당신이 당뇨병을 앓고있을 때 무엇을 먹는지 알아내는 것은 종종 혼란스러운 일이 될 수 있습니다. 건강과 혈당 조절에 영향을 줄 중요한 음식을 선택하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그래서 사실을 정리하고 최고의 음식 옵션이 무엇인지 파악하는 것이 매우 중요합니다.
당뇨병 공동체에서 흔히 발생하는 질문 중 하나는 백미 또는 현미를 먹어야합니까?
분명한 대답이 있습니다.
라이스를 먹는 건강 상 이점
녹말은 세계 인구의 반 이상이 스테이플 성분으로 사용합니다. 사실 전체 곡물 협의회 (Whole Grain Council)에 따르면 :
미국인들은 해마다 1 인당 약 26 파운드의 쌀을 먹습니다. 아시아 인은 매년 1 인당 300 파운드를 먹고, 아랍 에미리트에서는 약 450 파운드, 프랑스에서는 약 10 파운드를 섭취합니다.
쌀이 인기있는 이유 중 하나는 어떤 맛과 조미료에 적응하고 음식에 물질과 짜임새를 추가하기 때문입니다. 그리고 탄수화물 밀도가 높지만 건강에 유익한 선택입니다. 식단에 쌀을 넣으면 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
쌀을 모두 생략하는 대신에, 많은 사람들이 현미에 비해 현미 섭취를 선택하여 건강상의 이득을 얻으며 포도당 양분 효과가 느려집니다. 실제로 하버드 공중 보건 대학의 과학자들이 수행 한 한 연구에 따르면 흰 쌀을 현미로 대체하면 당뇨병 위험이 약 16 % 낮아질 수 있습니다.
현미는 더 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
현미는 전체 곡물 이며 곡물의 100 %가 손상되지 않고 흰색보다 비타민, 무기질 및 섬유가 더 많이 남아 있음을 의미합니다.
백미는 진주로 말려 있습니다. 밀가루가 감겨 진 기계와 밀기울이 부드럽게 "진주"를 벗겨서 흰색 커널을 그대로 남겨 두는 과정입니다.
Pearling은 조리 시간을 줄이고 유통 기한을 연장 시키며 질감을 부드럽게합니다. 그러나 쌀이 완성되면 더 이상 곡물이 아닌 가공되고 정제 된 곡물로 간주됩니다.
현미에는 탄수화물 대사에 도움이되는 비타민 인 티아민이 들어 있습니다. 또한 마그네슘과 셀레늄도 포함되어 있습니다. 마그네슘은 DNA와 단백질의 합성에 수 백 가지의 효소 반응을 돕고 적절한 신경 전도와 근육 수축에 필요로하는 뼈의 구조적 구성 요소입니다. 셀레늄은 갑상선 기능에 영향을 미치고 항산화 효소에서 중요합니다.
현미에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.
현미는 1 회 제공량 당 백미보다 섬유가 약 7 배 더 많이 포함되어 있습니다. 섬유질은 포만감과 혈당 안정에 필수적 이므로 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 섬유는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것을 도울 수 있기 때문에 심장 건강에도 도움이됩니다.
조리 한 현미 흰 쌀 1 컵에는 섬유 0.5 그램이 들어 있지만 현미 1 컵에는 섬유 3.5 그램이 들어 있습니다. 현미는 백미보다 적은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다 (약 25 칼로리와 탄수화물 약 7g).
현미는 저 Glycemic 색인이 있습니다
혈당 지수는 탄수화물이 포함 된 음식을 1 ~ 100의 비율로 평가하는 수치입니다.
100에 가까운 가늠자에 더 높은 음식은 높은 glycemic 색인 음식이고, 더 낮은 끝에 음식은 1에 가까운 낮은 glycemic 색인 음식이다. 혈당 지수의 개념은 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 지수가 낮은 음식보다 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다는 것입니다.
현미는 혈당 지수 차트에서 약 50 개, 백미는 약 63-72 위입니다. 따라서 흰 쌀은 현미보다 혈당을 더 빨리 올릴 수 있습니다. 현미는 혈당 지수가 낮지 만 혈당 지수가 낮은 식품은 아닙니다. 현미의 일부는 사람의 식사 계획과 매 식사 때 섭취해야하는 탄수화물 의 양에 따라 조절하고 측정 해야합니다 .
일반적으로 1/3 컵의 밥에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있습니다. 식사 할 때 현미를 주요 탄수화물로 섭취하는 경우 주먹 한 통 또는 컵 한 잔 (탄수화물 약 45g에 해당)으로 제한하는 것이 좋습니다.
음식이 혈당에 미치는 영향에 대해 의심이가는 경우 전후로 확인하십시오. 이상적으로 식사 시작 2 시간 후 혈당치는 180mg / dL 미만이어야합니다. 그것이 더 높으면, 아마 너는 너무 많은 밥을 먹었거나 밥은 너를 위해 좋은 탄수화물 선택이 아니다.
모두가 다른 방식으로 다양한 종류의 탄수화물에 반응합니다. 또한 식사 구성이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 현미와 콩, 현미, 생선, 야채를 먹는다면, 식사 후에 다른 혈당을 볼 수 있습니다.
고려할 라이스에 관한 다른 사실
- 쌀은 글루텐이없는 곡물이며 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들이 즐길 수 있습니다.
- 현미 이외에 야생 쌀은 비타민, 무기질 및 섬유가 풍부한 곡물입니다.
- 쌀 품종은 종자 크기가 긴 곡물, 중간 곡물 또는 짧은 곡물을 기준으로 분류됩니다. 예를 들어, 갈색 Basmati 쌀은 긴 곡물 쌀이며, 찹쌀과 arborio 쌀 (리조토라고도 함)은 짧은 곡물 쌀 종류입니다. 곡물의 길이는 쌀의 전분 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 더 짧은 곡물 쌀은 긴 곡물보다 녹말이 될 수 있습니다. 예를 들어, 조리 된 갈색 Basmati 쌀의 3/4에는 탄수화물 약 33 g이 들어 있고, 단단한 갈색 현미 한알에는 35 g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이것은 중요한 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 엄격한 탄수화물 조절 식사 계획을 따른다면, 그 차이를 알고 싶을 것입니다. 의심스러운 경우 항상 라벨을 읽으십시오.
- 당뇨병을 앓고있는 일부 사람들은 parboiled rice가 혈당에 미치는 영향이 적다고 주장합니다. parboiled 또는 개조 한 밥이 전체적인 곡물이더라도, 그것은 일정한 백미보다는 더 낮은 glycemic 색인이있다. 가공 과정에서 비타민과 미네랄 중 일부는 곡물에 흡수되지만 현미보다 영양 적으로 여전히 열등합니다. 당신이 쌀을 좋아하고 그것을 먹을 때 혈당을 조절하는 데 어려움을 겪는 것처럼 보일 때, 항상 볶음밥을 시험해 볼 수 있습니다.
- 농축 쌀에는 일반 백미보다 많은 비타민과 무기질이 포함되어 있습니다.
> 소스
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