
따라서, 콜레스테롤을 낮추는 식사 계획에 이러한 건강식을 포함시켜야합니다. 너트와 씨앗은 그 자체로 섭취하거나 좋아하는 고 섬유 샐러드 나 건강식 위에 뿌릴 수 있습니다.
전체 곡물
일부 전체 곡물은 베타 글루칸 (beta glucan) 및 사이 클륨 (psyllium)과 같은 유형을 포함하여 수용성 섬유로 가득 차 있습니다. 저지방 식단에 전체 곡물을 포함시키려는 경우, 가용성 곡류 섭취를 극대화하기 위해 전체 곡물을 포함시켜야합니다.
- 오트밀
- 메밀
- 기장
- 보리
- 아마란스
- 퀴 노아
- 곡물의 쌀
통 곡물에는 1 회 섭취량에 따라 다양한 양의 가용성 섬유가 함유되어 있습니다. 예를 들어, 조리 된 보리 1/2 컵은 용해성 섬유가 약 0.8 그램이며, 귀리 밀기울의 3/4 컵은 서빙 당 2.2 그램의 용해성 섬유를 함유 할 수 있습니다.
콩과 식물
콩과 식물은 수용성 섬유의 또 다른 놀라운 원천입니다. 이 음식 군은 다음을 포함합니다 :
- 병아리 콩
- 완두콩
- 콩
- 렌틸 콩
좋아하는 콩과 식물 1/2 컵은 0.5 ~ 2.4 그램의 가용성 섬유질을 포함 할 수 있습니다. 콩과 식물은 매우 다용도이며 거의 모든 접시에 첨가 할 수 있으므로 하루 동안 수용성 섬유 섭취량을 최대화하기 위해 콩과 식물에 다른 고 섬유질 식품을 자유롭게 추가하십시오.
출처 :
2004 년 7 월, 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP) 성인 고혈압 콜레스테롤의 검출, 평가 및 치료 전문가 패널 (National Institutes of Health) : 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 2013 년 13 일.
공통 부분에있는 식품의 섬유 함량. 하버드 대학 보건 서비스. 웹 사이트 : http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 2015 년 12 월 10 일에 액세스했습니다.