해 스트링 찢기 후에 어떤 운동이 가장 좋은가?
햄스트링 변형이나 찢어짐이 있으면 회복을 돕기 위해 물리 치료사 의 숙련 된 서비스를 이용할 수 있습니다. 물리 치료사는 환자의 상태를 평가하고 통증을 줄이고 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 치료법과 운동을 처방 할 수 있습니다.
햄스트링 변형을위한 물리 치료를하는 동안 PT는 순환을 증가시키고 근육이 수축하는 방식을 개선하며 통증을 감소시키는 데 도움이되는 다양한 양식 을 사용할 수 있습니다. 이러한 치료법이 효과적 일 수는 있지만 햄스트링 상태를 치료하는 유일한 방법은 아닙니다.
운동은 햄스트링 눈물 재활의 가장 중요한 요소입니다. 그러나 어떤 운동은 긴장된 스트레인 후에 가장 좋으며, 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있도록 도와주는 운동이 있습니까? 햄스트링의 향후 문제를 예방할 수있는 운동이 있습니까? 저기있다.
물리 치료사가 귀하의 상태에 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 목록은 햄스트링 변형 후 재활에서 귀하에게 PT가 제공 할 수있는 운동의 샘플 진행입니다.
운동 프로그램은 부드러운 스트레칭과 운동 범위 (ROM)를 가지고 천천히 시작하며, 햄스트링 (및 다른 이웃 근육)이 일반적으로 그들에게 부과되는 높은 하중과 스트레스를 처리 할 수있을 때까지 계속 진행됩니다.
이것을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 체크 인하거나 햄스트링 변형 재활을위한 다른 운동 프로그램을 꼭 확인하십시오. 또한 운동으로 인해 지속적인 통증이 생기면 즉시 중단하고 의사를 만나십시오.
준비된? 시작하자.
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해 스트링 뻗기햄스트링 근육이 찢어진 부위에서 큰 덩어리를 볼 수 있다고 상상해보십시오. 그 조직은 콜라겐이며 흉터 조직 이라고 합니다 . 햄스트링 변형 후 정상적인 치유 과정의 산물입니다. 이 조직을 개조하는 가장 좋은 방법은 부드럽고 점진적인 스트레칭입니다. (귀하의 태평양 표준시 (PT)는 또한 상처 부위 근처에있는 조직 덩어리를 없애기 위해 흉터 조직 마사지 를 선택할 수도 있습니다.
햄스트링 변형 후 햄스트링을 스트레칭하기 시작하는 다양한 방법이 있습니다. 천천히 그리고 부드럽게 4 ~ 6 주 동안 각 스트레치의 강도를 증가 시작합니다.
PT가 처방 할 수있는 다른 햄 스트링 뻗기는 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 허들러 스트레칭
- 수건 허벅지 스트레칭
- 놀라운 허벅 스트링 스트레칭
각 스트레치는 15 ~ 30 초 동안 유지할 수 있으며 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다. 햄스트링 스트레칭은 재활 중 몇 주 동안 계속되어야하며, 완전히 치유 된 후에도 해마다 스트레칭을함으로써 유연성을 유지할 수 있습니다.
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해 스트링 강화 운동재활 치료의 또 다른 부분은 햄스트링 강화에 집중해야합니다. 귀하의 태평양 표준시는 당신에게 당신의 힘줄을 강화시키는 최고의 운동을 보여줄 수 있습니다. 몇 가지 아이디어가 포함될 수 있습니다 :
- 무릎 꿇기 무서워 짐 (저항으로 만 중력으로 시작한 다음 커프 가중치를 추가하여 더 힘들게 만듭니다)
- 서있는 햄스트링 컬
- 무릎 굴곡이있는 볼 교량
- 저항 밴드가있는 앉아있는 햄스트링 컬
- 좋은 아침 운동
- 북유럽의 편심 햄스트링 컬
각 운동의 반복 횟수를 늘리거나 커프 웨이트 또는 저항 밴드가있는 저항을 추가하여 천천히 시작한 다음 진행하십시오.
각 강화 운동을 천천히 수행하고 수축의 편심한 부분에 집중하십시오. 허벅지가 길어짐에 따라 편심 수축이 발생합니다. 그래서, 햄스트링 컬을하는 경우, 무릎이 곧게 펴기 때문에 동작을 천천히 제어하는 것은 수축의 편심 부분입니다. 일부 연구는 편심 수축이 햄스트링 부상에 대한 보호 효과가있을 수 있음을 나타냅니다.
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종아리 강화 운동허리 뼈가 무릎 관절을 가로 지르는 것을 기억하십시오. 맞춰봐? 송아지 근육도 거기에서 교차하므로 햄스트링 부상을 재활시키는 동안 그들을 무시하지 마십시오. 송아지와 햄스트링이 함께 작동하여 무릎을 지탱할 수 있으므로 송아지 강화 운동을 수행하면 하체 전체를 지탱할 수 있습니다.
송아지 강화 운동은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 종아리 낳기
- Theraband 강화 운동
- Achilles 강도를위한 Alfredson 프로토콜
각기 다른 운동은 매주 10 번에서 15 번 반복해야합니다. 종아리 운동으로 부상당한 햄스트링의 통증이 증가하기 시작하면 중지하십시오.
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힙합 및 쿼드 스트레치 닝 연습대퇴부 근육과 같은 엉덩이 근육은 걷고 달리면서 다리 위치를 제어하는 데 도움이됩니다. 엉덩이가 약하면 아래쪽 다리가 안쪽으로 회전하여 무릎과 그 주위의 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 엉덩이를 강하게 유지하면 햄스트링 근육에 과도한 스트레스가 완화되어 햄스트링 변형 후 더 많은 부상을 입지 않도록 보호 할 수 있습니다.
