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중간 Piriformis 증후군 스트레칭 루틴중간 Piriformis 증후군 스트레칭 루틴 - 당신이 알아야 할 배경 정보
piriformis 증후군이 있으면 좌골 신경통을 일으킬 수 있음을 이미 알고있을 것입니다. 그러나 다리가 신경 통증을 유발할 수있는 수많은 잠재적 인 것들 중 하나 일뿐이라는 것을 알고 계셨습니까? 다른 원인으로는 탈장 된 디스크, 척추 협착증 또는 신경을 누르는 종양이 있습니다.
많은 사람들이 좌골 신경통 증후군을 piriformis 증후군에 기인한다고 생각하지만, 사실 계획에서는 사실 매우 드뭅니다. 2008 년 11 월 Journal of American Osteopathic Associatio에 발표 된 기사의 저자는 저지방 환자의 최소 6 % - 최대 36 % - 위장 증후군이 있습니다. (여성들도 마음을 가져라 : 남성보다 피리독스 증후군에 걸릴 확률이 6 배나 높습니다.)
증후군으로서이 증상은 그 자체를 하나의 증상 군으로 제시합니다. 아마도이 때문에 다른 진단, 특히 신경초 병증과 혼동을 일으킬 수 있습니다. 신경 병증이있는 경우, 척추 신경근에 자극받은 척추 신경근의 결과이기 때문에 더 심각 할 수 있습니다. 즉, piriformis 증후군을 치료하지 않고 남겨두면 좌골 신경의 변화를 초래할 수 있습니다.
따라서이 기사 나 기타 운동을하는 기사가 다리 통증을 완화시키지 못하면 의사 나 물리 치료사에게 증상에 관해 이야기하십시오.
piriformis 증후군에 관하여 더 많은 것을 배우기 위하여는, 나의 기사를 체크 아웃하십시오 : Piriformis 증후는 무엇입니까?
Piriformis 뻗기 - 당신은 중급 또는 초급 버전을해야합니까?
이 기사에서는 엉덩이 뻗기 및 유연성 연습의 초급 단계를 지나쳤다 고 가정합니다. 그렇지 않은 경우 Beginner 's Level Piriformis Stretching Routine 으로 시작하는 것이 좋습니다.
그렇지 않으면 초급 운동으로 중급 뻗기에 대해 예열을 고려하십시오. 대부분의 초급 스트레칭은 구금 위치에서 이루어집니다. 이것은 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 누워있는 자세입니다. 구금 자세는 가장 지원되는 자세 중 하나이며 초보자와 통증이있는 사람들이 스트레칭을 할 수 있도록 도와줍니다.
중급 수준의 스트레치를 성공적으로 수행하는 또 다른 방법은 바닥에 앉을 수 없다는 것입니다. 이상적으로, 당신은 허리를 굽히지 않고 (허리를 굽히지 않고) 그렇게 할 수 있습니다. 똑바로 앉을 수 없다면 초급 단계부터 시작하십시오. 그래도 중급 수준을 시험하기를 원한다면 허리의 유연성이 향상되어 통증이나 긴장없이 바닥에 똑바로 앉을 수있을 때까지이 시리즈의 4 번을 건너 뛰십시오.
다음 몇 페이지는 몇 가지 아이디어를 제공합니다. 그러면 레이스가 시작됩니다.
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너의 Piriformis 근육 뻗기를 위해 준비 하십시요너의 Piriformis 근육 뻗기를 위해 준비 하십시요
이전 슬라이드에서 언급했듯이, 중급 레벨의 피리 그레나이를하고 있지만, 먼저 쉬운 동작으로 워밍업하는 것이 좋습니다. 예를 들어 이전 슬라이드에서 언급 한 초보자 루틴에서 몇 가지를 시도해 볼 수도 있습니다.
