수면 타이밍, 일주기 리듬 및 수면 단계에 대한 설명 포함
매일 밤 또는 아침에 거의 같은 시간에 왜 일어나는 것 같습니까? 그것이 오전 3시, 오전 4시, 오전 5시 또는 다른 시간에 있든간에 그것은 시계처럼 생깁니다. 알람 시계가 일정 시간 동안 꺼지기 전에 잠시라도 깨울 수도 있습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 어떤 사람들은 이것을 초자연적이거나 영적이거나 심지어 신체의 에너지 시스템의 변화와 관련이있는 원인으로 생각할 수도 있지만, 과학적으로 더 많은 설명이있을 수 있습니다.
매일 밤 같은 시간에 일어날 수있는 일반적인 수면 타이밍과 숙면, 일주기의 리듬, 수면주기 및 단계, 수면의 정상적인 기능에 대해 알아보십시오.
영과 에너지 변화의 역할에 대한 정체
역사적으로, 현상에 대한 명확한 설명이 없을 때, 이유는 종종 보이지 않는 영의 세계에 기인합니다. 자정의 "마녀의 시간"은 이러한 전통에 따라 흑 마술이 더 큰 힘을 발휘할 때가 될 것입니다. 밤에 잠에서 깨우면 잠자기에 이상이 생기는 징후로 해석 될 수 있습니다. 고대 중국의 전통에서 신체의 에너지 변화는 2 시간 동안의 특정 시간대의 잠에서 깨어나는 것과 관련이 있습니다. 이 신념에 대한 증거는 무엇입니까?
영혼이나 주문의 역할은 과학적 방법으로 입증 될 수 없습니다. 동양 의학에서 믿어 지듯이 수면 중에 신체에는 일정한 변화가 있지만 이들은 기관 시스템 (담낭, 간, 폐 또는 대장)과 관련이 없습니다.
또한 담낭 (또는 다른 장기)이 뇌의 생리 (수면이 유지되는 곳)에 미치는 영향은 의심 스럽습니다. 대신, 뇌 자체에 뿌리 박힌 수면에 기여하는 과정에 대한 우리의 현대적 이해에 기초한 더 나은 설명이있을 수 있습니다.
정규 수면 타이밍, 일주기 리듬 및 수면주기의 영향
야간 각성시기의 일관성에 대한 가장 확실한 설명은 수면 시간, 일주기 리듬 및 수면주기의 세 가지 요소의 역할 때문입니다.
이 공헌자들 각각을 독자적으로 탐구 해 봅시다.
수면 시간 및 일반 침대 시간
당신이 밤에 또는 아침에 동시에 일어날 경우, 당신이 거의 매일 같은 시간에 잠을 자라는 것과 관련이있을 것입니다. 6 시간 후에 깨우도록 프로그래밍되어 있고 항상 오후 10시에 잠자리에 드는 경우, 거의 매일 밤 4시에 깨울 것입니다. 약간의 변동성이있을 수 있습니다.
사실 타이밍이 언제 특정 시간 (리콜 바이어스라고 불리는)에서 항상 발생 하는지를 타이밍을 통해 확인한 경우에만 기억할 수 있습니다. 당신은 당신이 일어나서, 넘어서 움직이고, 단순히 잠에 빠지게되는 모든 시간을 잊을지도 모릅니다. 시계를 확인하지 않으면 언제 깨울 지 모릅니다. 특히, 밤에 일찍 잠에서 깨우면 더 나은 욕구로 되돌아 갈 수 있습니다. 그러므로, 각성은 더 짧을 수 있으며, 발생할 때주의를 기울이지 않을 수도 있습니다.
활동 일주기
각성의시기에는 일주기의 리듬 에 특별한 역할이있는 것으로 보입니다. 수면 능력에 기여하는 두 가지 과정, 즉 항상성 수면 유도와 일주기 경보 신호가 있습니다. 각각은 잠에서 역할을 할 수 있으며 정확한 타이밍은 후자로 인한 것일 수 있습니다.
수면 운전은 사람이 깨어있는 상태를 오래 유지하는 수면 욕구입니다. 그것은 졸음에 도움이되는 아데노신을 포함한 뇌내 화학 물질의 축적 때문입니다. 이 수준이 증가함에 따라 수면 욕구도 마찬가지로 증가하고 결국 수면 욕구가 압도적으로됩니다. 수면은 적어도 부분적으로 뇌 조직의 최적 기능을 회복하기 위해 신진 대사의 부산물을 제거하려는 노력입니다.
24 시간 간격으로 발생하는 수많은 과정을 대략적으로 설명합니다. 이러한 과정에는 수면과 각성, 핵심 체온의 변동, 성장과 신진 대사에 영향을 미치는 호르몬의 방출 등이 포함됩니다.
circadian 리듬은 suprachiasmatic 핵 , 뇌의 시상 하부 앞쪽에있는 시신경 근처에있는 구조에 의해 감독됩니다.
