식사 계획에 과일을 넣기위한 4 가지 팁
당뇨병이있는 경우 과일을 먹을 수 없다는 말을 들었을 수도 있습니다. 아마도 누군가는 너무나 달콤하기 때문에 수박과 바나나가 한계가 없다고 말했을 것입니다. 이들 중 어느 것도 전적으로 사실입니다. 당신은 과일을 즐길 수 있습니다, 당신은 단순히 당신이 먹는 과일과 과일에 대해 현명한 결정을 내릴 필요가 있습니다.
과일과 당뇨병
과일에는 많은 건강상의 이점이 있으며 적당히 섭취하면 당뇨병에 도움이됩니다.
과일을 먹는 열쇠는 적절한 부분에서 올바른 종류의 음식을 먹는지 확인하는 것입니다.
예를 들어 과일에는 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 혈당 스파이크를 예방하고 심장에서 콜레스테롤을 끌어 내며 몸이 가늘어 져서 음식 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다. 과일은 칼륨과 같은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도하여 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
플립 측면에서, 과일은 탄수화물이며 그것은 fructose라는 천연 설탕을 포함하고 있습니다. 빵, 우유, 요구르트, 감자 또는 과일에서 나온 탄수화물은 분해되어 설탕이나 포도당으로 변합니다. 이러한 이유로 당뇨병을 앓고있는 사람들은 과일 섭취를 포함하여 얼마나 많은 탄수화물 을 섭취 하는지 모니터하는 것이 좋습니다.
과일을 선택할 때 몇 가지 팁을 고려해야합니다.
말린 과일 및 과일 주스 피하십시오
말린 과일은 특히 달게되면 자연 과일 전체에 비해 서빙 당 탄수화물 함량이 높습니다.
또한 설탕은 향을 주도록 첨가되어 피부가 제거되면 섬유질이 낮아질 수 있기 때문에 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 건포도 2 온스 (1 온스)만으로도 100 칼로리, 23 그램의 탄수화물, 18 그램의 설탕을 소비 할 수 있습니다. 이것은 거의 5 티스푼의 설탕을 산출합니다.
100 % 과일 주스조차도 섬유가 들어있는 과일의 살은 버려지기 때문에 혈당에 즉각적인 스파이크를 일으킨다. 그것을 깨닫지 않고 과량의 칼로리를 마시는 것도 쉽습니다. 예를 들어 4 온스의 100 % 과일 주스에는 60 칼로리, 15 그램의 탄수화물 및 15 그램의 설탕이 들어 있습니다.
말린 과일이나 과일 주스 대신 설탕을 첨가하지 않고 전체 과일 - 신선한 것, 냉동 한 것 또는 통조림을 선택하십시오.
부분 유지 확인
고정적이고 일관된 탄수화물 식사 계획을 따르고 있다면, 과일을 탄수화물 선택으로 고려해야합니다. 과일을 선택할 때는 식사 또는 간식 당 하나의 과일 제공을 고수하고 과일 봉사를 하루에 2-3 회로 제한하십시오.
한 가지 과일 섭취는 약 15g의 탄수화물입니다. 1 회 한도 내에서 먹을 수있는 과일의 양은 과일의 종류에 따라 다릅니다. 다음은 일반적인 전체 과일을 섭취하는 것으로 간주되는 것의 목록입니다.
- 사과, 오렌지, 복숭아, 배 또는 매실 1 작은 조각 (4 온스)
- 1/2 중간 바나나
- 2 작은 또는 1 큰 귤 (총 4 온스)
- 2 작은 (각 2 온스) 키위
- 4 작은 (각 1 온스) 살구
- 멜론 (멜론, 수박 또는 단 물) 약 1 컵
- 포도 또는 체리 15 개
- 1/3 중형 망고
- 1 1/4 컵 딸기
- 3/4 컵 블루 베리
- 라스베리 1 컵 및 블랙 베리 (섬유질 8 그램 포함)
좀 더 신중해야 할 몇 가지 과일이 있습니다. 예를 들어, 바나나, 체리, 포도, 망고, 파인애플은 혈당의 급격한 증가를 초래할 수 있으므로주의해야하거나 ( 완전히 피할 수있는) 제한된 양에서만 섭취하는 것이 좋습니다 .
가장 큰 부분에 대한 가치를 가장 많이 얻으려고한다면 열매와 같이 섬유질이 매우 높은 과일을 선택해야합니다. 예를 들어 60 칼로리, 15 그램의 탄수화물, 3.5 그램의 섬유 및 7.5 그램의 설탕 또는 60 칼로리, 15 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유 및 1/2 그램의 바나나 만 딸기 1 1/4 컵을 먹을 수 있습니다. 설탕 8 그램.
낮은 혈당 지수를 가진 과일을 선택하십시오
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 혈당 지수 가 낮은 과일을 선택하라고 제안합니다. 혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 증가시키는 방법을 측정하는 기준으로 사용됩니다.
식품은 설탕이나 흰 빵과 같은 기준 식품과 비교하여 혈당을 높이는 방법 에 따라 평가됩니다. 높은 GI를 가진 음식은 중간 또는 낮은 GI가있는 음식보다 혈당을 높입니다.
대부분의 과일은 파인애플과 멜론을 제외하고는 병사가 낮습니다. 그렇다고해서 파인애플이나 멜론을 먹을 수는 없지만, 식사 후에도 혈당치가 급상승하면 미래에는 피하는 것이 가장 좋습니다.
모든 사람들은 자신의 방아쇠 식품을 가지고 있으며, 다른 것들보다 혈당을 더 많이 먹습니다. 당신은 또한 열매가 과일 일수록 당신의 혈당에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 다시 설탕을 모니터하여 어떤 음식이 가장 잘 먹는지 확인해야합니다.
단백질과 짝을 지어 라.
어떤 사람들은 과일과 단백질을 짝 지어주는 것이 혈당 상승을 늦출 수 있다는 것을 알게됩니다. 당신은 탄수화물을위한 식사 배당에 과일을 통합하거나 과일 간식에 단백질을 첨가함으로써 이것을 할 수 있습니다.
예 :
- 4 온스 사과 슬라이스 1 큰 술 아몬드 버터
- 1 개의 작은 비 지방 그리스 요구르트를 가진 1 개의 컵 나무 딸기
- 1/2 컵 저지방 커티지 치즈 1 개가 달린 작은 복숭아
한 단어
당뇨병 식단에 열매를 맺지 말아야한다는 생각은 신화입니다. 그러나 설탕으로 전환하고 혈당이 급증 할 수있는 과일에서 탄수화물을 항상 고려해야하며 최상의 선택을하는 것이 중요합니다. 현명하게 선택하고 자신의 부분을 통제하에두면 과일을 즐길 수 있어야합니다. 질문이 있으시면 의료 팀원에게 문의하십시오.
> 출처 :
> 미국 당뇨병 협회. Glycemic 색인 및 당뇨병. 2014 년
> 미국 당뇨병 협회. 건강한 음식 선택하기 : 과일. 2016 년
> Higdon J, et al. 미량 영양 정보 센터 : Potassium. Linus Pauling Institute. 2010.