귀하의 배가 고생을 용이하게 스트레치
IBS 증상 이 나타난 적이 있다면 가스, 부풀어 오름, 변비, 설사 등을 다루는 것이 재미 없다는 것을 알고 있습니다. 또한 증상을 관리하기 위해 무엇이든 시도해 볼 것입니다.
좋은 소식은 요가가 자연적으로 증상을 관리 하는 데 도움 이되는 비교적 쉬운 방법 인 것처럼 보이며 IBS 치료법 으로 간주되어서는 안되지만 IBS 증상을 완화시키는 데 도움이되는 요가 포즈를 시도하는 것은 당연한 일입니다. 집에서 시작하려면 다음 9 개의 요가 포즈를 사용해보십시오.
대체 무릎부터 코 포즈
기분이 좋을 때, 국제 무대 선생님이자 작가 인 카트리나 러브 센 (Katrina Love Senn)에 따르면, 바람 무릎을 꿇고있는 포즈라고도하는 대체 무릎부터 코 자세까지 바닥에 엎드려 있습니다. "복부 근육을 강화하고 조율 할뿐만 아니라 가스를 풀어주고 팽창시키는 것이 도움이됩니다."라고 그녀는 말합니다.
다행히도, 모든 사람들을위한 간단하고 접근하기 쉬운 운동입니다. 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 올리십시오. 가슴쪽으로 오른 무릎을 당기고 팔을 몸에 더 가까이 당깁니다. 다리를 바닥에 놓고 반대쪽에서 반복하기 전에 몇 차례 심호흡을하십시오. 다리 당 3-5 개의 스트레치를 완료하십시오.
보트 포즈
IBS에서 흔히 볼 수있는 팽창 을 이기기 위해 보트 자세가 도움이 될 것입니다. "이 포즈는 복부를 조율하고 조율하며 복부를 조이는 데 도움이됩니다."라고 vinyasa 요가 전문 요가 교사 인 Alex Samet은 말합니다. "이것은 배꼽 부 풀기를 제거하기위한 완벽한 포즈입니다."
포즈에 익숙하지 않다면, Samet는 올바르게 설정하기위한 다음과 같은 단계를 제공합니다.
- 구부린 무릎으로 높이 앉으십시오. 발은 바닥에 평평하게 놓으십시오. 뒤쪽으로 흔들어서 몸무게를 옮기면 바닥에 발을 들여 놓고 "앉아있는 뼈"에서 균형을 잡습니다.
- 손바닥을 허벅지 뒤쪽으로 가져 와서 들어 올려 가슴을 들어 올리십시오. 허벅지를 손바닥으로 밀어 조금 더 높은 곳으로 오르십시오.
- 당신의 균형을 가지고 놀기 위해서, 당신의 몸과 나란히 팔을 가져 오십시오. 자신이 허리를 통해 무너지는 것을 발견하면 (앞으로 숙고) 초기 위치로 돌아갑니다.
- 균형을 더 유지하려면 다리를 유지하고 천천히 곧게 펴십시오. 무릎을 잠그지 않도록하십시오. 균형을 잃지 않고 다리를 똑 바르게 만들 수 없다면 무릎을 구부려도 걱정하지 마십시오.
자세를 유지하면서 복부를 유지하는 데 집중하여 깊이 숨을 쉬십시오. 가능한 한 자세를 유지하고 균형을 유지 한 다음 발을 바닥에 놓습니다. 3 ~ 5 번 반복하십시오.
가슴 무릎에 무릎 꿇기
가슴 자세에 무릎을 꿇고, 또한 "턱 포즈"로 알려진, 당신이 부풀어 오르거나 가스가 날 때 다른 좋은 옵션입니다. "이 부드러운 자세는 복부와 소화 기관을 대상으로하며, 소화 시스템이 완전히 이완되고 풀어 지도록 유도하여 배 부분 전체의 내부 치유를 도와줍니다."라고 Senn은 말합니다.
