편심 운동을 사용하여 아킬레스 건 근력 문제 치료
Alfredson Protocol은 Achilles tendonitis 또는 tendonopathy를 가진 사람들을위한 전문 운동 프로그램입니다. 그것은 힘과 스트레스 요인을 견디는 힘줄의 능력을 향상시키기 위해 아킬레스 건의 편심 하중 개념을 사용합니다.
아킬레스 건염이 있으면 걷기와 달리기 능력을 어떻게 제한 할 수 있는지 이해합니다.
그것은 당신이 정상적인 레크리에이션 및 운동 활동에 참여하는 것을 방해 할 수 있으며 정상적인 업무 절차를 방해 할 수 있습니다.
아킬레스 건염 관리에는 여러 가지 물리 치료법이 있습니다. 물리 치료사 는 초기 염증 과정을 조절하고 아킬레스 건을 치유하는 동안 부드럽고 점진적인 로딩 연습을 권유함으로써 도움을 줄 수 있습니다.
최근 몇 년 간, 아킬레스 건염이 실제 염증 과정이 아니라는 사실이 발표되었습니다. 일부 조직 학적 연구는 건염으로 발견 된 전형적인 염증 세포가 존재하지 않는다는 것을 보여줍니다. 따라서 아킬레스 건염은 종종 몇 주 이상 지속되어 만성적 상태에 이르렀을 때 아킬레스 건 병증이라고도합니다.
Achilles tendinopathy를 성공적으로 치료하려면 Achilles tendon을 부드럽게 늘리고 점진적으로 로딩해야합니다.
일부 연구에 따르면 힘줄의 편심 하중은 다른 운동 유형에 유리합니다. Alfredson 프로토콜은 부상당한 아킬레스 건을 점차적으로로드하여 건 병증을 치료하는 데 사용되는 방법입니다.
편심 운동이란 무엇입니까?
근육이 길어짐에 따라 근육과 힘줄이 수축 할 때 힘줄의 편심 하중이 발생합니다.
이것은 동심 수축 또는 근육과 힘줄에 직접적인 반대입니다.
편심한 수축의 간단한 예는 팔꿈치를 구부린 상태에서 손에 무언가를 잡는 것입니다. 천천히 팔꿈치를 몸무게를 유지하면서 곧게 펴십시오. 천천히 팔꿈치를 똑바로 세우고있을 때 체중을 지탱하면서 늘이는 이두근 근육을 시각화 할 수 있습니다. 이것은 이두 근육의 괴상한 수축 또는 편심 하중입니다.
그래서 힘줄 문제와 편심 운동은 무엇이 특별합니까? 편심 운동은 부상당한 힘줄에 도움이되는 것 같습니다. 왜? 연구원은 아직도이 운동의 유형이 특별한 이유를 알지 못합니다. 여전히 아킬레스 건염과 같은 건 손상이 있으면 물리 치료사가 환자의 상태를 치료할 수 있도록 편심 연습을 해줄 수 있습니다.
Achilles 'Tendonitis Basics
아킬레스 건염은 일반적인 달리기 부상입니다. 아킬레스 건염이나 건초 병증의 징후와 증상은 다음과 같습니다 :
- 발 뒤꿈치 바로 위 아랫쪽 다리 뒤쪽에 통증이 있습니다.
- 실행, 점프, 또는 저항에 대항하여 발가락을 가리키는 고통.
- 아킬레스 건에 작은 덩어리가 발 뒤꿈치 바로 위에 있습니다.
아킬레스 건 병증이 의심되는 경우에는 의사와상의하여 올바른 진단을 내리는 것이 좋습니다.
알프레드 손 프로토콜 연습
Achilles의 tendinopathy에 대한 Alfredson 프로토콜은 실제로 두 가지 별도의 연습입니다. 연습을하려면 작은 걸음이나 서 있어야하는 연석이 있어야합니다. 의사 나 물리 치료사에게 운동을하는 것이 안전하고 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오. Alfredson 프로토콜을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 가장자리에 발의 공이 서있는 단계에 서십시오. 발 뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달려 있어야합니다.