관련 정보 : 이 쉬운 프로그램으로 허리 장력 완화
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Piriformis 예열 - 한쪽 무릎을 꿇어 근육을 "얻고"복부를 추가하십시오Piriformis 예열 - 하나의 무릎을 짚고 넘어서서 엉덩이 근육을 그쪽으로 가져오고 비스듬한 복부에 도전하십시오.
좀 더 도전적인 자세로 말하자면, 우리의 "손"을 시험해보기 전에 두 번 더 움직여서 앙와위를 계속 따뜻하게합시다.
이 중 하나에서 엉덩이를 쭉 펴고 측면을 조정하고, 조화를 이루며 복근을 작동시킵니다. 준비된? 여기에 간다 :
명령:
무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤에서 손가락을 비틀어 라. 팔꿈치는 옆으로 향해야합니다 (팔이나 어깨에 제한이나 통증이 있으면 강제하지 말고 최선을 다하십시오).
발목을 반대편 무릎에 대고 두 무릎을 "서있는"다리 (발목을 받는 다리)쪽으로 살짝 내려 놓습니다. 스트레칭을 느낄 때까지만 움직입니다.
동시에 팔을 들고 머리를 올리십시오. 위쪽 무릎쪽으로 뻗은 팔꿈치를 조준하십시오. (더 나은 ab 작업을하려면 계속 확장하십시오. 실제로 그렇게하지 않고 팔꿈치를 무릎쪽으로 향한 것을 상상해보십시오.)
천천히 머리, 목, 어깨와 어퍼를 바닥으로 다시 가져옵니다.
최대 10 개의 담당자를 수행 한 다음 반대편에서 반복하십시오.
당신이 지금 경험 한 것처럼, 중간체를위한 워밍업은 조정 및 / 또는 근력 강화에 추가 할 수있는 초급 스트레칭과 변형의 조합입니다. 그러나 뒤 따르는 페이지에서, 당신은 다른, 더 어려운 위치를 추측함으로써 스트레칭에 대한 분명한 입장을 취할 것입니다.
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앉아있는 Piriformis 스트레치앉아있는 Piriformis 스트레치
이 다음 piriformis 스트레칭은 앉아서 일어난다. 그것은 요가와 같은 방식으로 또는 단순히 스트래칭 운동으로 할 수 있습니다. (요가 버전은 다음 슬라이드에 표시됩니다.)
양쪽 다리가 앞으로 펼쳐지도록 똑바로 앉으십시오. 바닥에 앉아있는 동안 똑바로 앉아있는 한 가지 열쇠는 앉은 뼈 사이에 똑같이 체중을 분배하려고하는 것입니다. (앉아있는 뼈는 골반의 아래쪽에있는 두 개의 단단한 손잡이로, 앉은 자세에서 충분한 압력이나 시간을 들여 상처를 입을 수 있습니다.)
한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 한쪽 끝을 넘어서서 뻗은 무릎 옆 (및 안쪽 가장자리)에 발을 올려 놓습니다. 구부린 무릎 주위에 반대쪽 팔을 감 쌉니다. 위치를 유지할 수 있도록 뒤에 (다른) 손을 뒤에 놓는 것도 괜찮습니다.
체중이 두 개의 앉아있는 뼈 사이에 똑같이 분포되어 있는지 다시 확인하십시오. 이것은 허리 관절이 구부러져 야 할 때, 다른 쪽 다리를 가져갈 때와 마찬가지로 만성적 인 piriformis 근육 긴장과 하나 이상의 다른 고관절 근육의 긴장감으로 인해 많은 사람들에게 힘든 일입니다. 당신의 엉덩이를 자동으로 들어 올리십시오. 그러나 가능하다면 이런 일이 일어나지 않도록하십시오. 이처럼 스트레치가 잘 맞을수록 결과가 좋을 것입니다.