생체 리듬은 외부 환경에서 빛과 어둠의 변동과 밀접하게 관련되어 있습니다. 이것은 수면에 대한 욕구를 밤에 맞추는 데 도움이됩니다. circadian 리듬 수면 장애 는 이러한 현상 사이의 불일치로 이어질 수 있습니다. 빛 노출, 특히 아침 햇빛 은 이러한 패턴을 강하게 강화시킵니다. 이것은 또한 수면 발병의 타이밍, 수면 오프셋, 심지어 야간의 각성까지 엄격한 규칙 성을 초래할 수 있습니다.
수면주기와 단계
24 시간 리듬이 전반적인 수면을 담당 할 수도 있지만, 매일 밤 잠을자는 동안 기본적인 반복 구조가 있습니다. 이것은 수면 아키텍처 라고도합니다. 매일 밤 예측 가능한 규칙 성이 펼쳐지지만 약간의 차이가있을 수 있습니다.
수면 단계 에는 두 가지 범주가 있습니다 : 비 급속 안구 운동 (NREM)과 급속 안구 운동 (REM) 수면. NREM에는 1 단계, 2 단계 및 3 단계가 포함됩니다. 1 단계는 가장 가벼운 수면 단계이며 종종 수면으로 잘못 해석됩니다. 2 단계는 전형적인 밤 동안 총 수면의 약 절반을 구성합니다. 3 단계 또는 저속 수면은 가장 심한 수면 상태이며 보통 밤의 첫 3 분의 1에서 더 많이 발생하며 젊은 사람들에게는 더 높은 존재감을 갖습니다. 암 수면은 눈 운동과 호흡과 관련된 일부를 제외하고는 생생한 꿈과 신체 근육의 마비가 특징입니다.
수면의 이러한 단계의 패턴은 어느 날 밤마다 다릅니다. 일반적으로 정상적인 수면은 깨어나 기보다는 가벼운 수면으로 진행됩니다. 약 90 ~ 120 분마다 REM 수면이 발생합니다. REM이 끝나면 수면 단계가 초기화되면서 잠에서 깨어날 수 있습니다. REM 단계는 아침에 더 연장 될 수 있으며 대부분의 REM 수면은 밤 마지막 3 분에 발생합니다. 따라서 약 2 시간 간격으로 야간에 깨어나는 것은 정상입니다. 누군가가 일관된 취침 시간을 보게된다면, 이러한 각성은 비슷하게 일어납니다.
일관된 각성에 기여하는 다른 요인들
꾸준한 취침 시간, 일주기 리듬 및 자연적인 수면 단계주기에 의해 강화 된 수면의 정상적인 패턴을 넘어서는, 지속적으로 시간을 맞춘 각성에 기여하는 다른 요인들이있을 수 있습니다.
환경 소음의 역할을 고려하십시오. 귀하의 침대 파트너가 매일 아침 같은 시간에 알람을 설정하고 일어나기 전에 일어난다면, 물론 당신의 수면을 방해합니다. 또한 아침에 떠나는 이웃이 일정한 혼란을 겪을 수 있습니다. 버스 또는 기차의 타이밍은 또한 단편적인 수면에서 일관성이있을 수 있습니다. 어린이와 애완 동물도 주간에는 매일 자그마한 깨우기로 이어질 수 있습니다. 주말에는 잠을 자고 싶어합니다.
림 수면 중 수면 무호흡증 과 같은 수면 장애 호흡의 역할을 고려하는 것도 중요 할 수 있습니다. 기도의 근육이 이완되면 갑작스러운 각성을 유발하는 호흡 장애가 발생할 수 있습니다. 다른 관련 증상 이있는 경우, 보드 인증 수면 의사 가 평가를 받고 수면 무호흡증을 확인하는 테스트를받는 것이 중요 할 수 있습니다.
한 단어
궁극적으로 야간에 깨어있는 것은 정상입니다. 알람을 설정하지만 밤에는 시계를 확인하지 마십시오. 잠에서 깨어나 알람 소리가 들리지 않으면 일어날 시간이 아닙니다. 구르다가 다시 자려고하십시오. 이러한 각성이 아침을 향한 것이라면, 다시 자러 갈 수 있습니다. 침대에서 깨어있는 채로 누워있는 것이 아니라, 15 ~ 20 분 이상 깨어 있다면 조금 일찍 일어나서 하루를 시작하십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠에서 깨어 난다면 충분한 수면을 취할 수있는 능력에 혼란을 주며 불면증과 수면 무호흡증과 같은 상태에 대한 추가 평가와 테스트를 위해 손을 내밀 수 있습니다.
> 출처 :
> Kryger, MH et al . "수면의 원리와 실습" ExpertConsult , 6 판, 2016 년
> Moore-Ede, MC et al . "시간을 측정하는 생리 학적 시스템", The Clocks That Time Us . 케임브리지, 매사추세츠, 하버드 대학 출판사, 1984, p. 삼.
> Peters, BR. "불규칙한 기상 및 각성". 수면 불만 평가 . 수면 클리닉. 9 (2014) 481-489.