스트레이트 레그 레이즈 는 엉덩이 강화 운동 을 시작하는 좋은 방법입니다. 엉덩이가 강해지고 햄스트링이 치유되면 엉덩이 등산객 과 같이 더욱 진보 된 엉덩이 강화를 시작할 수 있습니다.
대퇴사 두근 이 허벅지 앞쪽에 있으며, 허리 와 마주하고 있습니다. 이 근육을 강하게 유지하면 다리 전체 근육 사이의 균형을 유지하고 다리 밑 전체를 지탱할 수 있습니다. 짧은 아크 쿼드 운동 이나 미니 스쿼트는 햄스트링을 재활하는 동안 쿼드가 잘 작동하도록 도와줍니다.
엉덩이와 쿼드 운동은 일주일에 3-4 회 10-15 회 반복해야합니다.
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복부 및 코어 안정성복부 및 중 심의 근육이 골반의 상단에 붙고, 햄스트링은 골반의 바닥에서 시작됩니다. 따라서 코어를 강하게 유지하면 골반 위치에 영향을 미칠 수 있으며 최적 위치에 있지 않은 골반은 햄스트링 근육에 스트레스와 스트레인을 증가시킬 수 있습니다. 귀하의 물리 치료사가 햄스트링 변형 운동 프로그램의 일환으로 핵심 안정성 연습을 할 수도 있습니다. 사실, 일부 연구는 핵심 운동이 포함 된 햄스트링 재활 프로그램이 핵심 강화가 부족한 프로그램보다 우수한 결과를 산출 할 수 있음을 나타냅니다.
PT가 처방 할 수있는 복부 및 코어 강화 운동은 다음과 같습니다.
- 골반 기울기
- 교량
- 안정성 볼 교량
- 널빤지
- 4 배 운동
햄스트링에 최소한의 스트레스를주는 쉬운 운동으로 시작하고 햄스트링이 치유되면서 더 힘든 운동으로 진행하고 근육에 더 많은 부담을 감당할 수 있음을 기억하십시오.
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균형 및 원기 운동물리 치료사는 햄스트링 변형 재활 프로그램의 일환으로 균형 및 고유 수용 운동 을 할 수 있습니다. 가난한 균형과 불안정성으로 인해 허벅지 근육과 같은 다리 근육이 달리기 나 점프와 같은 고강도 육상 경기에서 열심히 일할 수 있습니다. 이것은 햄스트링에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
균형 연습은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 단일 다리 자세
- T- 입장
- BAPS 보드 (일반적으로 PT 클리닉에서 수행)
- 한발에 서서 워블 보드 사용하기
- 약 공 밸런스 연습
균형 운동이있는 중요한주의 사항 : 안전해야합니다. 균형을 효과적으로 개선하려면 균형에 도전하는 상황을 만들어야하며, 이로 인해 자신이 넘어 질 수있는 상황에 처할 수 있습니다. 인근의 무언가를 유지하여 균형을 잡는 동안 안전을 유지하면서 자신을 안정 시키십시오.
물리 치료사는 햄스트링 재활 기간 동안 균형을 향상시키기 위해 할 수있는 최고의 운동을 보여줄 수 있습니다.
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Plyometric 스포츠 경기로 돌아 가기귀하의 햄스트링 변형 물리 치료 프로그램이 진행됨에 따라 귀하의 태평양 표준시 (PT)에서 플라이 사이 메트릭 (plyometrics)이라고하는 고강도 점프 연습을 할 수 있습니다. 운동은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 점프 - 점프 연습
- 싱글 레그 홉 연습
- 박스 점핑
이 모든 운동은 공통점이 있습니다. 그들은 하체 근육과 관절에 많은 양의 스트레스를줍니다. 그들은 당신의 물리 치료사의 면밀한 감독하에 행해져 야하며 중요한 치유가 일어 났을 때 햄스트링 변형 재활 치료의 후반 단계를 위해 예약됩니다.
귀하의 물리 치료사는 또한 귀하 가 고강도 육상 경기로 복귀하는 것이 안전한지를 결정하기 위해 기능 이동 테스트를 수행 할 수 있습니다. 이 테스트는 허벅지와 같은 다리 근육에 도전하도록 고안되었으며 스포츠에 다시 참여할 수 있는지 여부를 PT가 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
햄스트링이 치유되고 물리 치료 클리닉에서 정상적인 활동으로 돌아갈 준비가되면 PT는 가정 운동 프로그램을 고안하여 최적의 유연성, 힘, 균형 및 점프 능력을 유지할 수 있도록 도와드립니다. 향후 햄스트링 변형 위험을 최소화 할 수 있습니다.
햄스트링에 걸린 경우, PT는이 프로그램과 비슷한 운동을 통해 환자를 완전하게 치료할 수 있도록 도와 줄 것입니다. 자신의 맞춤형 재활 프로그램을 햄스트링 스트레인에 대해 시작하려면 물리 치료사와 확인하십시오. 그러면 최적의 기능 이동성으로 빠르고 안전하게 돌아갈 수 있습니다.
출처 :
Goosens, EW et al. "편심 햄스트링 강도가 낮고 다리 길이가 짧아서 PETE 학생들의 햄스트링 부상을 예측할 수 있습니다." 스포츠 과학의 유로 J. 2015 15 (5) : 436-42.
Sherry, MA 및 Best, TM. "급성 햄스트링 변형 치료를위한 2 재활 프로그램의 상봉." JOSPT, 2004; 34 (3) : 116-125.