지중해 식단은 지중해, 특히 남부 이탈리아와 그리스를 둘러싼 국가의 식량 소비 패턴입니다. 이 다이어트는 마른 육류, 건강한 지방, 적포도주, 전체 곡물 및 신선한 과일과 채소의 섭취를 강조합니다.
초기 연구에 따르면 지중해 연안 국가의 사람들은이 지역 밖의 다른 인구와 비교하여 심혈관 질환 발병률이 낮았다.
또한,이식이를 섭취하는 사람들은 암 및 기타 만성 질환의 발병률이 낮았다. 또한 지중해 식단은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
지중해 식단의 특성
지중해 식단은 다양한 음식을 함유 한 균형 잡힌 식단으로 쉽게 따라갈 수 있습니다. 지중해 식단의 핵심 특징은 다음과 같습니다.
- 견과류, 종자 및 올리브유를 포함한 단 불포화 지방이 많은 식품
- 적포도주의 적게에서 온건 한 소비
- 콩과 콩을 포함한 콩과 식물이 풍부한 식품
- 곡물, 오트밀, 보리 등 고 섬유 곡물
- 일부 음식물에 가금류를 엎드린 것 사용
- 연어 및 멸치와 같은 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 함유 한 물고기를 포함하여 보통의 생선 섭취
- 정제 된 당류는 식사에 드물게 사용됩니다.
- 붉은 살고기 소비 감소
- 신선한 과일과 채소를 많이 사용한 식사
- 우유, 요구르트 및 파르 메산 치즈와 죽은 치즈와 같은 특정 치즈를 포함한 유제품의 저용량 내지 중용 량 사용
지중해 식단이 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니까?
지중해 식단의 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 (triglycerides)를 낮추는 효과를 조사한 여러 연구가 있었는데,이 결과는 유망한 것으로 보입니다. 건강한 참가자, 지질 수준이 높은 개인 또는 다른 의학적 상태를 가진 개인이이 연구에 참여하여 4 주에서 4 년 사이에 지속되었습니다.
이 연구의 대부분은 과일과 채소의 섭취, 처녀 올리브 오일 (일주일에 최대 1 리터)을 사용하거나 견과류를 먹는 것과 같은 지중해 식단의 특정 측면에 초점을 맞추고 있습니다 (하루에 최대 30g, 또는 한 두줌). 이 연구들로부터, 지중해 식단은 지질 수준을 완만하게 낮출 수 있다고 대부분 결론 지을 수 있습니다. 이 연구에서 LDL 은 평균 10 % 낮아졌지만 HDL 수준은 약 5 %까지 증가했다. 중성 지방과 총 콜레스테롤도 일부 연구에서 약간 감소한 것으로 보입니다. 죽상 경화증의 형성을 촉진 할 수있는 LDL의 산화도 일부 연구에서 감소했다. 몇몇 연구는 지중해 식단을 따르는 사람들에서 지질 수준에 유의 한 영향을 미치지 않았다.
또한이 연구 중 일부는 지중해식이 요법이 저지방식이 요법보다 월등하다고 제안합니다. 한 연구에서 콜레스테롤이 저지방식이 요법을 따르는 것보다 훨씬 더 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 지중해 식 식사를 한 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮습니다.
결론
이 연구들 중 많은 것들이 건강 상태가 다른 참가자들을 포함하고 지중해 식단의 다른 측면을 강조했기 때문에 지중해 식단이 지질 수준에 미치는 유익한 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 것입니다.
그러나 지금까지 수행 된 연구 결과에 따르면 지중해 식단을 따를 경우 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고 결론 내릴 수 있습니다.
지질을 낮추는 것 외에도 지중해 식단은 전반적인 건강에도 도움이되는 것으로 나타났습니다. 예를 들어,이식이 요법은 혈압 을 낮추고 혈당 을 낮추며 천식 발병률을 낮추는 능력에 대해서도 연구되었습니다.
밀접하게 보면, 지중해 식단은 지질 저하 식단의 필수 요소를 면밀히 반영합니다. 그러므로 지질을 낮추기위한식이 요법을 찾고 있다면 지중해 식단이 좋은 선택 일 수 있습니다.
이 다이어트 계획은 다음과 같은 콜레스테롤 친화 성분을 포함합니다 :
- 전체 곡물, 농산물 및 견과류의 섬유 소비량 높음
- 견과류, 야채, 콩과 식물 및 과일을 포함한 식물 스테롤이 풍부한 식품의 섭취.
- 견과류, 기름진 기름 및 올리브유에서 발견되는 불포화 지방 ( "좋은"지방)의 높은 소비.
그러나 건강한식이 요법과 마찬가지로 완화가 중요합니다. 이 다이어트에는 많은 건강 식품이 포함되어 있지만 불포화 지방이 많은 음식과 같은 일부 음식은 열량이 많아 매일 식사에서 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
출처 :
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