수면의 질이 향상되고 불면증으로 인한 수면 장애의 감소
불면증 은 떨어지거나 잠자는 데 어려움이있는 것이 특징입니다. 그것이 악화됨에 따라 침대에 누워있는 데 더 많은 시간을 소비합니다. 수면 장애를 검사하여 수면 문제를 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 측정은 또한 수면의 깊이와 수면을 향상시킬 수있는 수면 습관의 변화를 촉발시킬 수 있습니다. 수면의 효율성을 정의하고 계산하여 수면을 개선하는 방법을 배우십시오.
수면 효율의 정의와 계산은 무엇입니까?
수면 효율이란 잠을자는 데 걸린 총 시간과 밤에 잠을 들인 총 시간 (총 수면 시간)의 비율입니다. 예를 들어, 한 남자가 주어진 밤에 침대에서 8 시간을 보내고 실제로 그 시간 중 4 시간 동안자는 경우, 그날 저녁의 수면 효율은 50 % (4를 8로 나누고 100을 곱함)입니다. 또 다른 예로, 침대에서 8 시간 동안 6 시간을자는 여성은 75 %의 수면 효율을 보입니다 (여섯 개를 8로 나누고 100 %를 곱함).
개인이 실제로자는 동안 잠자는 시간의 대부분을 효율적으로 (또는 높은 수면 효율을 가지기 위해) 생각한 것보다 많이 보내는 경우. 그러나, 개인이 침대에서 깨어있는 총 시간을 많이 소비하면, 그 시간보다 더 효율적으로 수면으로 간주되지 않습니다 (또는 그 사람이 수면 효율이 낮음).
효율적인 수면은 더 적은 수의 중단으로보다 높은 수면으로 이어집니다. 비효율적 인 수면은 피곤함과 불안 함의 느낌으로 이어질 수 있지만 깨어날 때 에너지 감정과 건강에 좋을 수 있습니다. 좋은 수면을 얻으려면 여분의 시간을 침대에서 보내지 말 것을 권장합니다.
다른 수면 효율의 의미
85 % 이상의 수면 효율은 정상적인 것으로 간주되는 반면, 90 % 이상의 수면 효율은 매우 우수한 것으로 간주됩니다. 85 % 미만의 수면 효율은 좋지 않은 것으로 간주되며, 개인이보다 효율적인 수면을 취할 필요가 있다는 신호입니다. 불면증은 수면 효율을 75 % 이하로 유도합니다. 수면 효율이 100 %에 가까울 때, 수면 필요 를 충족시키기 위해 침대에서 부적절한 시간으로 인해 충분한 수면 시간을 얻지 못했음을 나타낼 수 있습니다.
수면의 효율성을 향상시키는 방법
수면의 효율성을 높이는 방법은 다양합니다. 이러한 많은 제안은 수면 개선 ( 수면 위생 이라고 함) 또는 불면증을위한인지 행동 요법 (CBTI)으로 알려진 구조화 된 치료의 일부로 통합 될 수 있습니다.
수면 보호 구역 만들기
수면의 효율성을 향상시키기 위해해야 할 첫 번째 일은 침대와 침실을 잠자기 공간으로 예약하는 것입니다. 이것은 자고있을 때 모든 혼란을 제거하는 것을 포함 할 수 있습니다. 텔레비전이 없어야하며 음악을 재생할 수 없습니다. TV 나 음악을 사용하는 데 익숙하다면 조용하고 어둡고 평화로운 분위기에서 그 습관을 깨고 잠을 자도록 노력해야합니다.
모든 표시등이 꺼져 있어야합니다 (특히 깜박임, 깜박임 또는 특히 밝은 불빛). 휴대 전화는 침대에서 보지 말아야합니다. 화면 의 조명이 뇌를 자극하고 깨어있게 할 수 있기 때문입니다. 휴대 전화의 잠재적 인 소리도 음소거해야하며 가장 좋은 방법은 휴대 전화를 다른 방 (예 : 부엌)에 충전하도록 두는 것입니다.
침대와 수면의 연관성 강화
침대는 수면 또는 성별 이외의 활동을 위해 사용되어서는 안됩니다. 이것은 또한 수면의 효율성을 높이는 데 도움이됩니다. 책을 읽거나 TV를 보는 것과 같이 침대에서자는 것 이외의 활동에 참여할 때 침대를 깨우는 시간 활동과 관련시키기 위해 훈련합니다.
깨어 있고 2 시간 동안 책을 읽으면 침대에서 총 시간이 늘어나고 계산 된 수면 효율이 크게 감소합니다. 침대는 잠자거나 잠들기 만해야하므로 다른 모든 활동은 침대에서 제거되어야합니다.
자극 제어를 관찰하고 깨면 일어나십시오.
자극 조절 의 규칙에 따르면, 15 ~ 20 분 이상 깨어있는 경우, 일어나서 침실을 벗어나 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다시 졸린 느낌이 들기 시작하면 침실로 돌아와서 자십시오. 이것은 당신을 침대에서 잘 자라고 재 훈련시키는 것을 돕습니다.
낮과 운동 중에 활동하십시오.
운동은 또한 수면의 효율성을 향상시키는 방법으로 제안됩니다. 낮에는 운동을하면 몸이 지칠 수 있으므로 하루가 끝나면 시간이 지날 때 몸이 준비되고 기다릴 것입니다.
잠자기 전에 잠자기 전에 휴식하고 휴식을 취하십시오.
편안한 활동 은 종종 침대 바로 전에 권장됩니다. 여기에는 샤워 나 목욕, 책 (침대 이외의 다른 곳)을 읽는 것이 포함됩니다. 차분하고 차분한 활동으로 몸을 수면을 취하게하고 전반적인 수면 효율을 향상시킬 수 있습니다.
수면을 강화하기 위해 수면 강화를 고려하십시오.
마지막으로, 다른 모든 것이 실패하면 수면 제한 이나 수면 강화를 관찰하여 수면을 개선 할 수 있습니다. 침대에서의 수면 시간을 줄임으로써 수면 필요를보다 잘 반영함으로써 실제로자는 시간에 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 이것은 고정 된 깨우기 시간을 관찰하고 취침을 지연시킴으로써 성취 될 수 있습니다. 침대에서 총 시간을 6 시간 또는 7 시간으로 제한하는 것이 종종 도움이됩니다. 이 변경의 이점이 분명 해지려면 며칠이 걸릴 수 있습니다. 낮에 졸음이 생기면 수면 욕구가 완전히 충족 될 때까지 침대에서 총 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 수면제 전문가의지도하에 이러한 변경을하는 것이 가장 좋습니다.