발, 송아지 및 발목 뻗기는 운동 전에 워밍업에 사용할 수 있습니다. 발바닥 근막염, 뒤꿈치 박차, 염좌 치료 및 회복을 위해 의사와 물리 치료사의 권장 사항 일 수도 있습니다.
1 -
발목과 종아리 근육 스트레치발목을 스트레칭하는 한 가지 방법은 스트랩을 사용하여 발을 위로 당겨 (발목 배위) 앉은 자세입니다.
이 스트레치는 발바닥에있는 종아리 근육, 아킬레스 건 및 발바닥 근막을 타겟으로합니다. 이것은 운동 전에 효과적인 워밍업 일뿐만 아니라 발 뒤꿈치 박동 증후군으로 알려진 아픈 발바닥 근막염을 예방하고 치료하는데도 도움이됩니다.
스트레칭 빈도 및 각 스트레치 개최 기간에 대한 의료 제공자의 권장 사항을 따르십시오. 일반적으로 스트레칭 운동은 적어도 하루에 세 번씩하고, 최소 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 두 번 반복하는 것이 좋습니다.
발바닥 근막염 (발바닥 통증의 원인)이 있거나 발목 염이있는 경우, 침대에서 나오기 전에 또는 오랫동안 휴식을 취하기 전에 스트레칭을하십시오.
2 -
찌르기덩어리, 또는 구부린 무릎 종아리 뻗기는 종아리 근육의 겨드랑이 근육을 직선 무릎 발목 스트레칭보다 더 잘 대상으로하기 때문에 종아리 근육에 더 깊은 스트레치를 제공합니다. 이 스트레치는 발의 아킬레스 건과 발바닥 근막을 타겟으로합니다.
스트레치는 안정을 위해 벽이나 기타 물건에 기대어 앉아 계단이나 평평한지면에서 수행 할 수 있습니다. 각면에 최소한 30 초 동안 스트레치를 잡고 반복하십시오.
삼 -
발가락 스트레치발가락이 스트레칭 과정의 중요한 부분이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 발가락의 관절은 관절염, 연조직 손상 및 해머 발가락 과 bunions 와 같은 구조 문제에 따라 달라질 수 있으며 정기적 인 스트레칭 혜택을 누릴 수 있습니다.
그림과 같이 발가락을 늘리면 발바닥 근막에 좋은 스트레치가 생깁니다 : 발 뒤꿈치 뼈와 발바닥에 부착되는 인대와 같은지지 구조. 발가락은 쪼그리고 앉거나 앉은 자세에서, 또는 러너의 런지에 서있는 동안 구부러 질 수 있습니다.
4 -
하강 발목 스트레치발을 아래쪽으로 향하게하는 것을 plantarflexion이라고합니다. 이 스트레치는 발목 관절 인대와 발의 뼈대를 대상으로합니다.
스트레칭의 범위를 넓히려면 발 시계추와 시계 반대 방향으로 발을 회전시켜 발가락에 가상의 원을 만듭니다.
이것은 특히 발목 염좌 또는 건염에 걸리기 쉽다면 발목 관절에 대한 적절한 예열입니다.
각 발을 30-60 초 동안 회전하고 반복하십시오.
5 -
나비 스트레치나비 스트레치는 엉덩이와 내 허벅지 근육을 스트레칭하는 데 매우 적합하지만, 발과 발목의 측면 (발가락이 거의 없습니다) 측면도 늘어납니다.
무릎을 위로 당기는 동안 발바닥을 함께 잡고 있으면 측면 다리의 측면 발목과 비대 근육을 타깃으로합니다. 발목 관절의이 부위는 염좌 및 기타 유형의 부상을 입어 만성 통증 및 관절 강직을 유발할 수 있습니다.
피트와 발목의 중간 쪽 (큰 발가락 쪽)을 타겟으로하는 반대 방향으로 발을 당기는 스트레치 (후퇴). 발목과 발목의 내측은 후 경골 건염 및 신경 포착 과 같은 상태가 발생하기 쉽습니다.
적어도 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 2 번 반복하십시오.