더 나은 등 건강을위한 당신의 중핵을 안정 시키십시오
요추 및 자궁 경부 안정화 운동은 요즘 모두 격렬합니다. 이 기사에서는 이유를 알아보고 프로그램을 시작하기 위해해야 할 일을 배웁니다.
등 및 목 재활을위한 핵심 역량
많은 재활 클리닉과 물리 치료소는 이제 정기적으로 등 및 목의 환자에게 "핵심 강화 프로그램"을 제공합니다.
복부의 허리, 엉덩이 및 어깨 근육에 초점을 맞추는 이러한 프로그램은 자세를 개선하여 통증을 줄일 수 있습니다.
중핵 힘은 또한 매일 집안일, 스포츠 또는 춤에서 관여하고있는 동안 생길 수있는 뒤 긴장 을 피하기에 필요한 신체 역학의 종류에 공헌한다.
샌프란시스코에있는 세인트 프랜시스 기념 병원 (San Francis Memorial Hospital)의 요가 선생이자 외래 환자 서비스 책임자 인 수잔 이튼 (Susan Eaton)은 핵심적인 장점이 통증을 완화시키는 효과가 있다고 말합니다. "좋은 자세 습관은 척추의 뼈와 곡선의 건강한 정렬을 장려하고 근육이 정상 길이를 유지하도록합니다."
"핵심"이란 무엇입니까?
뉴욕 장로 병원의 스포츠 의학 및 척추 전문의 인 Andre Panagos 박사는 신체의 핵심 부분을 엄청난 양의 운동을 지원할 수있는 가압 된 공간으로 묘사합니다.
Panagos는 척추의 뼈를 제외한 모든 것이 제거되고 단지 20 파운드가 위에 놓여지면 척추가 휘어서 붕괴 될 것이라고 지적했습니다. 이 가압 된 구멍 주변의 근육은 척추보다 신체 활동을 더 잘 지원한다고 그는 말합니다.
복부는 핵심 핵심 근육이지만 골반과 등 부위의 근육은 중요한 역할을합니다.
핵심 강화 프로그램의 유형
코어 보강은 잘 정렬 된 뼈를 지원하는 강력하고 유연한 트렁크 근육을 제공합니다. 핵심을위한 운동 프로그램은 골반에있는 근육뿐만 아니라 척추 자체에 매우 가까운 근육을 목표로합니다.
요즘 핵심 강화 프로그램은 여러 형태로 발견 될 수 있으며 필라테스, 요추 안정화, 자궁 경부 안정화, 핵심지지 및 트렁크 운동 등 다양한 이름으로 불릴 수 있습니다. 프로그램의 종류는 의사가 처방 한 (안정화 프로그램) 개인 훈련 세션 및 체육관 운동 (필라테스, 요가 및 복부 루틴) 등이 있습니다.
ab 루틴을 쉽고 어렵게 진행하는 방법을 배웁니다.
핵심 강화를위한 수업 및 운동
등판 클리닉 밖에서 핵심 강화 프로그램은 복부 발달에 대한 일반적인 접근법을 취하거나 호흡, 신체 인식 및 복부 작업과 함께 이상적인 정렬 을 사용하는 고도로 정제 된 심신 기술을 사용할 수 있습니다.
자신의 능력 수준과 부상 또는 상태에 적합한 프로그램과 교사를 찾는 것이 필수적입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 목과 통증, 의사 소통 기술 (좋은 청취 기술 포함)에 대한 인증, 경험 및 전문 지식에 대해 강사와 인터뷰하십시오.
- 부상이나 상태가 악화되지 않도록 의사 나 치료사를 만날 수있는시기를 알 수있는 교사를 찾아보고 기꺼이 참조하십시오.
핵심 강화 프로그램을 시작하기 전에
선택할 수있는 핵심 강화 프로그램이 있지만 각 유형은 신뢰할 수있는 자세를 만들고 개발하는 것을 목표로해야합니다.
핵심 근육을 작동 시키려면 먼저 그 근육에 도달해야하며, 일반적으로 소개 및 / 또는 준비의 형태로 제공됩니다. 좋은 강사 또는 치료사가 초보자에게 이것을 제공 할 것입니다 (진행하면서 미리 알림과 함께).
지시 및 준비 작업에는 호흡 기술 및 발, 골반 및 어깨와 같은 신체 부위를 배치 할 위치에 대한 정보가 포함되어 있습니다.이 모든 것은 복부 근육 을 찾고 활성화하고 올바른 조정을 도와줍니다. 핵심 강화 프로그램을 통해 좋은 결과를 얻으려면 고통을 겪지 않아도됩니다.
관련 항목 : 호흡과 운동 - 함께 일하는 방법
범죄의 조심
Panagos는 ab crunches에 대해 경고합니다 : "당신이 crunches 할 때 당신은 단지 하나의 비행기에서만 작동합니다. 그러나 척추와 근육은 3 차원입니다. 그들은 완전히 돌아갑니다. ab crunches는 정말 도움이 될 수 있습니다. "
코어 강화 운동 - 첫 번째 시리즈
깊은 복근을 활성화하는 방법에 대한 인식을 갖게되면 모든 자세 근육을 작동시키는 몇 가지 간단한 운동을 시도하십시오. 이러한 연습은 트렁크 안정성을 개발하는 과정을 시작합니다. 예를 들면, 골반 기울기 , 그리고 지원되는 다리 와 척추 꼬임 과 같은 쉬운 요가와 같은 자세 (상황에 따라 적절할 경우)가 있습니다.
더
코어 강화 운동 - 안정화 및 동적 안정화
당신이 전진 할 때, 당신의 숙련 된 치료사 또는 강사가 트렁크가 움직 이도록하는 팔 및 / 또는 다리 움직임을 줄 것입니다. 트렁크를 계속 작동시키면서 유지하는 것이 당신의 일이 될 것입니다. 이것은 등뼈를 안정시키기 위해 ab , back 및 다른 자세 근육을 훈련시키는 것입니다.
당신이 여전히 몸통의 기술을 숙달 한 후에, 당신은 fit ball이나 foam roller와 같은 장비의 둥근 부분에 놓여있는 연습을함으로써 자신에게 더욱 도전 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동을 동적 안정화라고합니다.
안정화 및 동적 안정화 운동을 통해보다 강하게 핵심을 찾을 수있을뿐만 아니라 향상된 균형 및 조정 기능을 활용할 수 있습니다.
당신을위한 이상적인 핵심 강화 프로그램
이상적인 핵심 강화 프로그램은 귀하의 라이프 스타일에 맞게 개별화되어 있으며 귀하의 성격과 잘 작동하는 프로그램입니다. 강력한 코어를 얻기 위해 10 명 이상의 ab-killer를 한두 번 노크하려고하기보다 의사, 치료사, 트레이너 또는 교사와 협력하여 매일 할 수있는 프로그램을 만드는 것이 낫습니다.
Eaton에 따르면, 핵심 강화 프로그램을 만드는 것은 책이나 웹 사이트에서 몇 가지 연습을하는 것만 큼 간단하지 않습니다. "모든 운동이 모든 사람에게 옳지는 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "운동을 한 적이없는 등 또는 목에 문제가있는 사람들은 부상을 입은 운동 선수들과 매우 다른 프로그램이 필요합니다."