- 균형을 위해 안정된 것을 잡으십시오.
- 두 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 두발을 사용하여 발 뒤꿈치를 들어 올려 발의 공에 세웁니다.
- 단계에서 고통스러운 아킬레스 건으로 발을 유지하고 부상 당하지 않은 발을 단계에서 들어 올리십시오.
- 부상당한 발목을 사용하여 천천히 아래로 내립니다. 발 뒤꿈치가 바닥을 향해 움직여야하고 발의 구슬이 계단 가장자리에 계속 있어야합니다.
- 부상 당하지 않은 발을 단계로 돌려 놓고 운동을 반복하십시오.
Alfredson 프로토콜은 15 세트의 3 세트에 대해이 연습을 수행 할 것을 요구합니다. 무릎을 곧게 펴고 운동을 할 때, 아킬레스 건 (gastrocnemius)이라고 불리는 특정 근육이로드되고 도전 받게됩니다.
단계에서 무릎을 똑바로 세 번 반복하여 3 세트를 수행하면 무릎을 약간 구부린 채 Alfredson 프로토콜을 반복하십시오. 이것은 아킬레스 건을 형성하기 위해 비복근과 결합하는 발바닥이라고 불리는 특정 근육에 스트레스를가합니다. 다시 한 번, 3 세트의 15 번의 반복을 수행하십시오.
Alfredson 프로토콜의 두 가지 연습은 매일 두 번 수행해야합니다. 즉, 아침과 저녁에 직선형 무릎과 굽은 무릎 뒤꿈치 운동을 15 회 반복하여 3 세트해야합니다. 전체적으로 운동을 매일 180 번 반복해야합니다.
운동 후에 필자는 무엇을 기대해야합니까?
Alfredson 프로토콜의 두 가지 운동을 수행 한 후 종아리 근육에 아킬레스 건과 아픔이 생기면 발목 뒤쪽에 아픔이나 통증이 느껴질 수 있습니다. 이 통증은 하루 동안 지속되며, 통증이 주간에 걸쳐 운동을 진행할 때 훨씬 줄어들 것입니다. Alfredson 프로토콜은 통증이 사라지면 연습을 계속한다는 것을 나타냅니다. 이런 경우에는 의사와상의하십시오.
Alfredson 프로토콜의 효과를 입증하는 연구가 있지만 일부 사람들은 매일 180 회 반복 운동을 완료하는 것이 어려울 것으로 생각합니다. Orthopaedic and Sports Physical Therapy 저널의 2014 년 2 월호에 게재 된 한 연구에 따르면, "용서만큼 견딜 수있는"접근법을 가진 Alfredson 프로토콜의 수정 된 버전은 전체 180 반복 프로토콜과 비슷한 긍정적 인 결과를 얻었습니다.
Alfredson 프로토콜을 얼마나 오래 사용해야합니까?
최적의 결과를 얻으려면 Alfredson 프로토콜을 12 주 동안 계속 사용해야합니다. 그 시간 동안, 달리기와 같은 정상적인 활동으로 언제 돌아갈 지에 대한 조언을 제공 할 수있는 물리 치료사와 상담 할 수 있습니다. 물리 치료사는 BAPS 보드 와 플라이 오 메트릭 운동으로 균형 운동을 처방 할 수 있으므로 아킬레스 건에 부상을 입지 않고 도망 가서 뛰 수 있습니다.
Alfredson 프로토콜은 아킬레스 건 병증의 고통스러운 상태를 치료하기 위해 아킬레스 건에 편심 하중을 가하는 방법입니다. 신속하고 안전하게 상태를 치료하고 이전 기능 수준으로 돌아갈 수있는 간단한 방법입니다.
출처 : Stevens, M. and Tan, C. (2014) 알프레드 슨 프로토콜의 유효성과 중분의 아킬레스 건 장병에 대한 낮은 반복량 프로토콜 비교 : 무작위 통제 시험. 조셉 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later