신선하고 현지 과일과 채소 가 풍부하여 샐러드를 즐기기에 가장 좋은시기입니다. 평소의 샐러드와 함께 진창에 빠져 있다면, 중요한 영양소와 재미를 놓치고 있습니다. 더 나은, 건강하고 맛있는 샐러드를 만들기위한 몇 가지 요령이 있습니다.
빙산을 지켜라.
그것은 미국에서 가장 많이 먹는 음식 중 하나이지만, 빙산은 맛이 거의없고 영양가도 거의 없습니다.
샐러드를 시작하려면 그릇에 다음 어두운 잎이 많은 채소를 하나 이상 추가하십시오. 이 모든 상추에는 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포장되어 있습니다. 어떤 사람이 너에게 새로운 사람이라면, 그들에게 시험을해라! 다양성을 위해 그들을 섞어 라.
- 보스톤 (bibb)
- 라디 치오
- 아기 시금치
- 아루 굴라
- 케일
- 물냉이
- 빨강 및 녹색 잎
- 참나무 잎
- 프리시
- 끝내주는
- 마체
- Escarole
전원 켜기
샐러드를 식사로 사용하고 영양 섭취를 극대화하십시오. 좋아하는 다양한 야채를 섞어서 샐러드를 켜십시오. 예를 들어, 빨강, 노랑색, 녹색 고추, 양파, 브로콜리, 토마토, 스냅 완두콩 및 양배추로 던지십시오. 그 (것)들을 생식하거나, 구우거나, 불에 구워 먹으십시오, 선택은 너의 것이다.
마찬가지로, 과일 은 샐러드에 큰 도움이됩니다. 사과, 블루 베리, 딸기 또는 포도를 던져 맛있는 맛을 만나보십시오.
다채롭고 더 좋습니다! 과일과 채소의 모든 위대한 항산화 물질뿐만 아니라 섬유도 혜택을 볼 것입니다.
단백질 선택
당신의 샐러드에 단백질을 첨가하면 당신을 채우고 더 오래 만족할 수 있으며 나중에 혈당을 막을 수 있습니다. 다음과 같은 단백질의 희소 한 근원을 선택하십시오 :
- 터키
- 치킨
- 두부
- 참치
- 연어
- 새우
- 치즈
- 단단한 달걀
질긴 뭔가 던져라.
탄수화물 은 에너지를 제공하고 적절하게 균형을 이루면 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이됩니다.
glycemic-index (GI)가 낮고 인슐린을 자극하지 않는 탄수화물 식품을 던져라. 일반적으로 식품의 낮은 GI 유형은 전체 곡물이며 처리되지 않고 섬유와 단백질을 포함합니다. 예 :
- 검은 콩
- 신장 콩
- 병아리 콩
- 요리 노아
- 밀가루 열매
- Cooked farro
- 통밀 파스타
지방을 잊지 마라!
지방이 들어있는 음식은 혈당을 높이 지 않으며 탄수화물처럼 인슐린 수치를 높이 지 않으며, 식사에 만족하고 완전하게 느끼도록 도와줍니다. 뚱뚱한 - 함유 식품, 특히 불포화 견과류 와 씨앗, 많은 건강 혜택을 제공합니다. 다음은 샐러드에 버무릴 건강한 지방의 몇 가지 예입니다. 그들은 칼로리가 높기 때문에 식사 당 1 ~ 2 인분을 유지하십시오.
드레싱보기
매장에서 구입 한 샐러드 드레싱에는 설탕, 지방, 소금이 들어있어 첨가물은 말할 것도 없습니다. 건강에 좋은 대안으로, 식초와 혼합 된 심장 건강한 올리브 오일을 사용하거나 샐러드에 향긋한 발삼 식초를 바르십시오. 또는 직접 만든 드레싱을 만들어보십시오. 요리법이 필요하십니까? PCOS Nutrition Center Cookbook : 아래의 레몬 Dijon Vinaigrette 조리법과 같은 맛있는 샐러드와 수제 드레싱을위한 PCOS 를 이기는 100 가지 쉽고 맛있는 전체 음식 요리법을 확인하십시오.
조금 드레싱이 먼 길을 간다는 것을 기억하십시오.
레몬 디종 Vinaigrette
4 인분
성분 :
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰 술
- 화이트 와인 식초 1 큰술
- 주스 1/2 레몬
- 디종 겨자 1 큰술
- 찻 숱가락 1 작은 술
- 소금 ¼ 찻 숱가락 소금
- ¼ 작은 술 갓 빻은 후추
지도:
결합 할 때까지 작은 사발에있는 성분을 터십시오. 좋아하는 샐러드 위로 이슬비가 내립니다.
1 회 섭취량 : 80 칼로리, 7 그램 지방 (1 그램 포화), 150 밀리그램 나트륨
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