ITBS 치료를위한 Iliotibial (IT) 밴드 스트레치

iliotibial 밴드는 엉덩이의 바깥 쪽 부분에서 유래하고 무릎의 측면으로 확장 두꺼운 tendinous 근막입니다. 달리기, 걷기, 하이킹과 같은 활동 후에, 장경 띠가 단단 해지고 염증을 일으킬 수 있습니다. 이것은 iliotibial band syndrome (ITBS)로 알려진 상태를 초래합니다.

Iliotibial band 증후군은 허벅지와 무릎 옆의 통증이 특징입니다. 짧아 진 iliotibial 밴드가 엉덩이와 무릎 관절에 마찰을 일으킬 때 발생합니다. 이 마찰은 근막의 염증을 유발합니다. 휴식과 스트레칭은 iliotibial band syndrome 치료의 첫 번째 단계입니다.

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Iliotibial Band 문제를 스트레칭하는 것이 도움이되는 방법

ITBS가있는 경우 상태를 치료하는 데 도움이되는 물리 치료의 혜택을 누릴 수 있습니다. 물리 치료사는 운동 범위와 힘의 범위를 평가하고 ITBS 치료에 도움이되는 운동을 처방 할 수 있습니다.

Iliotibial band syndrome에 대한 운동 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

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세계 최고의 일 띠 리 밴드 스트레치

무릎을 엇갈리게하는 당신의 근관 띠를 아주 잘 펼치고 싶습니까? 그러면이 스트레치가 당신을위한 것입니다. 많은 물리 치료사가이 사실을 알고 있지만 많은 환자가 그것을 사용하지는 않습니다. 당신이 편재하는 iliotibial 악대를 기지개 하는 방법 여기있다 :

1. 영향을받는 무릎을 위로하여 옆으로 눕습니다.
2. 맨 무릎을 구부리고 발목을 잡으십시오. 이걸로 대퇴사 두근의 압박감을 느껴야합니다.
3. 뒤를 조금 뒤로 당긴 다음 맨 아래 발을 무릎 위쪽에 위치시킵니다.
4. 천천히 바닥쪽으로 무릎 위의 발을 당겨 허벅지의 바깥 쪽 부분을 늘입니다.
5. IT 밴드가 무릎을 횡단하는 무릎 측면에서 스트레칭을 느껴야합니다.
6. 스트레치를 15 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 놓습니다.
7. 3 ~ 5 번 반복하십시오.

스트레칭 도중 몸을 움직이지 않게 유지하십시오. 뒤로 젖히지 않아야합니다. 중립 자세를 유지할수록 스트레치가 좋아질 것입니다.

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앉은 엉덩이 및 ITB 스트레치

귀하의 ITB와 엉덩이 및 piriformis에 대한 좋은 스트레칭은 엉덩이 회전 스트레칭 앉아있다. 여기 당신이하는 방법입니다 :

1. 다리가 앞으로 펼쳐져 앉으십시오.
2. 다리를 관통시키고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
3. 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 회전시켜 관련 측면의 어깨를 들여다보십시오.
4. 30 초 동안 기다리십시오.
5. 네 번 더 반복하십시오.

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스탠딩 ITB 스트레치

ITB 스트레칭은 운동하기 전에 집에서나 사무실에서나 체육관에서나 할 수 있기 때문에 훌륭한 제품입니다. 더 쉬운 경우 균형을 위해 벽에 의지 할 수 있습니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :

1. 똑바로 서.
2. 반대 다리 뒤에서 관여하는 (상처받은) 다리를 건너십시오.
3. 영향을받은 장경 띠 전체에 스트레치가 느껴질 때까지, 아픈 측면에서 멀어지게하십시오.
4. 30 초 동안 기다리십시오.
5. 다리를 풀고 똑바로 다시 일어서십시오.
6. 네 번 더 반복하십시오.

어떤 사람들은 ITB가 발생하는 엉덩이 부위에서 스트레칭을 느끼는 반면, 다른 사람들은이 스트레치 동안 무릎을 단단히 느낍니다.

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무릎과 반대쪽 어깨 스트레치

다음은 ITB 스트레칭 루틴을 마무리하는 편안한 스트레칭입니다.

1. 거짓말.
2. 관련 (아프다) 다리의 무릎을 구부립니다.
3. 구부러진 다리의 무릎 뒤쪽을 양 손으로 잡고 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 30 초 동안 기다리십시오.
5. 다리를 편안하게해라.
6. 네 번 더 반복하십시오.

귀하의 ITB 스트레칭은 iliotibial band friction syndrome을위한 재활 프로그램의 한 요소 일 수 있습니다. ITBS를 가진 많은 사람들은 엉덩이 근육 을 강화 하고 균형과 운동기구를 향상시키는 데 도움을 줍니다 . PT는 ITBS에 대한 최상의 전반적인 프로그램을 결정하는 데 도움을 줄 수 있으며 정상적인 활동 수준으로 신속하고 안전하게 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

Brett Sears, PT 편집.