HDL 콜레스테롤 (즉, "좋은 콜레스테롤") 의 수치 를 높이는 방법을 모색 한 사람은 운동을 권장하는 것으로 보입니다. 정기적 인 운동 , 특히 에어로빅 운동이 높은 HDL 콜레스테롤 수치와 관련되어 있기 때문입니다. 그러나 HDL 수치를 높이려면 얼마나 운동해야합니까?
HDL 콜레스테롤이란 무엇입니까?
고밀도 지단백질 (HDL)은 과도한 콜레스테롤을 동맥벽에서 간으로 운반합니다. 콜레스테롤 예금은 죽상 동맥 경화증 의 주요 특징이기 때문에 동맥 에서 콜레스테롤을 제거하는 것이 심혈관 질환을 예방하는 중요한 요소로 생각됩니다.
간에서는 HDL 입자의 과도한 콜레스테롤이 대사되며, 그 중 많은 부분이 담즙으로 전환되어 체내로 배설되거나 소화에 사용됩니다. 이 콜레스테롤 재활용 과정 - "역 콜레스테롤 전달 과정"- 심장병을 예방하거나 역전시키는 데 도움이됩니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 종종 과잉 콜레스테롤이 많이 재활용되고 있다는 것을 의미하기 때문에 좋은 일입니다. 따라서 더 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 갖는 것이 바람직합니다. 예를 들어 HDL 수치가 60mg / dl을 넘으면 심장 질환의 위험이 감소합니다.
운동 및 HDL 콜레스테롤에 대한 연구 증거
전문가들은 오랫동안 운동이 "역 콜레스테롤 수송"과정을 향상시키는 특정 효소의 생산과 효능을 증가시키는 데 도움이된다고 알고 있습니다. 그러나이 효과를 얻기 위해서는 얼마나 많은 운동이 필요합니까?
일본인 연구자들이 수행 한 연구에 따르면 운동 유형, 빈도 및 강도가 HDL 콜레스테롤에 미치는 영향에 대한 질문이 제기되었습니다.
메타 분석에서 도쿄의 수사관들은 HDL 수준에서 운동의 효과를 평가했습니다. 그들은 성인에서 HDL 수치에 대한 운동의 효과를 평가하는 35 건의 무작위 시험 결과를 포함했다.
이 연구들에서 운동 요법이 다양하지만, 평균적으로이 연구들에서 피험자들은 주당 3-4 회 40 분 동안 운동을하였고, HDL에 대한 효과는 8-27 주 후에 측정되었다.
연구를 통해 참가자들은 평균 2.5mg / dL의 HDL 콜레스테롤 증가를 보였습니다. 이 HDL 콜레스테롤의 증가는 적었지만 통계적으로 유의했습니다.
일부 계산에 따르면 심장 위험이 2 ~ 3 % 감소하면 HDL이 1mg / dL 증가합니다. 이러한 계산은 실제 임상 시험이 아닌 일련의 가정을 기반으로하지만, HDL의 2.5mg / dL 상승은 실제로 심혈관 위험을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
아마도이 연구에서 가장 흥미로운 사실은 운동의 빈도 나 강도가 아닌 운동 세션의 지속 시간이 HDL 수준 증가와 가장 잘 연관되어 있다는 관찰 결과 일 것입니다. 연구자들은 최소 20 분 동안 운동하는 연구 대상자에서 운동 시간이 10 분씩 추가로 증가 할 때마다 1.4mg / dL의 HDL이 추가로 발생한다고보고했습니다.
얼마나 많은 운동이 필요한가요?
이 메타 분석은 우리가 운동량을 HDL 콜레스테롤 수치와 상관시키는 최상의 추정치를 나타냅니다. 이 연구의 결과에 따르면 적어도 20 분 이상 주당 3 ~ 4 회 운동을하면 (40 세가 더 좋을지라도) HDL 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 실제로, 자신을 현명하게 (즉, 필요하다면 더 느리게 진행됨) 조정하여 운동 세션의 지속 시간을 늘리는 것이 운동을 높은 HDL 수준으로 바꾸는 가장 좋은 방법 인 것으로 보입니다.
기타 생활 양식 변경
운동 이외에도 다른 생활 방식을 변경하면 HDL 수준을 높일 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 흡연을 중단하면 HDL 콜레스테롤을 최대 10 %까지 증가시킬 수 있습니다.
- 체중 감소 : 6 파운드를 잃을 때마다 HDL이 1mg / dL 증가합니다.
- 올리브유, 땅콩 및 카놀라유뿐만 아니라 견과류, 생선 및 기타 오메가 -3 지방산 함유 식품에서 발견되는 단일 불포화 지방 및 다 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
- 절제된 알코올 섭취 : 여성은 하루에 한 잔 이상 마시지 않으며 65 세 이하의 남성은 하루에 두 잔만 마시면됩니다.
한 단어
HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 위험이 낮아집니다. 정기적 인 운동은 HDL 수치를 높이는 한 가지 방법입니다. 정기적 인 운동의 기간은 운동으로 HDL을 성공적으로 높이는 데있어 가장 중요한 요소입니다.
> 출처 :
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. 고밀도 지단백 콜레스테롤의 혈청 농도에 대한 유산소 운동 훈련의 효과 아치 인턴 메드 2007; 167 : 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, 외. 고밀도 지단백 콜레스테롤 및 입자 농도, 경동맥 죽상 경화증 및 관상 동맥 사건 : MESA (죽상 동맥 경화증에 대한 다중 민족 연구). J Am Coll Cardiol 2012; 60 : 508.