원하는 것을 배우고 피하는 것
당신이 당뇨병에 처음이든지 오랫동안 먹어 본 적이 있든, 빵은 "한계가 없다"는 말을 들었을 것입니다. 어떤 사람들에게는 이것이 다이어트 관리를 더 쉽게 만듭니다. 빵을 버리면 걱정할 필요가 없으며 어떤 종류의 음식을 먹을지 결정할 필요가 없습니다.
이해할 수 있지만, 제한을 느끼고 싶지 않고 어떤 유형의 빵이 가장 좋고 매장에서 구매 한 브랜드를 쇼핑 할 때 무엇을 찾아야 하는지를 배우고 자합니다.
좋은 소식은 당신이 당뇨병을 앓고 있다면 빵을 먹을 수 있다는 것입니다. 건강에 좋은 선택이 많이 있습니다! 통밀, 호밀, 새싹 빵, 유기농 전곡 품종과 같은 곡물 빵은 비타민, 미네랄, 섬유, 단백질이 풍부합니다. 이러한 종류의 빵은 흰 빵과 같이 정제 된 가공 된 빵보다 우수합니다.
까다로운 부분은 식료품 점 재고를 조사하고 맛있고 영양가있는 브랜드를 찾는 것입니다. 선택할 수있는 많은 옵션을 통해 확실하게 빵 통로에서 길을 잃을 수 있습니다. 당신이 무엇을 찾고 무엇을 피해야하는지 이해하면 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
영양소 분석
초점이 무엇인지 자세를 취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 엄격하게 저칼로리가 적고 탄수화물이 적은 빵을 찾고 계십니까? 그렇다면 정말 좋은 옵션을 찾을 수 있습니다. 그러나 이러한 선택에는 인공 재료, 향료 및 기타 첨가물이 포함될 수 있습니다.
아니면 GMO가 없으며 섬유질과 단백질이 풍부한 빵을 찾고 계십니까? 이러한 옵션도 사용할 수 있지만 이와 같은 빵에 더 많은 돈을 지출해야 할 수도 있습니다.
어떤 유형의 빵을 찾고 있든, 어떤 지침을 고수하면 정보에 입각 한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는 또한 훌륭한 선택들을 포함 시켰는데, 그 중 많은 것들이 당뇨병을 가진 사람들과 다른 인증 된 당뇨병 교육자들에 의해 추천되어왔다. 모두에게 뭔가가 있습니다. 빵이 가장 적합한 지 확실하지 않으면 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자에게 문의하십시오.
당뇨병 환자에게는 빵을 구입할 때 고려해야 할 사항이 있습니다. 라벨을 읽을 때 칼로리, 탄수화물, 섬유, 지방 및 나트륨을보아야합니다. 당신은 또한 성분 목록을 읽고 당신의 빵이 곡물인지 확인하고 싶을 것입니다.
칼로리
슬라이스 당 90 칼로리 이하로 빵을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 특히 슬라이스 2 개를 먹을 계획이라면 특히 좋습니다. 견과류와 씨앗이 들어있는 빵은 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질을 함유하고 있기 때문에 좋은 선택이 될 수 있지만 칼로리가 높아집니다. 이런 식으로 빵을 선택하고 칼로리가 높으면 한 조각으로 유지하는 것이 좋습니다.
탄수화물
당뇨병이있을 때 탄수화물 섭취량을 관찰하는 것은 매우 중요합니다. 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향 을 미치는 영양소의 유형입니다. 식사 계획과 식사 당 탄수화물 섭취량에 따라 대부분의 사람들은 1 회 제공 당 15-20 그램 이하의 탄수화물을 함유하는 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
항상 라벨을 읽고 서빙 크기를 준수해야합니다. 라벨이 포함되지 않은 제과점 빵을 구입하기로 결정한 경우, 탄수화물 섭취량을 계산할 때 빵을 달아 볼 수 있습니다 . 예를 들어 1 온스의 빵에는 약 15 그램의 탄수화물이 포함되어 있으므로 빵집 빵의 무게가 2 온스 인 경우 약 30 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
섬유
파이버는 식이 요법에서 중요한 영양소입니다. 특히 당뇨병이있는 분들에게 좋습니다. 섬유는 혈당 상승 속도를 늦추고, 충만감을 높이고, 콜레스테롤을 심장에서 끌어 내고, 장을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
섬유질의 좋은 원천이며 적어도 2 그램의 슬라이스 서빙을 포함하는 빵을 찾으십시오.
