전체 곡물은 곡물의 모든 부분으로 구성된 곡물 - 섬유질이 많은 외부 층, 배젖 (중간) 및 세균 (영양분이 풍부한 내부 부분)으로 구성됩니다. 전체 곡물은 원래 커널의 100 %이어야합니다. 그들은 아마란스, 보리, 메밀, 옥수수 (전체 옥수수와 팝콘), 수수, 귀리, 노아, 쌀 (갈색과 착색 된) 호밀, 사탕 수수 (밀로), 티 프, triticale, 밀 (철자, emmer, Kamut, durum, bulgur, 금이 간 밀과 밀가루 열매)와 야생 쌀.
전체 곡물은 흰 빵, 백미 및 흰색 파스타와 같이 가공되고 정제 된 곡물을 대체 할 수있는 훌륭한 대체재이며, 가공 곡물 대신에 사용하면 혈당을 개선하고 완전한 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 전체 곡물에는 백색 가루보다는 섬유질, 비타민 및 무기물이 더 많이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 느린 속도로 혈당을 올립니다. 그러나 전체 곡물이 탄수화물 의 원천 이기 때문에 귀하의 부분을 수정해야합니다.
곡물 섭취 전체 곡물의 1/2 이상을 만드는 것이 좋습니다. 전체 곡물을 찾을 때 전체 곡물 스탬프를 확인하거나 성분 목록을 확인하십시오. 첫 번째 성분은 전체 를 말합니다 . "전체 곡물로 만든", "7 곡물"또는 "다중 곡식"과 같은 주장을하는 레이블은 반드시 전체 곡물이 아닙니다.
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메밀 곡물과 카샤메밀 가루는 곡물이 아니라 잎이 많은 식물의 열매입니다. 그들은 일반적으로 밀가루로 팬케이크, 국수 및 기타 글루텐이없는 제품과 같은 물건을 만들기 위해 만들어진 글루텐 프리 식품입니다. 메밀을 볶을 때 카샤라고 부릅니다. Kasha는보다 집중적 인 견과류 같은 맛을 가지고 있습니다. 메밀과 카사는 곡물 시리얼뿐만 아니라 독자적으로 먹을 수 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 메밀은 혈압 을 낮추는 데 도움이됩니다. 메밀은 섬유 와 단백질의 좋은 원천 이기도합니다. 귀하의 아침 시리얼을 메밀로 대체하거나 밀가루를 사용하여 통 곡물 팬케익을 만들지 만, 귀하의 부분을 확인하십시오.
메밀로 요리 한 1/2 컵에는 78 칼로리, 0.5 g 지방, 0 g 포화 지방, 4 mg 나트륨, 17 g 탄수화물, 2.25 g 섬유, <1 g 설탕, 3 g 단백질이 들어 있습니다.
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불가리Bulgur는 tabouli에서 가장 흔하게 볼 수있는 곡물입니다. Bulgar 밀은 부분적으로 익히고 말리기 때문에 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 그것은 약간 열매를 맺지 않은 풍미와 부드러운, 질긴 질감을 가지고 있습니다. 점심 또는 저녁 식사를 위해 bulgar를 아침 시리얼 또는 반찬으로 사용할 수 있습니다. 또한 현미, 쿠스 쿠스, 키노아 또는 다른 곡물의 대체물로 사용할 수 있습니다. 스프, 샐러드 또는 채소 버거에 추가하십시오.
조리 된 1/2 컵은 76 칼로리, 0 g 지방, 0 g 포화 지방, 5 mg 나트륨, 17 g 탄수화물, 4 g 섬유, 3 g 단백질을 함유합니다.
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철자가있는철자가 달린 고운 곡물은 열매가 많고 약간 달콤한 향이납니다. 그것은 일반적으로 밀가루로 갈아 지지만 그대로 요리 할 수 있으며 반찬에 사용됩니다. 스펠링은 섬유질과 단백질이 풍부하며 칼슘, 마그네슘, 비타민 B 성분이 풍부합니다. 단백질은 몸을 가득 채우고 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
1 분의 123 g 칼로리, 1 g 지방, 0 g 포화 지방, 5 mg 나트륨, 25.5 g 탄수화물, 4 g 섬유, 6 g 단백질.
철자가 언급 된 다른 곡물보다 1 / 2 컵 당 탄수화물이 더 많이 포함되어 있다는 것을 명심하십시오. 이는 일관된 탄수화물 식습관을 따르거나 탄수화물 섭취를 줄이려는 경우 특히 중요합니다. 일반적으로, 곡물은 식사 당 접시 1 개 또는 1/4에 제한하지 마십시오.
> 출처 :
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> 머레이, 제니퍼. 메밀이란 무엇입니까? 메 밀가 정의 됨.
> 전체 곡물 협의회. 전체 곡물은 무엇입니까?