너를 가득 채우고 너를 채우지 않을 음식
야채가 우리에게 건강하다는 것을 부인할 수 없습니다. 연구 결과에 따르면 건강에 좋은 식단의 일부로 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환 위험, 암, 2 형 당뇨병 및 비만을 줄일 수 있습니다. 야채가 많은 식단은 또한 혈압 을 낮추는 데 도움이됩니다.
야채는 비타민, 미네랄, 질병과 싸우는 항산화 물질과 섬유로 가득차있는 영양소입니다.
섬유는 체중과 당뇨병 관리에있어 중요한 영양소 입니다. 섬유는 몸을 완전히 유지시켜 콜레스테롤을 심장에서 끌어 내고 소화 속도를 늦추어 혈당 조절을 도와줍니다. 섬유질 함량을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 채소 섭취 를 늘리는 것 입니다.
딱딱하지 않은 채소는 조리 된 1/2 컵 또는 생지 1 컵 당 약 25 칼로리, 지방 0g, 탄수화물 5-6g, 섬유 3g 및 단백질 0.5-2g을 포함합니다. 칼로리가 적고 탄수화물 함량이 낮은 식품 이외에, 딱딱하지 않은 채소는 어떤 음식에도 질감, 맛, 부피 및 풍부한 색을 부여합니다. 할 수있을 때, 접시의 1/2이 아닌 녹말 채소를 만들려고합니다.
어떤 야채는 딱딱하지 않은 것으로 간주됩니까?
- 아티 초크
- 아티 초크 하트
- 아스파라거스
- 죽순
- 콩 (녹색, 왁스, 이탈리아 - 콩과 - 콩, 흰 콩, 검은 콩, 검은 콩 등을 혼동하지 말 것)
- 콩나물
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
- 양배추 (녹색, 복 쵸이, 중국, 빨강)
- 당근 (주 : 1 마리의 아기 당근은 약 1g의 탄수화물)
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 치커리
- 차요테
- 도살장 (포장, 드레싱 없음)
- 오이
- 민들레
- Daikon
- 가지
- 채소 (콜라드, 케일, 겨자, 순무)
- 손바닥의 마음
- 지 카마
- 알 줄라비
- 파
- 상추 : 상한, escarole, 잎, 얼음 berg, Romaine
- 버섯
- 머스타드 그린
- 오크라
- 양파
- 완두콩 포드
- 페퍼 (모든 유형)
- 무
- 루타 바가
- 샐러드 채소 (치커리, 꽃 상추, escarole, 양상추, 로메인, 시금치, arugula, radicchio, 물냉이)
- 눈 완두콩 또는 완두콩 꼬투리
- Scallion
- 콩나물
- 스쿼시 (cushaw, summer, crookneck, 스파게티, 호박)
- 설탕 스냅 완두콩
- 스위스 Chard
- 문자열 콩
- 토마토
- 순무
- 물 밤
- 서양 호박
구매할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
- 가능한 경우 계절에 따라 농산물을 구입하십시오. 현지 농산물을 구입하여 돈을 절약 할뿐 아니라 탄소 발자국을 줄일 수 있습니다. 여행에 소요되는 시간이 짧을수록 맛 또한 좋습니다.
- 살충제가 많이 함유 된 특정 야채의 유기농 제품 구입에 대해 생각해보십시오. 살충제 노출은 암, 피부 문제, 천식, 불임 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. "더러운 목록"에 대해 들어 보지 못했다면, 그것을 읽으십시오. 이들은 농약 잔류 물의 함량이 높은 식품 품목입니다. 목록에있는 야채 중에는 샐러리, 시금치, 달콤한 피망, 오이 등이 있습니다.
- 부패로 인해 야채를 낭비하는 경우 냉동 야채 구입을 고려하십시오. 영양 적으로는 비타민과 미네랄을 함유하고있는 최고 신선도에서 얼어 붙어 있기 때문에 신선하지 않은 편이 아니라면 신선도와 일치합니다. 냉동 야채는 이미 미리 자르고 씻기 때문에 준비가 쉽습니다.
어떻게 그들을 준비해야합니까?
- 올리브 나 카놀라와 같은 소량의 마늘과 기름으로 야채를 볶으세요.
- 소금물, 후추, 약간의 기름, 그리고 원하는 추가 허브 - 로즈마리, 백리향, 오레가노, 바질 등으로 쿠키 시트에 오븐에 야채를 넣습니다.
- 샐러드에서 야채를 사용하는 경우 먼저 색상을 밝게하고 부드럽게하는 것이 좋습니다.
- 야채가 비등하면 비타민이 물에 들어갈 수 있습니다. 이것은 또한 그들을 둔하게 보이게 할 수 있습니다.
- 많은 양의 버터, 크림, 치즈, 샐러드 드레싱 또는 오일을 야채에 첨가하면 칼로리 함유량이 크게 증가하여 저칼로리 음식을 고 칼로리 음식으로 바꿀 수 있습니다.
당신은 당신의 식단에 딱딱하지 않은 야채를 어떻게 섭취 할 수 있습니까?
- 다양한 채소를 먹는 것을 목표로하십시오. 하루에 3 ~ 5 개, 1/2 컵 조리 또는 1 컵 생식 섭취를하면 비타민, 무기질 및 섬유 함량이 증가합니다.
- 샌드위치, 샐러드, 반찬, 오믈렛, 수프, 스튜 및 야채가 함유 된 최고 단백질에 야채를 포함하십시오.
- 야채를 식사의 기초로 삼으십시오. 점심 또는 저녁 식사 용 샐러드를 먹거나 스파게티 스쿼시를 대신 할 파스타를 대체하거나 주니치 파스타 또는 콜리 플라워 쌀을 만드십시오.
- 간식에 야채를 넣으십시오. 사전 당근, 후추, 샐러리, 브로콜리 등을 미리 잘라서 후 머스 또는 과카 몰레 와 단백질 및 탄수화물이 적은 섬유질 간식으로 짝을 지어줍니다. 땅콩 버트 나 아몬드 버터와 같은 너트 버터에 단백질과 섬유소 간식을 넣을 수도 있습니다.
- 접시 야채의 1/2을 만드십시오. 이것은 탄수화물과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
자원:
미국 당뇨병 협회. 비 - 녹말 채소. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
미국 농무부. 야채를 먹는 것이 왜 중요합니까? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
미시간 종합 당뇨 센터의 대학. 야채를 먹는 것이 왜 중요합니까? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. 살충제 잔류 물 데이터가있는 48 가지 과일 및 야채. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php