바닥에 닿았을 때 허리가 위로 올라가고, 목에 긴장이 풀려서 누워 있습니다. 두 무릎을 모두 구부리고 가슴쪽으로 끌어 당기고, 손을 사용하여 무릎을 몸 가까이에서 잡아 당깁니다. 아직도 긴장을 풀고 심호흡을하면서 숨을들이 쉬며 복부를 조이고 땅에서 어깨를 당겨 무릎까지 머리를 말리십시오. 3 점을 기다린 다음 머리와 어깨를 바닥에 놓습니다. 순서를 3-5 회 계속하십시오.
광폭 전진 굴곡부 C
스트레스와 관련된 가스통이있는 경우, 사멧은 넓은 다리가있는 앞으로 굴곡을 선택하여 긴장을 풀고 "물건을 움직이기 위해 배를 짜내는"옵션을 제안합니다.
운동을 수행하려면, 발을 어깨 거리보다 넓게 벌리십시오. 발가락이 약간 바깥 쪽을 가리 키십시오. 너의 뒤에 손가락을 함께 묶어 라. 자신을 준비하기 위해 숨을 깊숙이들이 마시고, 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 앞으로 젖히고, 팔을 뒤에서 당겨 운동을 사용하여 머리를 매트에 더 가깝게 인도하십시오.
몇 번의 심호흡을하면서 숨을 쉴 때마다 몸을 매트에 더 가깝게 놓으십시오. 그런 다음 포즈를 놓을 준비가되면 발을 넣고 숨을들이 마시고 앉아서 말하십시오. . " 흔들어서 두 번 더 운동을 반복하십시오.
고양이 - 암소 포즈
cat-cow 시퀀스는 모든 사람의 셀프 케어 루틴에 통합되어야하는 시리즈입니다. "이 두 리듬 요가 포즈는 소화 시스템과 척주를 통해 내부적으로 마사지하여 건강하고 효율적인 소화를 돕고 지원합니다."라고 Senn은 말합니다. 따라서 IBS 관련 변비를 다루는 경우, 작은 cat-cow 루틴을 위해 갑판을 칠 시간이 필요할 수 있습니다.
무릎과 손에 무릎을 꿇을 수 있도록 탁상용으로 시작하십시오. 손바닥이 어깨 아래, 무릎이 엉덩이 아래에 정렬되도록 확인하십시오. 숨을들이 쉬면 천장을 바라보며 가슴을 관통하면서 손바닥을 누르면서 천천히 엉덩이를 천천히 눌러 앉아 뼈를 관절로 관통시킵니다. 이것은 암소 포즈입니다.
다음번 숨을 내쉴 때 어깨를 앞으로 돌리면서 골반을 감싸듯이 팔 사이에서 머리를 편안하게 감싸며 전체 척추를 실제로 뻗어보십시오. 이 고양이 포즈입니다.
계속해서 암소와 고양이 사이를 번갈아 가며 흡입하고 내 뿜으십시오. 적어도 3 ~ 5 개의 시퀀스를 수행하십시오.
어깨 스탠드 포즈
IBS-D 또는 설사가 있으면 어깨 스탠드 자세가 도움이 될 수 있습니다. "복부가 뒤집힌 자세는 장의 이동성을 늦추고 체액의 흡수를 촉진시킵니다."라고 Samet은 말합니다.
그것은 약간 더 진보 된 운동이므로, 어깨 스탠드를 수행 할 수 없다면 운동 전반에 걸쳐 무릎을 구부리고 쉬운 쟁기 포즈를 시도하십시오. Samet은 운동을 올바르게 수행하기위한 다음과 같은 팁을 제공합니다.
- 허리를 굽히고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오. 다리를 부드럽게 발로 차거나 초보자 인 경우 다리를 바닥에서 들어 올려 다리가 땅과 평행하도록하십시오. 무릎을 머리쪽으로 가져올 때 복근을 사용하여 골반을 위로 올리십시오. 움직임을 안내하는 데 도움이 필요하면 손을 사용하십시오.
- 손가락을 위로 향하게하고 팔과 팔꿈치를 땅에 대고 손을 등 아래로 가져옵니다. 다음에 흡입 할 때, (한 번에 하나씩) 다리를 들어 올려 땅에 수직이되도록 다리를 들어 올리십시오. 일련의 심호흡을하고, 흡입 할 때마다 다리를 약간 들어 올리면서 허리를 지탱하기 위해 팔꿈치를 더 가깝게 움직여보십시오.
