요통이없는 침대에서 나오는 법

등 뒤틀림을 최소화하는 안전한 이동

아침에 많은 사람들이 허리가 뻣뻣 해져서 일어납니다. 뒤틀림을 최소화하는 안전한 움직임을 사용하여 침대에서 나올 때 등을 보호하고 싶습니다. 당신은 침대에서 나오는 방식과 꼬인 방법을 생각해 본 적이 없습니다. 올바르게하려면이 8 단계를 사용하십시오.

1 -

심호흡과 스트레칭

심호흡과 스트레칭을하면서 침대에서 나오기 전에 처음 몇 분을 보냅니다. 이 지침을 따르는 예열로 생각하십시오. 스트레칭을 할 때 몸을 몇 초 동안 길게 늘리면 침대에서 안전하게 나올 준비가됩니다.

침대에서 나오기 시작할 준비가되면, 침대 가장자리에 가깝게 누워서 시작하십시오.

2 -

구부리기

다음으로 무릎을 구부리고 침대 위에 발을 평평하게 놓습니다. 이를 걸이 위치라고합니다. 이것은 물리 치료의 초기 단계에서 환자를 척추로 가르치는 핵심 안정화 기법 인 기동 (manuuver )과 유사합니다.

삼 -

너의 편에 선다.

• 이제 네 편으로 굴러 라. 이렇게 할 때 트렁크를 꼬아서는 안되는 단위로 옮기십시오.
• 각 부분을 함께 유지하려면 어깨 부위에서 시작하여 엉덩이 부위로 내려가는 등뼈 길이를 따라 움직이는 강철 막대 또는 목재 통나무를 상상해보십시오.
• 또한, 중력은 당신이 구르는 데 도움이됩니다.
• 성공의 열쇠는 의도적으로 등 또는 근육의 긴장을 피하는 것입니다.

4 -

앉을 때까지 밀기

• 양손을 사용하여 앉아있는 자세로 몸을 기울이십시오.
• 당신이 올 때, 엉덩이와 무릎을 부드럽게 구부립니다.
• 척추의 중심을 통해 선의 이미지를 계속 사용하고 뒤틀리지 않도록하십시오.
• 다리의 무게가 몸의 위치를 ​​고정시켜 나머지 신체 부위를 밀어 낼 수있게하십시오.
• 이 운동을 안전하고 편안하게 수행하는 데 필요한만큼 천천히하십시오.

5 -

일어 서기 준비하기

• 일단 앉아서 잠시 시간을내어 휴식을 취하십시오.
• 그런 다음 서서 준비가되면 좌석의 양쪽에 똑같이 앉아 있는지 확인하십시오.
• 앉아서 여러 시간 동안 누워 서있을 때 허리를 아치형으로 조심스럽게 키울 수 있습니다.
• 한쪽 다리를 다른 쪽 앞에서 바닥에 댑니다.

6 -

엉덩이에서 앞으로 굴절

허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이 관절에서 트렁크를 앞으로 구부립니다.

7 -

똑바로 일어나십시오

• 지렛대를 최대한 바닥에 올리기 위해 발을 아래로 내리십시오.
• 당신이 일어날 때 동시에 두 다리를 똑바로 세우십시오.

8 -

함께 피트

앞발을 앞으로 가져 와서 앞쪽을 만납니다.

축하해, 너는 위대한 하루를 보낼 준비가되어있다.

융통성을 높이기 위해 아침 백 스트레칭 을 할 수 있습니다. 또한 아침에 허리가 덜 뻣뻣해질 수있는 편안한 수면 자세 를 찾는 것이 좋습니다.

> 출처 :

> Kisner C, Colby LA. 치료 운동 : 기초와 기술 . 필라델피아 : FA Davis; 2013.