책상 의자 기반 운동
우리 중 대부분은 "태양 인사말 (sun salutation)"이라는 용어는 중급 및 고급 요가 만이 통증없이 할 수있는 서있는 전신 움직임의 이미지를 불러 일으 킵니다. 그리고 통증을 느끼기 쉽다면, 특히 체중 부하 상태에서 너무 많은 앞뒤 움직임을 생각하면 움찔 할 수 있습니다.
여기에 좋은 소식이 있습니다. 태양 인사말은 간단 할 수 있습니다. 그것은 책상에서 할 수 있습니다. 열심히 운동 할 필요는 없습니다. 태양 인사말의 주요 성분은 척추 굴곡 (즉, 앞으로 절곡)과 척주 연장 (즉, 뒤로 아치 ) 사이의 교대입니다. 태양 인사말의 버전이이 움직임 패턴을 유지한다면, 당신은 등을 위태롭게하지 않고 포즈를 즐길 수있는 좋은 위치에있을 것입니다.
물론, 허리에 문제가있는 경우에는 의사에게 할 수있는 것과 같은 수정 된 버전의 태양 인사말이 괜찮 으면 건강 관리사에게 질문하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 태양 인사말을 수행하는 방법에 대해서만 설명 합니다. 그렇게하는 것은 권장하지 않습니다. 다시 한번 말하지만, 면허를 소지 한 자격을 갖춘 건강 전문가 만 귀하를 직접 본 사람이 직접 상담을받을 수 있습니다.
즉, 일부 척추 증상은 운동이 증상에 영향을주는 방식에 민감합니다. 척추 관절염이나 관절면의 문제가있는 경우 증상을 예방하거나 증상을 예방할 수있는 좋은 경험 법칙은 등을 돌보는 데 조심하십시오. 디스크 에 문제가 있으면 척추를 구부릴 때 조심하십시오. (굴곡은 앞으로 반올림하거나 굴곡하는 것과 같습니다.)
1 -
시작 위치당신의 의자에 앉아서 시작하십시오. 앉은 두 개의 뼈는 의자에 단단하고 균등하게 접촉해야하지만 엉덩이 근육에 파지력이나 과도한 긴장이 없어야합니다.
필요한 경우 의자 뒷면을 사용하여 지원할 수 있습니다. 똑바로 편하게 앉을 수 있고 통증이 없다면, 등받이가 아닌 의자 가장자리에 자신을 배치하는 것이 좋습니다. 그런 식으로 당신은 솔로로 일하게 될 것입니다.
당신의 시선을 계속 지켜라.
앉아있는 뼈와 의자 사이의 연결을 유지하면서 신체를 부드럽게합니다. 특히 다음과 같은 영역을 가능한 한 긴장 시키십시오.
- 대퇴사 두근 인 엉덩이 앞을 횡단하는 근육.
- 너의 어깨
- 선택 사항이지만 권장 사항 : 위를 등쪽으로 당깁니다.
2 -
앞으로 접기흡입.
숨을 내쉬고, 엉덩이 앞에서 긴장감을 느끼십시오. 몸통이 다리 위로 앞으로 젖히도록하십시오. 당신이 얼마나 멀리 내려 왔는지는 당신이 당신의 종점에 도달하는 기술보다 덜 중요합니다.
복근이 약한 분은 팔걸이 나 팔걸이로 체중을 지탱할 수 있습니다.
이 운동은 척추를 둥글게하는 것에 관한 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 그것은 당신의 엉덩이에서 앞으로 접는 것입니다. 운동은 골반에서 시작됩니다. 허벅지 앞쪽을 떼어 놓으면 허리보다 엉덩이 관절에서 굽힘 동작을 잘 수행 할 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 특히 디스크 문제가있는 사람들에게 적합합니다.
5 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 숨을 쉬어 라!
삼 -
시작으로 돌아 가기위로 올라오고 척추쪽으로 복근을 당깁니다. 골반에서 시작하여 순차적으로 언저리를 시작하십시오. 척추의 어느 부분이 '덩어리'에서 움직이는 경향이 있는지, 즉 척추가 자신의 방향 일 때 독립적으로 구부러 질 수없는 부분을 알아보십시오. 책상의 태양 인사말을 정기적으로 연습하도록 선택하면 각 척추 사이의 운동 독립성을 유지하는 것이 좋은 장기 목표 일 수 있습니다.
이 방법을 사용할 수없는 경우 (예 : 디스크 상태 인 경우) 직선 척추가 생길 수 있습니다. 복근을 사용해야합니다. 앞에서 언급했듯이 약간의 도움을 받으면 의자 좌석을 잡는 것이 좋습니다.
4 -
직책 확인태양 인사말의 첫 번째 부분과 마찬가지로, 앞으로 접어서, 편안하고 아직 정렬 된 위치에 똑바로 앉아. 당신의 발이 서로 평행하고 팔이 양쪽 옆에 쉽게 내려 앉았으며, 당신의 턱이 앞으로 기울어 져 있고, 턱이 약간 기울어 져 있는지 확인하십시오.
5 -
트렁크에 좋은 스트레치를주십시오.숨을들이 마시고, 머리 위로 팔을 감싸 주시고, 먼저 양쪽으로 손을 뻗어서 똑바로 (또는 똑바로) 고통없이 지낼 수 있도록하십시오. 손가락 끝으로 반원을 그리는 것과 같습니다. 이렇게 할 때, 팔꿈치를 똑바로 유지하고 잠그지 말고 어깨 뼈에서 움직임이 일어나도록하십시오.
자세를 유지하면서 몸통을 천장 / 하늘쪽으로 향하게하십시오.
천천히, 신중하게 트렁크에서 스트레치를 풀어 팔을 내립니다.
> 출처 :
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. 그리고 Vickery, Steve. 미국 신체 요법 협회 신체 관리 및 수리 도서 Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. 뉴욕, 뉴욕, 1999. Seated Low Back Stretch p.228