PCOS가 있다면 매일 너트를 먹어야 만하는 이유
등록 된 영양 학자 (RDN)에게 가장 좋아하는 간식 추천이 무엇인지 물어보십시오. 단백질, 섬유질, 산화 방지제, 비타민, 미네랄을 담은 견과류는 하루 중 언제든지 만족스런 간식이나 식사를 제공합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증 된 식물성 스테롤과 지방, 특히 심장 건강한 단일 불포화 지방 (MUFA)과 다 불포화 지방 (PUFAs)이 풍부합니다.
실제로 미국 식품의 약국 (FDA)은 "포화 지방과 콜레스테롤이 낮은식이 요법의 일환으로 대부분의 견과류를 하루에 1.5 온스 섭취하면 심장 위험을 줄일 수있다"는 견과류를 함유 한 식품 라벨에 대한 건강 강조 표시를 승인했다 질병."
새로운 연구 결과에 따르면 PCOS 환자에게는 견과류의 건강상의 이점이 심장 건강을 뛰어 넘어 호르몬 균형과 인슐린 감소에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
견과류의 건강상의 이점이 PCOS 환자에게 어떻게 도움이되는지 알아야합니다.
PCOS를위한 견과의 건강상의 이점
모든 유형의 너트는 PCOS에 적합합니다! 새로운 연구에 따르면 견과류에서 발견 된 MUFA 및 PUFA는 PCOS를 가진 여성에서 인슐린, 안드로겐 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 임상 영양학 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에서 PCOS를 가진 여성은 호두 나 아몬드를 6 주 동안 무작위로 선택 받았다. 체중의 변화는 관찰되지 않았지만 두 종류의 견과류 모두 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤을 감소시켰다.
호두는 인슐린 감수성을 26 % 향상 시켰으며, 평균 혈당을 측정 한 당화 혈색소 (HbA1c)를 5.7 %에서 5.5 %로 감소시켰다. 호두는 또한 성 호르몬 결합 글로불린 (SHBG)을 증가 시켰는데, 호르몬은 테스토스테론에 결합하고 아몬드는 자유 안드로겐 수치를 감소시켰다. 연구진은 견과류 섭취가 PCOS를 가진 여성의 콜레스테롤, 인슐린 및 안드로겐 수준에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론 지었다.
흥미롭게도 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 최근의 메타 분석 리뷰는 견과류와 제 2 형 당뇨병 위험 감소 사이의 연관성을보고했습니다.
너트를 통합하는 방법
견과류는 식사에 충만 함을 더하고 간식으로 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있습니다. 견과류는 칼로리 밀도가 160 칼로리에서 온스 당 180 칼로리에 이릅니다. 칼로리 뱅크를 깨지 않고 건강상의 이익을 얻으려면 포화 지방이 많은 식품으로 바꾸고 하루에 1-2 온스로 제한하십시오.
- 견과류를 볶음밥에 던지십시오.
- 너트 버터에 사과 또는 바나나와 같은 과일 딥
- 샐러드 또는 스프에 croutons를 대체 할 좋아하는 견과를 추가하십시오.
- 아몬드 또는 호두를 오트밀 또는 요구르트에 섞어 라.
- 계피 아몬드 또는 따뜻한 구이 밤과 같은 맛을 낸 견과류에 간식
- 생선이나 닭고기의 빵가루로 땅콩을 사용하십시오.
- 초콜렛을 갈망 해? 다크 초콜릿으로 덮인 아몬드를 맛보십시오.
서빙으로 간주되는 것은 무엇입니까?
너트를 작고 한꺼번에 포장 한 용기 또는 봉지에 미리 포장하여 부분 제어에 도움이 될 수 있습니다. 토론 된 나무 견과류의 건강상의 이점을 얻으려면 일주일에 5 온스 또는 다양한 견과류를 1 온스 (1 온스) 섭취하십시오.
다음은 1 온스 부분 또는 1/3 컵과 동일합니다.
- 24 아몬드
- 중형 캐슈 18 개
- 12 견과류,
- 중형 브라질 너트 8 개
- 12 마카다미아 너트
- 땅콩 35 개
- 19 피칸 반
- 14 개의 호두 반
> 출처 :
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, 외. 호두 대 아몬드가 PCOS의 신진 대사 및 내분비 매개 변수를 향상시키는 데 미치는 차별적 영향. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3) : 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. 견과류 및 콩과 식물의 섭취 및 허혈성 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병 발생 위험 : 체계적인 검토 및 메타 분석. Am J Clin Nutr . 2014, 100 (1) : 278-288]에 기재되어있다.
> 간단히 : 너트 육류의 건강상의 이점과 요리 용도. 아카데미 영양학 및 영양학 웹 사이트.