글루텐이없는식이 요법을 따르면 체강 질병 이나 비 (非) 복강 내 글루텐 감수성으로 고통받는 경우 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
그러나 글루텐이없는 사람들 은 몇 가지 비타민과 미네랄이 결핍되는 경향이 있으며 다른 사람들의 일일 섭취량은 글루텐이없는 가공 식품이 종종 보충되지 않기 때문에 권장 사항을 충족하지 못할 수도 있습니다. 여분의 영양분과 함께.
그럼 어떻게 할 수 있니? 분명히 보충제를 복용 할 수 있으며, 특정 영양소가 부족한 경우 의사가 권장 할 수 있습니다. (많은 비타민의 메가 - 복용량이 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 의사와 확인하고 잠재적 인 영양 상태를 결정하기 위해 잠재적 인 테스트를 거쳐야합니다.)
그러나 가능한 한 많은 양분을 섭취 할 생각이 마음에 든다면, 부족한 비타민과 미네랄을 함유 한 식품을 목표로 삼는 데 도움이되는 청사진을 작성하십시오. 이것은 당신이 보충제를 복용해야 할 필요성을 제거하지 못할 수도 있습니다. 특히 진단을받은 경우 (의사와 상담해야 할 필요가 있음), 확실히 도움이 될 수 있습니다.
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비타민 B6 : 감염 - 싸우는 비타민감염을 막고 정상적인 신경 기능을 유지하며 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이되는 비타민 B6가 필요합니다. 혈당을 정상 범위 내로 유지하려면 혈당치가 필요합니다. 불행히도, 연구에 따르면 체강 질병을 앓고 있고 글루텐이없는식이 요법을 따르는 많은 사람들이 비타민 B6가 낮다는 연구 결과가 있습니다.
그러나이 중요한 영양소를 풍부하게 줄 수있는 건강 식품이 많이 있습니다.
병아리 콩 (일명 garbanzo 콩)으로 시작하십시오. 컵은 하루에 필요한 비타민 B6의 절반 이상을줍니다. 당신은 샐러드에 chickpeas를 혼합하거나 hummus의 형태로 그들을 먹을 수 있습니다 (글루텐없는 크래커와 함께, 물론).
또한 참치, 연어, 닭 가슴살 및 칠면조에서 상당량의 B6을 얻을 수 있습니다. 하나의 중간 바나나도 매일 필요한 비타민 B6의 20 %를 섭취합니다.
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엽산 : 새로운 세포를 만드는 데 도움Folate는 엽산이라고도 알려져 있으며 또 다른 B 비타민입니다. 선천성 기형 예방에있어 엽산의 역할에 익숙 할 수도 있지만 (몸매가 태아의 뇌와 척추의 기형을 방지합니다.) 모든 사람이 몸에서 새로운 세포를 만들 수 있도록 충분한 양을 필요로합니다.
재래식 글루텐 함유 식품을 많이 먹는 경우에는 여분의 엽산 (대부분 선천적 결함을 예방할 수 있음)으로 강화되므로 글루텐이 함유되지 않은 음식을 먹는다면 특별한 도움이 필요합니다. 대부분의 사람들만큼 가까운 곳에 있습니다.
시금치, 아스파라거스 및 브뤼셀 콩나물은 모두 녹색 완두콩 및 브로콜리와 같이 영양소가 풍부합니다. 아스파라거스 10 창이나 삶은 시금치 한 잔의 2/3를 먹는다면 매일 엽산 목표의 절반 이상을 차지하게 될 것입니다.
땅콩은 또한 놀랍도록 많은 양의 엽산을 가지고 있습니다. 그러나 충분한 양의 땅콩을 매일 먹어야합니다. 그리고 검은 눈 완두콩 반 컵은 당신이 매일 필요로하는 것의 4 분의 1을 제공 할 것입니다.
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비타민 D : 햇빛 비타민피부가 햇빛에 반응하여 그것을 생성하기 때문에 "햇빛 비타민"으로 알려져 있기 때문에 비타민 D는 요새화 된 유제품 및 일반 곡물 제품에서 발견 할 수 있습니다. 글루텐이없는 (특히 유제품이없는) 음식을 먹고 있다면, 비타민 D가 충분하지 않을 수도 있습니다.
