긴 수명과 더 나은 건강을 위해서, 블루존에 살고있는 사람들이 식단에서 섭취하는 음식 섭취를 늘리십시오. National Geographic Fellow와 저자 인 Dan Buettner가 개발 한 개념 인 Blue Bones는 전 세계적으로 사람들이 가장 오래 살며 심장 질환, 암, 당뇨병 및 비만 율이 현저히 낮은 지역입니다.
100 년 이상 된 사람들의 눈에 띄게 높은 농도로 Blue Zones에는 다음과 같은 지역이 있습니다 : Ikaria, Greece; 오키나와, 일본; 사르데냐, 이탈리아의 Ogliastra 지방; Loma Linda, California에있는 제 칠일 안식일 예수 재림 교회 공동체; 코스타리카의 니코 야 반도.
식량 선택은 지역마다 다르지만 Blue Zone식이는 주로 야채를 기반으로하며 야채, 과일, 곡물 및 콩과 식물에서 섭취하는 일일 섭취량의 95 %를 차지합니다. 블루 존 (Blue Zones)의 사람들은 일반적으로 육류와 유제품뿐만 아니라 단 음식과 음료도 피합니다. 그들은 또한 가공 식품을 피합니다.
그러나 건강한 식단은 블루존에 사는 사람들에게 장수 할 수있는 유일한 요인은 아닙니다. 그러한 개인들은 또한 높은 수준의 신체 활동, 낮은 스트레스 수준, 튼튼한 사회적 연결, 강한 목적 의식을 가지고 있습니다.
여전히 활기차고 영양이 풍부한 식생활 계획을 고수하는 것은 블루존 거주자의 탁월한 건강에 핵심적인 역할을하는 것으로 보입니다. 다음은 Blue Zone에서 영감을 얻은 식단에 포함시킬 일곱 가지 음식에 대한 것입니다.
1 -
콩과 식물chickpeas에서 렌즈 콩에 이르기까지, 콩과 식물은 모든 Blue Zone식이의 중요한 구성 요소입니다. 콩류는 섬유질을 함유하고 심장 건강에 좋은 효과가있는 것으로 알려져 있으며 콩과 식물은 단백질, 복합 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄의 최고 공급원이기도합니다.
핀토 콩이나 검은 완두콩을 좋아하든 매일 콩과 식물을 반 컵 이상 목표로 삼아야합니다. 모든 식사에 이상적으로, 콩과 식물은 샐러드, 수프 및 스튜, 그리고 많은 채식주의 자의 요리법에 더할 나위없이 좋습니다. Maya Feller 영양의 소유자 인 등록 된 영양가 인 Maya Feller는 "저녁 식사를 위해 3 콩 칠리를 만들고 싶다면 마른 콩을 사용하고 담그고 자신의 향신료와 신선한 채소로 요리하십시오.
2 -
어두운 잎이 많은 녹색모든 종류의 야채가 각 블루 존 (Blue Zone) 식단에 풍부하지만 케일, 시금치, 스위스 치즈와 같은 어두운 잎이 많은 채소는 특히 중요합니다. 가장 영양이 풍부한 밀도가 높은 채소 중 하나 인 짙은 잎이 많은 채소에는 강력한 항산화 기능을 가진 비타민 A와 비타민 C가 들어있는 여러 가지 비타민이 들어 있습니다.
어떤 종류의 채소를 살 때, 푸른 지대의 사람들은 일반적으로 지역에서 재배되고 유기적으로 양식 된 채소를 소비한다는 것을 기억하십시오.
삼 -
견과류콩과 같은 견과류에는 단백질, 비타민, 미네랄이 들어 있습니다. 그들은 또한 당신의 식단에 견과류를 포함시키는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 암시하는 약간의 연구로 심장 건강한 불포화 지방을 공급합니다 (그리고 차례로 심혈관 질환을 예방합니다).
"너트는 섬유질이 많은 식품입니다."라고 Feller는 말합니다. "예를 들어, 아몬드는 1 온스 급식으로 약 3.5 그램의 섬유를 제공합니다." 보다 건강한 스낵을 원하시면 Blue Zone 주민들의 습관을 빌려서 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈 또는 브라질 견과류를 조금만 먹으십시오.
4 -
올리브유블루 존 (Blue Zone) 다이어트의 필수품 인 올리브 오일은 풍부한 건강 증진 용 지방산, 산화 방지제 및 올레 우로 핀 (oleuropein) ( 염증 을 억제하는 화학 약품)과 같은 화합물을 제공합니다.
많은 연구에 따르면 올리브 오일은 콜레스테롤과 혈압 을 유지하는 등 여러 가지 방법으로 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 게다가 신흥 연구 결과에 따르면 올리브 오일은 알츠하이머 병과 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능한 한 자주 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하고 조리에 샐러드와 야채 요리에 기름을 사용하십시오. 올리브 오일은 빛과 열에 민감하므로 부엌 캐비닛처럼 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오.
5 -
스틸 컷 오트밀전체 곡물에 관해서, 블루 존 (Blue Zones)의 사람들은 종종 귀리를 선택합니다. 가장 가공되지 않은 귀리의 형태 중 하나 인 강철 컷 귀리는 섬유질이 풍부하고 믿을 수 없을 정도로 채우는 아침 식사 옵션입니다.
아마도 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력으로 가장 잘 알려져있을지라도, 귀리는 다른 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 귀리가 체중 증가를 막고 당뇨병과 싸우며 동맥 경화를 예방할 수 있다고합니다.
"귀리는 섬유질 함량으로 유명하지만, 식물성 단백질도 제공합니다."라고 Feller는 말합니다. "강 컷 귀리의 1/4 컵으로 만든 오트밀은 7 그램의 단백질을 제공합니다."
6 -
블루 베리신선한 과일은 푸른 지대에 사는 많은 사람들을위한 달콤한 대접입니다. 과일의 대부분의 유형이 건강한 디저트 또는 간식을 만들 수있는 동안, 블루 베리와 같은 음식은 보너스 혜택을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 최근 연구에 따르면 블루 베리가 나이를 먹으면서 뇌의 건강을 보호하고 혈압을 개선하여 심장 질환을 예방할 수 있음이 입증되었습니다.
블루존 친화적이지만 달콤하고 맛있는 음식을 먹는 사람들에게는 파파야, 파인애플, 바나나, 딸기와 같은 과일을보십시오.
7 -
보리블루 존에서 선호되는 또 다른 곡물 인 보리는 유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition) 에 최근 발표 된 연구에 따르면, 보리는 귀리와 비슷한 콜레스테롤 저하 특성을 가질 수있다. 보리는 필수 아미노산뿐만 아니라 소화 촉진에 도움이되는 화합물을 공급 합니다 .
보리 채우기를 얻으려면이 곡물을 스프에 넣거나 뜨거운 곡물로 섭취하십시오.
> 출처 :
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "만성 블루 베리를 보충 한 후 건강한 노년층에서 작업 관련 뇌 활성화 및 재관류 향상."Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7) : 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "LDL-C, 비 HDL-C 및 apoB에 대한 보리 β 글루칸의 심혈관 질환 위험 감소에 대한 무작위 대조 임상 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석 iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov, 70 (11) : 1340.
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