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건강한 엉덩이 운동엉덩이는 신체의 주요 체중 부하 관절이며 도보 및 달리기, 앉아 있고 서 있고 계단을 오르는 등의 많은 기능 활동을 담당합니다. 엉덩이가 강하고 움직이지 않도록 유지함으로써 엉덩이 통증 을 신속하게 없애고 정상적인 활동으로 되돌릴 수 있습니다.
다음은 귀하의 엉덩이를 강하게 움직일 수 있도록 도와주는 몇 가지 기본 연습입니다. 의사, 물리 치료사 또는 건강 관리 기관에 문의하여 운동 할 수있을만큼 건강한 지 확인하십시오.
이 운동은 엉덩이의 힘 과 유연성을 유지하기 위해 하루에 한 번 수행해야합니다. 운동이 쉽게 느껴 지면 엉덩이 근육 에 도전하고 엉덩이 의 힘과 이동성을 향상시키기 위해 각 운동을 2 ~ 3 세트 수행 할 수 있습니다. 보다 향상된 고관절 강화 운동을 시도 할 수도 있습니다.
이것을 시작하기 전에 의사 나 다른 운동 프로그램에 반드시 확인하십시오.
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사타구니 강화를위한 엉덩이 짜기고관절 압박은 사타구니 근육을 작동시킬 수있는 간단한 운동입니다. 사타구니 근육은 엉덩이에 내측 안정성을 제공하고 무릎 위치를 제어하는 데 도움이 됩니다.
허리를 굽히는 동안 두 무릎을 구부린 채로 무릎 사이에 작은 공, 베개 또는 수건 롤을 두십시오. 베개를 부드럽게 짜내십시오. 5 초간 누르고 있으면 손을 뗍니다. 10 번 반복하십시오. 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
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스트레이트 레그 레이즈스트레이트 레그 인상 운동 은 엉덩이와 깔창의 앞부분을 강화시켜 무릎을 지탱할 수 있습니다.
등에 누워있는 동안 한쪽 다리를 똑바로 세우고 한쪽 무릎을 구부립니다. 똑 바른 다리의 꼭대기에서 대퇴사 두근을 조이고 똑바로 다리를 약 12 인치 위로 들어 올리십시오. 2 초 동안 그 상태로 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다. 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 이것을 10-15 회 반복하십시오.
허벅지 나 다리에 커프 가중치를 추가하여 스트레이트 레그 인상 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
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사이드 레그 레이즈옆 다리 인상은 엉덩이와 엉덩이의 측면에서 둔부 근육 을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이 근육은 걷고 달리면서 적절한 엉덩이 및 무릎 위치 를 유지 하는 데 필수적입니다.
한쪽에 누우십시오. 바닥에 더 가까운 쪽 다리는 구부려 야하고 위쪽 다리는 똑바로 있어야합니다. 천천히 발을 들어 올려 무릎을 똑바로하고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 2 초 동안 누르고 천천히 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.
보너스 스트레이트 레그 인상 운동 : 프리온 스트레이트 레그 레이즈 .
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엉덩이 회전 스트레치엉덩이 회전 스트레치, 그림 4 스트레칭 또는 piriformis 스트레칭으로 알려진, 운동의 전체 범위에서 자유롭게 회전 엉덩이 유지하는 훌륭한 운동입니다.
엉덩이를 회전시키는 방법은 다음과 같습니다. 무릎을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 발목을 무릎 위에 올려 놓고 다리를 건너십시오. (앉아있는 동안 다리를 건너는 것처럼). 부드럽게 무릎을 몸에 대고 5 초간 기다립니다. 그런 다음 엉덩이에 스트레치가 느껴질 때까지 위쪽 다리의 무릎을 부드럽게 멀리 밉니다. 이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 10 번 반복하십시오.
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엉덩이 하이커엉덩이 등산객 (골반 방울이라고도 함) 은 둔근 근육이 체중 부하 위치에서 작동하도록하는 훌륭한 운동입니다. 운동을하려면 걸음 걸이로 한쪽 발을 눕히고 다른 쪽 발을 끈 상태로 옆에 서십시오. 양쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 발의 바닥쪽으로 움직 이도록 한쪽으로 골반을 내립니다. 두 무릎은 똑바로 있어야합니다. 동작은 엉덩이 관절에서 이루어져야합니다. 골반이 내려간 후 천천히 다시 시작 위치로 올리십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
엉덩이를 강력하고 유연하게 유지함으로써 엉덩이 통증 및 문제 발생을 예방할 수 있습니다. 고관절 통증이있는 경우, 부드러운 운동이 통증을 줄이고 정상적인 활동으로 돌아갈 수있는 열쇠가 될 수 있습니다.