사실, 연구 결과에 따르면 체강 질병을 앓고있는 사람들 은 특히 비타민 D 결핍에 취약합니다 .
불행히도, 많은 양의 비타민 D가 예외적으로 함유되어있는 음식은 황새치와 연어와 같은 찬물 물고기를 포함합니다. 계란 노른자에는 매일 필요한 비타민 D의 약 10 %가 포함되어 있습니다.
유제품을 섭취하는 경우 비타민 D가 함유 된 제품 (대부분의 우유와 요구르트가 포함되어 있지만 글루텐이없는 요구르트 만 구입하십시오)을 찾을 수 있습니다. 오렌지 주스의 일부 브랜드에는 비타민 D가 강화되어 있습니다 (다시 쥬스가 글루텐이 없는지 확인하십시오).
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칼슘 : 당신의 뼈를 밀어줍니다.비타민 D와 마찬가지로 칼슘은 유제품에 함유되어 있습니다. 유당 불내증 으로 인해 유제품을 피하거나 추가 식품 감도로 인해 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 다시 비타민 D와 마찬가지로, 연구 결과에 따르면 체강 질병을 앓고있는 사람들이 권장식이 칼슘 수치를 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.
그러나 글루텐이 함유되지 않은식이 요법이 칼슘 결핍을 초래할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로 수행 된 몇몇 연구에서는 글루텐이없는식이 요법을받은 사람들에게 칼슘 결핍증이 나타나지 않았습니다. 그러나 칼슘이 강력한 뼈를 만들고 비타민 C가 골다공증에 걸릴 위험이 높으므로 매일 식단에 칼슘 몫을 지불 할 수 있습니다.
유제품을 먹는다면 충분한 칼슘을 함유 한 우유 제품을 선택할 수 있습니다. 그러나 글루텐과 함께 유제품을 피한다면 칼슘을 찾을 수 있습니다. 두부 또는 통조림에 생선을 뼈로 찾으십시오. 일부 오렌지 주스 브랜드에는 칼슘이 들어 있습니다 (비타민 D 강화 제품과 마찬가지로 글루텐없는 주스 만 구입하십시오).
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철분 : 산소 운반에 도움빈혈은 철분 결핍과 관련이 있으며 체강 질병의 흔한 증상이며 , 실제로 빈혈이있는 사람들은 소아의 초기 체강 증상이 설사라는 것보다 소장 손상이 더 심한 것으로 나타났습니다.
따라서 체강 질병을 앓고있는 사람들은식이 나 보충제를 통해 철분을 충분히 섭취하기 위해 평균보다 조심해야합니다. 복강경이 없지만 무 글루텐식이 요법을 따르는 사람들은 글루텐이 가득 채워진 식단을 따르는 많은 사람들이 강화 시리얼과 다른 제품을 통해 충분한 철분을 섭취하므로 조심해야합니다.
철분은 고기를 먹으면 쉽게 먹을 수 있습니다 : 쇠고기와 칠면조에는 듬뿍 들어 있습니다. 굴도 철분이 많고 참치에는 철분이 많이 들어 있습니다.
반면에 글루텐이없는 채식을하면 콩과 콩류에서 철분을 얻을 수 있습니다. 콩 1 컵에 하루에 필요한 철분의 절반이 들어있는 반면, 렌즈 콩 1 컵에는 37 %가 권장됩니다 일일 섭취량. 글루텐이 함유되지 않은 콩과 글루텐이없는 콩의 안전한 공급원을 찾으십시오. 글루텐과 교차 오염 될 수 있습니다.
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비타민 B12 : 피로 회복비타민 B12는 신경과 혈액 세포를 유지하는 데 도움이되며, 특히 B12가 부족한 사람은 일정한 피로와 싸울 수 있습니다. 연구에 따르면 체강 질병을 앓고있는 사람들은 영양소가 부족하지는 않지만식이 요법에서 비타민 B12를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다.
