무릎 통증이 있으면 무릎을 꿇고 물리 치료법을 배우는 것이 좋습니다. 이 운동은 무릎과 엉덩이 주위의 운동 범위와 힘을 향상시키고 무릎 통증을 감소 시키거나 제거 할 수 있습니다.
무릎은 경골 (대퇴골), 대퇴골 (대퇴부) 및 슬개골 (무릎 관절)으로 구성됩니다. 이 3 개의 뼈는 많은 근육, 힘줄 및 인대에 의해 지원됩니다. 무릎 안쪽에는 두 개의 완충기가 있으며, 각각은 반월 상 연골이라 불립니다.
무릎은 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나는 신체의 주요 관절입니다. 무릎 통증 은 이러한 활동 중 하나 또는 모두를 제한 할 수 있습니다. 무릎 관절을 휴대하고 강하게 유지하면 무릎 통증의 문제를 피할 수 있으며 이동성을 유지할 수 있습니다.
운동은 무릎의 힘과 운동성을 유지하는 주요 도구이며, 집에서 할 수있는 간단한 운동은 무릎을 오른쪽으로 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상이나 무릎 수술 후 물리 치료사가 정상적인 활동과 기능으로 돌아갈 수 있도록 이와 유사한 운동을 처방 할 수 있습니다
이러한 운동이 안전 할 지 확신 할 수 없다면 의사, 물리 치료사 또는 건강 관리 기관에 확인하고 무릎 통증을 유발하는 운동을 중지하십시오.
1 -
쿼드 세트대퇴사 두근 운동을 하고 무릎 관절을 지탱할 수있는 간단한 방법은 쿼드 세트 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 무릎을 똑바로 세워 허리를 굽히십시오. 무릎 뒤를 바닥에 눌러 허벅지 상단의 근육을 조입니다. 작은 타월을 위로 젖히고 무릎 아래에 놓아 편안함을주고 무언가를 무릎에 밀어 넣을 수 있습니다. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 10 번 반복하십시오.
2 -
뒤꿈치 슬라이드무릎을 구부리고 똑 바르게 유지하려면 발 뒤꿈치 운동을 할 수 있습니다. 뒤꿈치 슬라이드는 무릎을 모든 방향으로 똑바로 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
허리에 누워있는 동안, 무릎이 구부러 지도록 발꿈치를 바닥 위로 밀어주십시오. 무릎이 가능한 멀리 구부러 지도록 2-3 초 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
이 운동은 무릎 골관절염 때문에 ROM이 제한적이라면 할 수있는 완벽한 방법입니다.
삼 -
건강한 무릎에 대한 짧은 아크 쿼드 운동짧은 아크 쿼드 운동 은 대퇴사 두근의 힘을 안전하게 향상시키는 좋은 방법입니다. 운동은 일반적으로 무릎 수술에서 처방됩니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :
- 거짓말 하다니.
- 무릎 밑에 작은 지지대를 놓습니다. 커피 수건, 종이 수건 롤 또는 겹쳐진 수건이 효과적입니다.
- 무릎을 완전히 쭉 펴고있는 동안 4 중 근육을 조입니다. 무릎이 튼튼한 상태에서 발 뒤꿈치가 올라와야합니다.
- 무릎을 줄곧 똑바로 편 다음 완전히 펴면 쿼드 근육을 꽉 쥐십시오.
- 3 초 동안 끝 위치를 잡고 천천히 긴장을 푸십시오.
- 10 번 반복하십시오.
느리고 꾸준한 방식으로 움직이고, 무릎 통증이 느껴지면 멈추십시오.
4 -
스트레이트 레그 발생무릎 근육과 엉덩이 근육을 함께 작동시키는 가장 좋은 방법은 스트레이트 레그 인상 운동을하는 것 입니다. 이러한 운동은 무릎 문제를 예방하기 위해 또는 무릎 부상이나 수술 후 재활 프로그램의 일환으로 수행 할 수 있습니다.
당신이 그것을하는 방법은 다음과 같습니다. 등뒤에 누워서 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 곧게 펴십시오. 똑 바른 무릎의 허벅 다리의 정상에 근육을 단단히 조이십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 약 12 인치 위로 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 천천히 내리십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
허벅지 또는 발목에 커프 가중치를 추가하여 스트레이트 레그 인상 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 옆으로 누워있는 동안 똑바로 다리를 들어 올리면 근육이 뛰 거나 엉덩이가 위로 올라가 엉덩이, 엉덩이, 근육 을 강화할 수 있습니다 .
건강한 무릎은 무릎 관절을 자유롭고 통증없이 움직일 수 있다는 것을 기억하십시오. 무릎을 움직이고 근육을 강하게 유지하기 위해 노력하여 무릎 운동성을 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.
> 출처 :
> Katz, JN, et al. Meniscal의 눈물과 골관절염에 대한 물리 치료와 수술 NEJM. 2013 : 368; 1675-84.