포즈를 해제 할 준비가되면 쟁기 또는 쉬운 쟁기로 돌아가 발이 머리 뒤로 떨어지도록 천천히 조심스럽게 엉덩이를 바닥으로 굴려 무릎과 발이 따라 가게합니다.
코브라 포즈
"코브라는 신체 중심의 앞뒤 부분을 통해 늘려서 변비와 장 가스를 덜어줍니다."라고 Senn은 말합니다. "척추와 복부 및 등 근육에 대한 이점도 있습니다. 건강한 소화를 돕는다. "
코브라는 접근 가능한 또 하나의 포즈이며 대부분의 사람들에게 적합합니다. 배 위에 누워서 손바닥을 땅바닥에 얹고, 바로 아래에 있지만 어깨에 맞 춥니 다. 깊은 숨을들이 쉬며, 숨을들이 쉬면서 손바닥을 눌러 숨을 내쉬고 코어 근육을 사용하여 어깨와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 당신의 숨을 내쉴 때, 조금씩 풀어 놓고, 다음 흡입에, 당신이 키가 올라갈 때 늘어납니다. 목표는 팔, 가슴 또는 어깨에 의존하는 대신 핵심 근육을 사용하여 운동을 시작하고 심화시키는 것입니다. 3 ~ 5 번 반복하십시오.
앉아있는 척추 트위스트
Samet에 따르면, 앉아있는 척추 비틀기 (실제로, 어떤 비틀린 요가 자세에 대해서도)는 혈액 흐름을 촉진하고, bloating을 줄이며, 소화를 돕습니다. "이 포즈를 취하는 가장 좋은 방법은 앉은 자세에서 시작하여 왼쪽 무릎 꼭대기에 오른 무릎을 가져 와서 암소를 향한 다리로 옮기는 것입니다. 이렇게하면 발은 반대쪽 엉덩이가됩니다.
다리가 젖소를 향한 자세로 오른발을 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 땅에 대고 오른쪽 무릎을 땅에서 들어 올린 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 걸어 오른쪽으로 돌리십시오. 어깨. 이 자세가 좋으면 포즈를 잡으십시오.
포즈를 깊게하고 싶다면, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위로 가져 가서 왼손을 오른쪽 다리에 통과시켜야한다고 Samet은 말합니다. 오른팔을 몸 뒤로 가져 와서 몸통 주위를 뻗어 왼손을 잡으십시오. 매우 복잡한 것처럼 들리지만 일단 시도하면 소리보다 쉬워집니다.
각 흡입과 함께, 길이를 찾기 위해 몸통을 통해 일어나, 그리고 각 숨을 내쉬며, 오른쪽 어깨를 들여다 보면서 좀 더 비틀어보십시오. 서서히 숨을 내쉬고 반대쪽으로 운동을 반복하기 전에 3 ~ 5 회 심호흡을 계속하십시오.
자녀의 포즈
마지막으로, 그러나 분명히 중요한 것은 멋진 아이의 자세 입니다. Senn은 소화 시스템을 통해 에너지를 증가시키는이 편안한 자세를 강요하며 기본적으로 모든 IBS 증상에 대한 일반적인 도움을 제공합니다.
바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 무릎을 묶어서 앞으로 몸을 기울일 때 허벅지가 소화 기관에 부드러운 마사지를 제공합니다. 심호흡을하고, 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙이고, 머리 위로 팔을 내밀고, 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 누르려고하면 포즈를 취합니다. 길고 느린 호흡을하며, 숨을 내쉴 때마다 팔을 앞으로 뻗어서 이마를 바닥쪽으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀면 스트레칭을 깊게하십시오. 30 초에서 60 초 동안이 자세를 유지하십시오.
> 출처 :
> Kuttner, L, 외. "과민성 장 증후군을 앓고있는 청소년을위한 요가의 무작위 시험." 통증 연구 및 관리. 2006 : 217-223.
> Taneja, I., et al. "설사 - 우세한 과민성 대장 증후군에서의 요가 대 기존 치료 : 무작위 대조 연구" Applied Physiology and Biofeedback 2004; 19 : 33.