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앉아있는 Piriformis 스트레치에 도전 추가 - Yogis 용 버전앉아있는 Piriformis 스트레치에 도전 추가
앞에서 언급했듯이, 앉아있는 piriformis stretch는 요가 포즈로 할 수 있습니다. 이 경우 다리에 손을 얹고 팔을 하나 올려서 약간의 추가 작업을 추가 할 수도 있습니다.
이 자세로 작업을 강화하려면 (앞에서 설명한 바와 같이) 무릎을 쥐고 팔을 똑바로 들어 올리십시오 (그러나 팔꿈치 관절을 잠그지 마십시오).이 자세로 자세를 유지하면 작업을 더 어렵게 만들고, 그리고 두 가지 앉아있는 뼈 사이에 똑같이 분배 된 체중을 유지하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그렇지 않으면, 당신은 가능성이 piriformis에 덜 스트레칭 얻을거야.
관련 : 성공적인 치유를위한 팁
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비둘기 포즈에서 당신의 Piriformis 스트레칭비둘기 포즈에서 당신의 Piriformis 스트레칭
그리고 마침내, 우리는 모든 진피 근육의 대부분을 두건 (doozie)에 이릅니다. 이것은 또 다른 요가 (비둘기 포즈라고합니다.)에서 가져온 것입니다. 그래서, 다시 요기, 또는 단순히 운동으로 받아.
손과 무릎에서 시작하여 한쪽 다리가 등쪽으로 확장되도록 아래로 내립니다. 엉덩이와 무릎을 구부리지 마십시오. 가능하다면 무릎이 엉덩이 관절과 일치하도록 다리를 위치 시키십시오. 엉덩이 근육 및 / 또는 iliotibial 밴드에 매우 단단한 경우 이것은 가능하지 않을 수 있습니다. 그럴 경우 최선을 다하십시오.
당신의 손을지면의 바닥에 올려서 당신을 지키십시오. 무게. 당신은 스트레치가 너무 많이 될 때 손에 더 많은 체중을 가하고 엉덩이에 얼마나 많은 체중이 들어가는지 조절할 수 있습니다.
스트레치를 조정하는 또 다른 방법은 트렁크를 바닥쪽으로 기울여서 압력을 없애고 더 많이 걸릴 수 있다고 생각할 때 트렁크를 올리는 것입니다.
관련 : 허리 통증을위한 요가
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Piriformis 근육 냉각 - 측면에 양쪽 무릎Piriformis 근육 스트레칭 냉각 - 양쪽 무릎
이 중간 수준의 piriformis 유연성 루틴의 경우 근육을 확장했을뿐만 아니라 ab 작업을 추가하고 조정 과제에 대한 도전과 균형을 조정합니다. 치하!.
이제 진정 될 때입니다. (팔꿈치를 구부리지 말고 발바닥을 평평하게 한 상태에서 등을 맞댄 다.) 팔을 곧게 펴십시오 (그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오). 이상적으로 팔은 어깨 높이에 있어야합니다. 그러나 이것이 당신에게 통증이나 긴장을 유발할 필요는 없다.
두 무릎을 한쪽으로 가져 가면 이번에는 무릎을 엉덩이 높이로 유지하십시오. 또한, 등 뒤쪽과 양팔의 양쪽을 똑같이 바닥에 닿게하십시오. 즉, 무릎을 내려 놓을 때 반대쪽 (무릎을 내려 놓을 때 올라 타는 곳)으로 팔이나 어깨를 허용하지 마십시오.
5 초에서 30 초 사이에이 자세를 취한 다음 다리를 원래의 "서있는"자세로 조심스럽게 돌려 놓습니다. 반대편에서 반복하십시오. 전체 시퀀스를 2-3 번 반복합니다.
관련 항목 : 허리 통증 환자를위한 7 가지 운동 루틴 해킹
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중급 Piriformis 스트레치 시퀀스 - 소스출처:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Piriformis 증후군 진단 및 관리 : 정골 치료법 미국 Osteopathic 협회의 전표. 2008 년 11 월. 2016 년 4 월 액세스. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614