지방
지방 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 여러 유형이 있습니다. 당뇨병을 앓고있는 사람들은 포화 지방과 트랜스 지방이 적고 불포화 지방, 심장 건강 지방이 적게 들어있는 음식을 먹고 싶어합니다.
대부분의 빵은 지방이 많지 않습니다 (씨앗이나 견과류가없는 경우). 그러나 트랜스 지방이 0g이고 포화 지방이 약 1.5g 미만인 빵을 선택하고 싶을 것입니다.
나트륨
나트륨이 풍부한식이 요법은 특히 소금에 민감한 사람들에게 혈압 상승에 기여할 수 있습니다. 슬라이스 당 약 150mg 이하로 빵을 유지하십시오.
성분 분석
전체 곡물이 100 % 인 빵을 찾으십시오. 이것은 빵이 정제 되지 않았고 곡물이 손상되지 않았 음을 의미합니다. 전체 곡물에는 더 많은 비타민, 미네랄 및 섬유가 있습니다.
어떤 것이 전체 곡물이되기 위해서는 첫 번째 성분이 "전체"라고 말해야합니다. 전체 곡물 스탬프가있는 경우 빵이 전체 곡물인지 확인할 수도 있습니다.
피할 수있는 성분
완벽한 세상에서, 우리는 모두 최고 품질의 재료를 사용하여 자신의 빵을 만들 것입니다. 그러나 현실적으로 이것은 모든 사람에게 가능하지 않습니다. 상업용 빵은 빵 맛을 돕고 유통 기한을 유지하고 반죽 상승 시간을 줄이기 위해 많은 첨가제를 사용합니다. 첨가제는 FDA가 빵에서 제시하는 양으로 안전하다고 간주되지만, 이상적인 것은 아닙니다.
당신이 멀리에서 부끄러워하고 싶어하는 일부 재료는 높은 fructose 옥수수 시럽 (비만 및 기타 건강 문제와 관련된), 부분 수소화 오일 (일명 트랜스 지방), 그리고 azodicarbonamide, DATEM 및 인공 색상과 같은 도우 컨디셔너를 포함합니다.
사용 가능한 빵 품종
이 기사는 랩 또는 아침 머핀을 다루지 않습니다.
통 곡물 빵
전체 곡물이 100 % 인 빵은 전체 곡물을 손상시키지 않은 상태로 만든 빵으로 영양 상태를 높이고 일반적으로 혈당 지수를 낮 춥니 다.
곡물 빵은 통밀에 국한되지 않습니다. 다른 곡물 빵에는 호밀, 보리, 귀리, 퀴 노아, 아마란스, 기장이 포함될 수 있습니다. 빵이 통 곡물인지 확인하려면 성분 목록을보십시오. 첫 번째 성분은 전체 를 읽어야 합니다.
라벨을주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 다중 곡물 또는 7 곡물을 읽는 라벨로 속지 마십시오. 곡물 빵이 자동으로 곡물 빵이되지는 않습니다. 확실하지 않은 경우 성분 목록을 확인하거나 전체 곡물 스탬프를 찾으십시오.
싹 트는 빵
싹 트는 빵에는 밀가루가 포함되어 있지 않습니다. 곡물, 콩 및 씨앗을 물에 돋아 내고 갓 발아 한 라이브 곡물과 혼합하여 만듭니다. 다음으로, 그들은 반죽에 섞여 천천히 빵에 구워진다.
이 과정은 빵의 혈당 지수를 낮추고 영양 상태를 향상시킵니다. 대부분의 발아 곡물에는 9 개의 필수 아미노산이 모두 들어 있으며 단백질과 섬유가 풍부합니다. 더 튼튼한 질감을 제공 할 수 있으며 신선도를 최적화하기 위해 냉동실에 보관해야합니다. 이상적으로는 토스트하고 바로 먹는 것이 좋습니다. 따라서 그들은 이동 중에도 먹을 수있는 최고의 샌드위치를 만들지 못할 수도 있습니다.
사워 도우 빵
어떤 사람들은 곡물 빵이나 다른 싹이 트린 곡물의 질감에 익숙하지 못합니다. 그렇다면 당신은 아마도 효모 빵을 시도하는 것이 선택입니다.