저 섭취에 대한 이유 중 하나는 대부분의 전통적인 아침 식 사용 시리얼이 매일 사용하는 비타민 B12 요구량의 100 %로 강화되며, 물론 글루텐을 사용하지 않는 사람들은 많은 곡류를 피할 필요가 있습니다. (시장에는 글루텐이없는 곡물이 많이 있는데, 그 중 일부는 비타민과 미네랄로 강화되어 있습니다.)
육류, 생선 및 유제품은 비타민 B12의 가장 좋은 원인 인 경향이 있으며, 그로 인해 채식주의 자 및 채식주의자가 더 불충분 한 경우가 많습니다. 연어 나 송어는 식사량이 4 온스 (4 oz 이상)로 권장 일일 섭취량의 100 %를 제공하고 6 온스를 제공합니다. 쇠고기는 당신에게 필요한 것의 절반을 줄 것입니다. 우유 한 잔 또는 단단한 치즈 1 온스가 귀하의 비타민 B12 요구량의 약 15 %를 제공합니다.
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티아민, 리보플라빈, 니아신 : 에너지 관련 추가 정보티아민, 리보플라빈 및 니아신은 모두 B 비타민이며 모두 먹는 음식을 에너지로 전환시키는 역할을합니다. 비타민 B12와 마찬가지로, 연구 결과 글루텐없는식이 요법을 따르는 사람들은 의학적 검사가 반드시 부족하다는 것을 나타내지는 않지만 이러한 비타민을 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다.
일반적으로 전통적으로 강화 된 글루텐을 기본으로하는 곡물과 빵에 3 종류가 모두 첨가되어 사람들이 글루텐없는 식사를하는 이유를 설명합니다.
콩은 티아민의 좋은 원천 인 경향이 있습니다. 녹색 완두콩 반 컵 또는 리마 빈은 매일 필요한 것의 약 50 %를 줄 것입니다. 도토리 스쿼시와 감자에는 또한 중요한 티아민이 포함되어 있습니다.
리보플라빈의 경우, 유제품으로 전환 할 수 있습니다. 매일 우유 한 잔과 요구르트 한잔이 당신을 덮을 것입니다. 고기도 리보플라빈의 좋은 원천입니다. 육류 나 유제품을 먹지 않는다면, 아몬드와 콩 견과류에 리보플라빈 (콩을 견딜 수 있다고 가정)을보십시오.
마지막으로 니아신의 경우 모든 종류의 고기, 가금류, 생선 및 유제품이 영양소가 풍부합니다. 채식이나 완전 채식을 따르는 경우 벨벳 버섯, 호박 또는 스쿼시 씨앗, 템페, 땅콩 또는 콩을보고 매일 필요한 니아신을 섭취하십시오.
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에서 온 단어비타민이 풍부한 음식에 초점을 맞추면 보충제를 사용할 필요가 없어지는 것은 아닙니다. 특정 건강상의 필요성에 대해 의사와 이야기해야하며, 특정 영양소 보충을 권장하는지 또는보다 포괄적 인 멀티 비타민 생성물. 모두가 보충제를 섭취 할 필요는 없지만, 체강 질병이있는 사람들은 체강이 영양분을 흡수하는 능력에 영향을 미치기 때문에 가장 자주 섭취 할 필요가 있습니다.
그러나 영양이 풍부한 음식, 특히 부족한 영양소가 풍부한 음식을 먹으면 결핍을 바로 잡는 데 도움이 될뿐만 아니라 일반적인 건강을 도울 수 있습니다.
> 출처 :
> 국립 보건 연구소 Medline Plus. 리보플라빈.
> 국립 보건 연구소 Medline Plus. 니아신.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 식이 보조제 사실 시트 : 칼슘.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 영양 보조제 사실 자료 : 엽산.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 규정 식 보충 교재 사실 시트 : 철.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 영양 보조제 사실 자료 : 비타민 B6.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 영양 보조제 사실 자료 : 비타민 B12.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. 식이 보조제 사실 자료 : 비타민 D 2015.
> 국립 의학 도서관 PubMed Health. 비타민 B1- 티아민.