운동은 다낭성 난소 증후군 ( PCOS)이있는 경우 자신을 돌보는 데 중요한 부분입니다. PCOS 환자 는 운동으로 예방할 수있는 심장 질환 및 당뇨병의 위험이 더 큽니다.
운동은 또한 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
또한 운동은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
체육관에 가입하거나 값 비싼 운동기구를 구매할 필요가 없습니다. 필요한 것은 집 주변에서 얻을 수있는 기본적인 항목입니다. 그러나 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
심혈관 건강, 체중 훈련 및 유연성과 같은 세 가지 기본 운동 원칙이 사용되는 경 우에 도움이됩니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.
심장 혈관 건강
당신의 심장은 당신의 팔뚝, 대퇴 둘, 그리고 햄스트링만큼 운동이 필요한 근육입니다. 이를 강화하면 더 효율적으로 이길 수 있으며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
칼로리를 태우기 위해서는 무술 훈련이 필요합니다. 웨이트 트레이닝은 분명히 근육의 톤이되지만 심장 혈관 운동은 실제로 체지방을 감소시키는 운동의 유일한 형태입니다.
지난 6 개월 이내에 운동에 참여하지 않았거나 앉아서 생활하는 경우 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 자신을 너무 세게 밀면 위험 할 수 있으며 실망하게됩니다.
아이디어는 심장 박동을 목표 영역으로 가져 오는 것입니다. 목표 심장 박동수를 찾는 방법은 다음과 같습니다.
30 분 동안 그 구역에 심장 박동수를 유지하십시오. 5 분 동안 더 낮은 강도 / 심박수에서 시작하여 나중에 시원하게하려면 5 분 동안 다시 워밍업하고 다시 시작해야합니다.
일주일에 3 ~ 4 세션, 각 세션은 30 ~ 45 분 정도 소요됩니다. 30 분 이내에 할 수 없다면 할 수있는 일을하고 그 일을하십시오. 걷기, 자전거 타기, 수영은 우선 훌륭한 활동입니다.
웨이트 트레이닝
많은 사람들, 특히 여성들은 웨이트 트레이닝으로 겁 먹지 만, 그렇게해서는 안됩니다. 웨이트 트레이닝은 원하는만큼 간단하거나 복잡 할 수 있습니다. 너를 강하게 만드는 것 외에도, 뼈와 근육을 강화하고 더 조율 된 모습을 만들기 위해서는 체중 훈련이 필요합니다.
처음 시작할 때 훌륭한 운동을하려면 체육관 멤버 또는 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 저비용으로 지역 스포츠 상점에서 저항 밴드 또는 간단한 덤벨 세트를 찾을 수 있습니다.
가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 등, 복근, 송아지, 대퇴사 두근 및 무릎 뼈와 같은 주요 근육 그룹마다 운동을 하나 이상 선택하십시오.
적절한 양식을 유지하면서 세트를 마칠 수있는 무게를 사용하십시오. 그러나 마지막 몇번의 작업에 어려움이 있습니다. 일반적으로 말해서, 10 세트에서 12 세트의 3 세트를 목표로해야합니다.
운동만큼이나 중요한 것은 휴식 기간입니다. 당신의 근육은 당신이 다른 운동, 약 48 시간에 그들을 참여하기 전에 더 많은 근육 섬유를 회복하고 구축하는 시간이 필요합니다.
또한 운동에 익숙해지지 않도록 지속적으로 근육에 도전하는 것이 중요합니다. 운동을 변경하거나, 체중을 늘리거나, 대표자 및 패턴의 패턴을 정기적으로 변경해야합니다.
초보자를위한 전체 체력 훈련을 시작하십시오.
적응성
스트레칭은 정기적 인 운동 일과에서 중요하지만 간과되는 부분입니다. 근육을 느슨하게하고 부상을 방지하며 신체가보다 유동적으로 움직 이도록합니다.
스트레칭은 근육이 아직 따뜻할 때마다 매 운동 후에해야합니다. 운동하는 동안 운동 한 근육 각각을 목표로하십시오. 약간의 당김을 느낄 때까지 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을하십시오.
자신을 너무 세게 누르지 말고 결코 튀지 말고 , 근육을 당길 위험이 있습니다.
시작하기
당신의 체력 수준과 시간 제약에 따라 다양한 방법으로 운동 루틴을 구성 할 수 있습니다. 몇 가지 제안이 있습니다 :
- 1 주일에 3 ~ 4 일 30 분간 심장 박약증. 매일 웨이트 트레이닝을 위해 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 타겟팅하고 각 근육에 대해 2-3 회 연습하십시오. 좋은 스트레칭으로 각 운동을 마칩니다. 매주 휴식 날을 포함시켜야합니다.
- 1 주일에 3 ~ 4 일 30 ~ 45 분의 심장 박동. 일주일에 두 번 (하루에 사용할 수있는 심장 상태 일 수 있음), 전신 운동을하고 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오 (그룹 당 1 ~ 2 회 연습). 스트레칭으로 운동을 끝내고 휴식을 취하십시오.
- 1 주일에 3 ~ 4 일 30 ~ 45 분의 심장 박동. 매일 매일 다음과 같이 몸무게 훈련을 해소하십시오 : 상체, 복부 및 하체 운동 각각의 하루. 이 패턴을 두 번 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 물론, 운동 후에도 스트레칭을하십시오.