전통적인 사워 도우 빵은 물과 밀가루를 천천히 발효시켜 반죽 상승을 돕는 야생 효모 (또는 좋은 박테리아)를 생산합니다. 발효 식품의 혜택에 대한 연구가 점차 증가하고 있습니다. 발효 식품의 섭취는 장내의 좋은 박테리아를 증가시키고 염증과 알레르기의 위험을 줄이면서 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 상업용 효모 빵이 가공되지만 염두에 두십시오. 사워도 빵을 최대한 활용하려면 빵집에서 구입하거나 직접 만드십시오.
유기 빵
유기농 빵은 유기농 재료로 만들어지며 전통적인 살충제, 합성 성분 또는 하수 슬러지, 생체 공학 또는 전리 방사선으로 만들어진 비료를 사용하지 않고 생산됩니다. 즉, 살충제, 제초제 또는 유전자 변형 성분이 들어 있지 않음을 의미합니다. 이것들은 조금 더 비싸지 만 많은 이점을 탄수화물 적으로 제공하지 않을 수 있습니다.
글루텐이없는 품종
글루텐이 함유되어 있지 않아도 반드시 건강에 좋지는 않습니다. 그러나 당뇨병을 앓고있는 일부 사람들도 체강 질병을 앓고 있으며 글루텐을 피해야합니다. 당신이 그것에 민감하기 때문에 Celiac 질병이 있거나 글루텐을 피하면, 건강에 좋은 글루텐없는 빵을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 글루텐은 탄력을주는 데 도움이되기 때문에 제조업체는 종종 정제 전분과 같은 대체 재료를 사용하여 질감을 재현합니다.
글루텐이 들어 있지 않은 빵을 찾으려면 위에 열거 한 칼로리, 탄수화물, 섬유 및 지방 가이드 라인을 가능한 한 최선을 다하십시오. 또한 현미, 기장 및 노아와 같은 전체 곡물을 포함하는 곡을 선택하려고 시도 할 것입니다.
추천 브랜드
아래에는 당뇨병, 영양사 및 기타 공인 당뇨병 교육자가 있는 최고의 빵을 소개합니다. 그들은 호감도와 영양 상태에 따라 선택되었습니다. 호 밀, 발아 빵, 유기농 품종뿐 아니라 통 밀 품종을 찾을 수 있습니다.
의심 할 여지없이식이 요법 사와 빵 선택에 대해 토론하고 혈당이 특정 빵에 어떻게 반응하는지 궁금해하면 섭취 후 2 시간 내에 혈당을 검사 할 수 있습니다. 목표에 도달하면 혈당을 검사 할 수 있습니다. .
100 % 통밀
- 사라 리 100 % 통밀
- 참고 :이 제품에는 반죽 컨디셔너가 들어 있습니다.
- 루디의 베이커리 유기농 100 % 통밀 빵
- Dave 's Killer (얇은 조각) 21 전체 곡물 및 씨앗
- 얇은 썰기 품종을 확인하십시오. 이것은 좋은 선택입니다.
- 유레카 유기농 Saaa-Wheat
- 주 : 한 조각은 약 22 그램의 탄수화물
통 곡물 빵
- Beckmann의 당연히 좋은 100 % 호밀
- 상인 조의 100 % 전체 곡물 섬유 빵
싹 트는 빵
- 에스겔 4 : 9 싹이 트린 곡물 빵 - 삶을위한 음식
- 모든 종류 : 참깨, 창세기, 아마 등.
글루텐 자유로운 빵
- 글루텐 자유로운 생활 덩어리를 위해 싹이 트는 빵
- 쌀 아몬드 빵, 이국적인 검은 쌀 빵 등 모든 글루텐이없는 품종을 확인하십시오.
- 글루텐 자유로운 샌드위치 가게 선전 작풍 빵 - 협곡 Bakehouse
한 단어
당뇨병이 있으면 현명하게 선택하면 빵은 여전히 식사 계획의 일부가 될 수 있습니다. 식료품 상자 통로를 검색 할 때는 레이블을 읽고 열량, 탄수화물 및 성분과 같은 것들을 확인하십시오. 첨가 당이 적고 섬유질이 풍부한 전곡 품종을 선택하십시오. 통밀, 다른 곡물 품종, 유기농 또는 무 글루텐을 선택하든, 모두를 위해 뭔가가 있습니다.
출처 :
> 미국 당뇨병 협회. 당뇨병에서의 의료 표준 - 2017. 당뇨병 관리 . 2017 Jan; 38 (Suppl 1) : S1-132.
> 예 EQ 외. al. 전체 곡물 섭취량이 많을수록 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 체중 증가 위험이 낮아집니다. JNutr. 2012 Jul; 142 (7) : 1304-13.