정기적으로 다낭성 난소 증후군을 가진 여성을 권고하는 등록 영양사로서, 여성에게서받는 가장 흔한 질문 중 하나는 탄수화물에 관한 것입니다. PCOS를 가진 많은 여성들이 탄수화물을 두려워 합니다. 탄수화물의 종류와 양을 모니터하는 것이 중요하지만 PCOS에 중요한 영양소 를 제공 할 때 탄수화물을 두려워 할 이유가 없습니다.
여기에 무엇을 알아야합니다.
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물은 당류 (saccharides)라고 알려진 분자 그룹으로 구성되어 있습니다. 이 당은 탄소, 수소 및 산소 원자를 다른 조합으로 포함하고 있습니다. 탄수화물의 두 가지 주류가 있습니다 : 단순 및 복합. 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당류 (각각 단당류 및 이당류)를 함께 연결합니다. 그들은 과일, 꿀, 우유 (유당처럼) 및 상업용 감미료에서 발견되는 주로 설탕입니다. 복잡한 탄수화물 은 많은 사카 라이드 (다당류)를 포함하고 있으며 야채, 곡물 및 콩류에서 발견되는 전분 및 섬유로 알려져 있습니다. 복합 탄수화물 은 혈당 수치 가 낮거나 혈당 수치가 상승하는 경향이 있습니다.
우리 몸을위한 탄수화물의 역할
탄수화물의 주된 역할은 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 세포 내 포도당 의 붕괴는 사용할 수있는 에너지 분자를 생성합니다.
필요한 경우 단백질 과 지방을 사용할 수 있지만 포도당이 신체 내에서 선호되는 에너지 원입니다. 에너지 요구량이 충족되면 포도당은 글리코겐으로 간에 저장되고, 다음으로 케라틴 (손톱에서 발견), 리보스 (DNA와 RNA에서 발견됨) 및 히알루 론산 (관절을 윤활하는 데 사용됨)과 같은 다른 화합물을 만들 수 있습니다. ).
과도한 포도당은 트리글리 세라이드로 전환되어 지방 조직에 저장됩니다.
신체가 탄수화물을 어떻게 사용합니까?
소화 과정은 탄수화물이 단당 성분으로 분해되기 때문에 위장에서 시작됩니다. 대부분의 소화는 음식의 덩어리가 특수한 효소에 노출되어 소장에서 발생합니다. 전분은 단순 탄수화물보다 훨씬 느린 방식으로 소화됩니다. 인체에는 섬유질을 분해하는 데 필요한 효소가 없습니다. 대신 섬유 는 장내 트랙의 박테리아에 의해 물, 가스 및 기타 성분으로 분해되어 음식의 움직임을 느리게하여 꽉 차 있다는 느낌을 갖게합니다.
일단 탄수화물이 단당 또는 더 간단한 성분으로 분해되면, 이들은 장벽을 통해 혈류로 흡수되어 간으로 이동하여 포도당으로 전환됩니다. 간은 혈당으로 포도당의 분비를 조절합니다. 혈중 농도가 너무 높으면 췌장이 인슐린 을 분비하여 포도당을 세포 안으로 그리고 혈류 밖으로 이동시킵니다. 혈당치가 떨어지기 시작하면 글루카곤 이 분비되어 간에서 혈액으로 분비하는 포도당의 양이 증가합니다.
탄수화물의 식품 원천은 무엇입니까?
다음 음식은 탄수화물을 포함합니다 :
- 작살
- 과일
- 야채
- 콩 및 콩류
- 우유와 요구르트
곡물에는 서빙 당 가장 많은 양의 탄수화물과 다양한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 곡물 및 밀기울 제품은 흰색 및 정제 곡물보다 섬유질이 높습니다. 야채에는 주로 전분, 특히 콩, 완두콩, 옥수수 및 감자가 들어 있습니다. 양상추, 가지 및 호박과 같은 물 또는 비 녹말 채소는 전분 농도가 적습니다. 과일에는 섬유질이 많이 포함되어 있지만 대부분 설탕이 함유되어 있습니다.
얼마나 많은 탄수화물을 매일 먹어야합니까?
구체적인 권장 사항은 없지만 탄수화물, 특히 복합 탄수화물의 경우 열량의 50 % ~ 60 %가 섭취되어야합니다.
PCOS가있는 여성은 인슐린 저항성이 더 높기 때문에 총 칼로리의 50 % 미만인 탄수화물을 약간 섭취하는 것이 좋습니다. 평균 성인은 하루에 25g에서 35g의 섬유질을 섭취해야하며 단순 또는 첨가 된 당을 총 칼로리의 10 %로 제한해야합니다. 이는 평균 1,800 칼로리의 식단에서 탄수화물 900 ~ 1,080 칼로리가 하루에 45g으로 제한되어야 함을 의미합니다.
건강한 식단 에는 하루에 6 온스의 곡물 탄수화물, 3 ~ 5 인분의 야채 및 2 ~ 4 인분의 과일이 포함되어야합니다. 가능하면 녹색 잎 채소를 선택하고 완두콩, 옥수수, 감자와 같은 녹말 채소를 제한하십시오. 과일은 과자 또는 케이크 같이 가공 한 설탕 대신에 중대한 디저트 또는 식사 를 만든다. 흰색과 정제 된 곡물을 피하고 전체 곡물 빵, 파스타 및 곡류를 대신 선택하십시오. 건강한 탄수화물을 선택하고 칼로리를 모니터링함으로써 한계점을 벗어날 필요가 없습니다. 그러나 과자 및 탄수화물이 당신의 매일 섭취량에 공헌하고있는 열량을 인식하십시오.
맞춤식이 요법에 관한 조언은 PCOS에 숙련 된 영양사 영양사와 상담하십시오.
PCOS 전문가 인 Angela Grassi, MS, RDN, LDN에 의해 업데이트 됨