더 나은 심장 건강을위한 견과류의 간식
견과류는 단백질, 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 함유 한 영양이 풍부한 간식입니다. 특정 견과류는 또한 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이되는 "좋은"지방이 풍부합니다.
당신의 심장 건강을 최적화하기 위해 뭉크를 선택해야하는 견과류를 포함하여, 견과류의 영양 성분에 대해 좀 더 깊이 들어가 봅시다.
견과는 지방질에서 높, 그래서 어떻게 심장병을위한 당신의 위험을 낮추는가?
아몬드, 피스타치오 , 호두 와 같은 견과류에는 고밀도 지단백 (HDL)과 저밀도 지단백 ( LDL )을 증가시키는 불포화 지방 또는 "좋은"지방이 많이 포함되어 있습니다.
LDL은 동맥을 막히기 때문에 "나쁜"콜레스테롤입니다. 이것이 높은 LDL 수치가 사람의 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 이유입니다.
반면 HDL은 "나쁜"콜레스테롤을 동맥에서 간으로 운반하기 때문에 "좋은"콜레스테롤입니다. 낮은 HDL 수치는 심장병과 관련이 있지만 HDL 수치가 높을수록 심장 발작과 뇌졸중을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 위험을 낮추지 만, 견과류를 자주 먹는다고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.
즉, 견과류는 혈압을 낮추고 복부에있는 기관을 감싸는 지방 인 내장 지방을 줄임으로써 다른 심장 및 전반적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 내장 지방이 너무 많으면 제 2 형 당뇨병 과 대사 증후군이 발생할 확률이 높아집니다.
견과류를 먹는 것의 건강상의 이점은 호두, 특히 오메가 -3 지방산이 많은 견과류, 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리와 같은 기름진 생선에서 발견되는 것과 같은 "좋은"지방에서 가장 잘 연구됩니다. albacore 참치.
연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 다음과 같은 몇 가지 심장 효과가 있습니다.
- 급사를 초래할 수있는 비정상적인 심장 리듬의 위험을 낮추십시오.
- 트리글리 세라이드 농도 감소
- 동맥 막힘 속도 감소
- 혈압을 약간 낮춘다.
물론 불포화 지방 이외에 견과류에는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
- 엽산은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 새로운 세포를 형성하는 데 필요한 B 비타민입니다.
- 칼륨은 신체의 나트륨 효과를 줄여 탄수화물의 붕괴를 돕고 심장의 전기 활동을 조절하는 데 도움을줍니다.
- 비타민 E는 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호하고 신진 대사 과정을 유지하는 항산화 제입니다.
- 아르기닌, 너의 몸이 질소 혈관을 만드는 데 도움이되는 견과류에서 많이 발견되는 아미노산은 수축 된 혈관을 풀어 준다.
콜레스테롤을 낮추는 최고의 견과류
결론적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 최선의 견과류는 불포화 지방이 가장 많고 포화 지방이 가장 적습니다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다 :
땅콩 역시 심장 건강에 좋으며, 이는 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 사실, 땅콩은 미국에서 가장 인기있는 "너트"(실제로는 콩과 식물)이며 불포화 지방과 다량의 포화 지방을 많이 함유하고 있습니다.
땅콩의 불포화 지방 프로필은 심장 건강을 장려합니다. 그럼에도 불구하고, 농민들은 이제 일반 지방 땅콩과 비교했을 때 불포화 지방 함량이 높고 포화 지방 함량이 낮은 고 - 올레산 땅콩 재배 방법을 개발했습니다.
실제로 FDA는 아몬드 이외에 이러한 견과류에 대해 라벨에 "심장 건강"을 부여하는 승인을 받았습니다.
마지막으로, 유럽식 저널 (Journal of Nutrition) 의 한 연구에 따르면 마르고 볶은 가벼운 소금물에 견과류를 먹는 것과 비슷한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 72 명의 참가자는 날마다 또는 건조한 구운 가볍게 소금에 절인 헤이즐넛을 하루에 30g 씩 28 일 동안 섭취했습니다. 콜레스테롤 수치와 혈압과 같은 심장 질환 요인은 연구 시작과 끝에서 측정되었습니다.
결과는 연구 시작 부분에 비해 헤이즐넛 (생 또는 건조 볶음, 살짝 소금물에 절임)을 먹으면 체지방을 변화시키지 않고 HDL 수치와 혈압을 유의하게 향상시켰다.
견과류는 건강하지만, 적당히 심장은 건강합니다.
물론 대부분의 음식과 마찬가지로 균형이 중요합니다. 즉, 견과류를 먹는 것이 건강에 좋고, 과용하지 않으려는 것입니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에 따르면 하루 2,000 칼로리를 섭취하는 경우 일주일에 4 ~ 5 인분의 견과류, 씨앗 또는 콩류를 섭취해야합니다. 서빙 크기는 작은 소수 (견과의 1.5 개 온스) 또는 견과 버터의 2 개 큰 스푼과 동등하다.
한 단어
점심을 포장하거나 간식으로 식료품 저장실에 들어갈 때는 짭짤한 칩이나 크래커에 닿지 말고 사과 슬라이스에 약간의 너트를 갖거나 약간의 너트 버터를 닦으십시오. 너는 다른 식사에 견과류를 넣을 수도있다. 너트를 아침에 오트밀에 넣거나 저녁 볶음을하십시오.
결국 적당히 과일을 섭취하는 것이 건강에 좋은 선택입니다. 운동, 과일, 채소 및 곡물이 풍부한식이 요법을 섭취하고 정상적인 체중을 유지하는 것 외에도 마음을 편안하게 섭취 할 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 심장 협회. (2017). 물고기와 오메가 -3 지방산.
> 미국 심장 협회. (2016). 너트 (하지만 조금!).
> 하버드 TH 찬 보건 학교 (nd). 영양 소스 : 마음을위한 견과류
> 로즈 E. 너트 소비로 인한 건강상의 이점. 영양소 . 2010 Jul; 2 (7) : 652-82.
> Te > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. 브라운 RC. 건식 로스팅을 하시겠습니까? 가볍게 소금을 뿌리는 견과류가 심장 보호 성 및 수용성에 영향을 줍니까? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3) : 1025-36