가능성이 가장 높은 IT 밴드 스트레치
IT 밴드를 늘리면 Iliotibial band friction syndrome (ITBS) 을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 이 상태는 고관절 통증이나 무릎 통증을 유발 하며 일반적인 달리기 경향이 있지만 달리기가 아닌 사람에서도 발생할 수 있습니다. 종종 ITBS는 통증을 줄이고, 둔부와 무릎 주변 의 운동 범위를 개선하고, 무릎 주변의 둔부 근육과 근육을 강화시키는 물리 치료 를 필요로합니다.
ITBS 통증의 원인
많은 경우, iliotibial (IT) 밴드라고 불리는 구조의 압박감이 ITBS의 한 원인이 될 수 있습니다. iliotibial 밴드는 엉덩이의 측면에서 무릎까지 확장되는 조직의 두꺼운 밴드입니다. 장경 띠가 무릎의 바깥 쪽 또는 옆쪽 부분을 가로 지르면 비정상적으로 문질러 통증을 유발할 수 있습니다.
때로는 iliotibial 밴드 의 기민 은 고관절 통증을 유발합니다. 더 자주 빈번하게, iliotibial band tightness 는 당신의 슬개골 (슬개골)의 바깥 쪽 부분에 날카로운, 불타는듯한 느낌을 보통 느끼는 옆 무릎 통증을 유발합니다. 꽉 조여지면 슬개골이 제 위치에서 벗어나 슬개 대퇴부 스트레스 증후군 이나 슬개골 아 탈구가 발생할 수 있습니다.
Iliotibial 밴드 마찰 증후군은 달리기 능력을 제한 할 수 있습니다. 심한 경우에는 앉거나 걸을 때 날카로운 무릎 통증을 느낄 수도 있습니다. 때때로 ITBS가 있으면 계단을 오르 내리는 것이 문제가됩니다.
옆 무릎 통증 이나 고관절 통증이있는 경우 의사 또는 물리 치료사 와상의하여 ITBS인지 확인해야합니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 상황을 평가하고 귀하의 iliotibial 밴드의 강도와 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 운동을 처방 할 수 있습니다.
최고의 IT 밴드 스트레치
현명한 ITB 스트레치는 무릎의 측면을 가로 지르는 선 회선의 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다.
여기 당신이하는 방법입니다 :
- 한쪽에 누워서 시작하십시오. 스트레칭하려는면이 위에 있어야합니다.
- 안정을 위해 아래쪽 무릎을 구부린 상태에서 뒤로 걷고 다리의 발목을 잡고 무릎을 구부립니다. 허벅지 ( 대퇴사 두근 )의 앞쪽에 단단함을 느껴야합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 아래쪽 다리의 발을 상완 위에 올려 놓으십시오. 무릎 꼭대기에 발을 대고 무릎을 바닥쪽으로 천천히 당깁니다. iliotibial band가 무릎 관절을 가로 지르는 무릎 곁에 당기는 감각을 느껴야합니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀어 라. 이 스트레치를 3-5 번 반복하십시오.
이 스트레치는 하루에 2-3 번 할 수 있습니다. 물론 질문이 있거나 통증이 심할 경우 물리 치료사에게 일대일 지시에 대한 자세한 내용을 문의하십시오.
iliotibial 악대를 기지개하는 또 다른 방법은 서있는 ITB 뻗기이다 , 벽에 대하여 서있는 끝내고, 엉덩이를 교차하는 때 iliotibial 악대에 지시된다.
Iliotibial 밴드 마찰 증후군은 무릎 통증과 고관절 통증을 유발할 수 있으며 걷거나 달리거나 정상적인 레크리에이션 활동을 즐길 수있는 능력을 제한 할 수 있습니다.
현기증이있는 iliotibial band stretch 는 신속하게 정상 기능으로 돌아갈 수 있도록 융통성을 높이는 데 도움이되는 운동입니다.