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골반 저하를 수행하는 방법엉덩이 근육은 걷기, 달리기, 의자에서 일어나는 것 등 많은 기능적 작업을 수행하는 데 도움이됩니다. 이 근육은 또한 계단을 오르 내리는 데 도움을줍니다.
엉덩이 근육의 약점은 신체의 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 엉덩이 약점이 원인 일 수있는 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.
고관절 약화가 나타나면 의사 나 물리 치료사를 방문하여 올바른 운동을 찾아서 엉덩이를 강화시켜야합니다. 기본적인 힙 운동이 도움이 될 수 있으며, 또는 정상적인 기능으로 돌아갈 수 있도록 고급 힙 강화 가 필요할 수 있습니다.
골반 강하 운동 (엉덩이 하이킹이라고도 함)은 엉덩이의 힘을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 엉덩이의 측면에있는 둔근 근육을 강화합니다. 이 근육의 힘은 정상적인 걷기를 유지하는 데 필수적입니다. 이 근육을 강하게 유지하면 엉덩이, 무릎 또는 발목 통증을 예방할 수 있습니다.
엉덩이 수술을 받았다면, 엉덩이 대체 수술과 같이,이 특별한 엉덩이 강화 운동은 당신에게 옳지 않을 수 있습니다. 골반 방울 운동을하면 엉덩이 예방 조치 가 깨질 수 있습니다. 이로 인해 고관절 대체 수술에 문제가 발생할 수 있습니다.
단계 의자 또는 계단의 하단 단계에 서서 골반 방울 운동을 시작하십시오. 균형이 문제가되면 계단 난장처럼 안정된 물건을 잡으십시오. 계단에 옆으로 서서 한 발을 계단에서 내려 놓습니다. 복부를 단단히 유지하고 골반 높이를 유지하십시오. 필요한 경우 미러를 사용하여 올바른 위치에 있는지 확인하십시오.
골반 강하 운동의 두 번째 위치
한쪽 다리로 발을 내딛고 서서 다리를 똑바로 세우고 복부를 착용하십시오. 그런 다음 단계에서 걸려있는 다리가 땅쪽으로 천천히 떨어지는 것을 허용하십시오. 골반을 천천히 떨어 뜨리면됩니다.
지원 다리를 최대한 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 무릎을 아래로 내리려고하지만 아래로 내려 오는 것은 골반을 천천히 내려 놓습니다. 발이 땅에 닿을만큼 충분히 낮아서는 안되며, 느리고 안정된 방울로 움직임을 제어해야합니다.
골반이 가능한 멀리 떨어지면이 위치를 1-2 초 동안 유지하고 복부를 단단히 유지하십시오. 그런 다음 운동의 마지막 단계로 진행하십시오.
운동 끝내기
골반을 내린 후, 골반 높이를 높이려면 단계에서지지 다리에 둔부 근육을 사용하십시오. 지지 다리는 똑바로 유지되어야하며 위장은 꼭 조여야합니다.
골반이 다시 수평이되면 골반 방울 운동을 한 번 반복합니다. 골반 방울을 10-15 회 반복하십시오. 수행하기가 쉬워지면 2 ~ 3 세트의 운동을 수행하여 더 나아가 도전 할 수 있습니다. 또는 손에 작은 덤벨을 들고 운동에 저항을 추가 할 수 있습니다.
이 운동은 모든 사람을위한 운동이 아니며 운동 치료 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사 나 의사를 방문해야합니다.
골반 방울 운동은 엉덩이의 둔부 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이되는 간단한 방법입니다. 엉덩이를 강하게 유지하면 엉덩이, 등 또는 무릎 문제를 예방할 수 있으며 적절한 기능 이동을 유지할 수 있습니다.