너의 건강을 위해 큰 이득이있는 섬유의 2 가지의 유형
섬유는 모든 사람에게 중요합니다. 그러나 2 형 당뇨병이있는 경우 특히 그렇습니다. 섬유가 체중 조절과 혈당 조절에 도움이되기 때문입니다. 섬유 용해성 및 불용성 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있으며, 이들은 신체에서 서로 다른 기능을 수행합니다.
광섬유 란 무엇입니까?
식이 섬유는 여러분의 신체가 파괴 할 수없는 전체 식물성 식품의 일부입니다.
그것은 당신이 가득 차 있다고 느끼는 데 도움이되며 규칙적으로 유지하고 음식을 더 천천히 소화시켜 혈당의 스파이크를 예방하도록 도와줍니다.
섬유질이 풍부한 전체 식품은 영양, 포도당 내성 및 혈액 지방 프로파일을 향상시켜 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 위험을 감소시킵니다.
또한 준비된 음식에는 기능성 섬유라고 불리는 섬유가 추가되었을 수도 있습니다. 배심원 단원은 천연 식물 공급원에서 얻은 섬유와 동일한 건강상의 이점을 제공하는지 여부에 대해서는 여전히 논란이 있습니다.
용해성 대 불용성 섬유
불용성 섬유 는 부피가 크며 물에 녹지 않는 종류입니다. 그것은 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 가속화시킵니다. 불용성 섬유를 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키고 소화 시스템을 통해 닦는 패드로 생각하십시오. 섬유 의이 유형은 변비약을 방지, 변비를 방지합니다.
견과류, 씨앗, 야채 및 전체 곡물에서 불용성 섬유를 찾을 수 있습니다.
견과류와 씨앗, 사과 껍질 및 돌 곡물 가루에서 볼 수있는 "곡물"조각의 우디 또는 잔디 표면을 생각해보십시오. 기능성 섬유로 셀룰로오스라고 식품 라벨에 표시되어있을 수 있습니다.
가용성 섬유 는 물에 녹지 만 완전히 분해되지 않습니다. 대신 물을 끌어 당겨 소화를 늦추는 젤 같은 물질로 변합니다.
가용성 섬유는 물을 저장하는 식물 부분에서 유래합니다. 그것은 점액, 껌, 또는 펙틴과 같은 겔을 형성 할 수 있습니다. 이 유형의 젤의 예는 선인장 패드 안쪽에있는 끈적 거리거나 콩을 끓인 후 농축 된 끓는 물입니다.
용해성 섬유는 좋은 방법으로 소화 속도를 늦 춥니 다. 그것은 당신의 몸이 탄수화물을 분해하여 포도당으로 전환시키고 포도당을 혈류로 흡수하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 이것은 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 방지하여 인슐린 효과를 향상시킵니다. 섬유 의이 유형은 또한 일부 지방 흡수를 차단하는 데 도움이됩니다. 가용성 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량을 촉진하며 뇌졸중, 당뇨병, 위장 장애, 심장 질환 및 일부 암 위험을 줄입니다. 그것은 또한 당신이 완전히 느끼고 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다.
콩, 감귤류, 사과, 당근, 보리, 귀리, 아마 종자, psyllium 껍질에서 용해성 섬유를 찾을 수 있습니다. 식품 라벨에서 불용성 섬유는 껌이나 펙틴으로 표시 될 수 있습니다.
광섬유 권장 사항
의학 연구소 (Institute of Medicine)는 여성이 하루 25 그램 이상, 남성이 매일 38 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 대부분의 미국인은 약세입니다. 평균적인 미국인은 하루에 15.6 그램 밖에받지 못합니다.
영양 표시는 용해성 섬유와 불용성 섬유를 구별하지 않기 때문에 매일 복용량이 어느 정도인지 알 수 없습니다.
똑똑한 일은 어떤 종류의 섬유가 어떤 식품에서 발견되는지를 배우고 매일 식단에서 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 얻기 위해 노력하는 것입니다.
다이어트에 섬유 추가
권장량의 섬유를 얻으려고 시도하지만 배 밖으로 나가지 마십시오. 너무 많은 섬유, 또는 당신의 몸이 그것에 익숙하지 않을 때 많은 섬유는, 가스, bloating, 설사 및 경련을 일으키는 원인이 될 나쁘다, 너무 일 수있다. 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않다면 며칠마다 점차적으로 증가하십시오. 한 끼에 섬유질을 많이 섭취하고 물을 많이 마시는 대신 하루 종일 소량을 먹도록하십시오.
출처:
미국인을위한식이 지침 2010. 미국 보건 복지부 . 액세스 날짜 : 2012 년 4 월 25 일