불포화 지방은 또한 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에 "좋은 지방"이라고도합니다. 지질에 영향을 미치는 기전은 완전히 알려지지 않았지만 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 완만하게 낮추어 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 오메가 -3 지방산과 같은 일부 다 불포화 지방은 또한 트리글리 세라이드 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
대구 간 기름과 생선 기름과 같은 불포화 지방을 함유 한 많은 보충제가 있지만 식품에서 불포화 지방을 얻는 것은식이 요법에서 다른 심장 건강 영양소를 공급할 수도 있습니다. 현재의식이 지침에서는 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %가 지방에서 섭취해야하며, 불포화 지방은 대부분 식단에서 섭취하는 지방으로 구성되어야한다고 권장합니다.
식단에 불포화 지방을 포함 시키려면 포화 지방이 많은 다른 식품 대신이 식품을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 체중이 증가하고 지질 수준이 높아질 위험이 있습니다.
불포화 지방이 많은 식품
- 아보카도 : 이 맛있는 과일은 단 불포화 지방으로 가득합니다. 아보카도는 샌드위치에 펼쳐지거나 좋아하는 수프, 샐러드 또는 앙트레로 슬라이스하여 식단에 포함 된 여러 가지 유형의 식품에 첨가 할 수 있습니다.
- 올리브 : 녹색, 검은 색, Kalamata - 올리브는 풍미가 높을뿐만 아니라 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 슬라이스, 주사위, 또는 전체를 사용하든, 콜레스테롤 친화적 인식이 요법에 올리브를 추가 할 수있는 많은 기회가 있습니다.
- 견과류 : 이 맛있는 음식은 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방 모두가 높습니다. 피스타치오, 아몬드 및 피칸은 단일 불포화 지방 함량이 높지만 반면 호두는 일반적으로 다른 견과류와 비교하여 고도 불포화 지방이 높습니다. 견과류는 또한 섬유, 식물 스테롤, 비타민, 미네랄 및 단백질과 같은 다른 건강한 성분이 풍부합니다. 견과는 또한 다재다능 하 많은 방법에있는 당신의 규정 식에서 포함될 수있다. 소수의 견과류는 만족스런 간식을 만들거나 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.
- 뚱뚱한 물고기 : 물고기는 일반적으로 당신의 지질 낮추는 규정 식에서 포함하기 위하여 야윈이고 좋게있다. 그러나 일부 물고기는 오메가 3 지방이 높습니다.이 지방은 고도 불포화 지방산입니다. 이 카테고리의 어류는 연어, 고등어, 청어, 참치 및 멸치를 포함합니다. 다이어트에이 유형의 물고기를 포함 시키면 굽거나 베이킹하거나 밀렵으로 심장 건강을 유지할 수 있습니다. 그러나, 이것은 당신의 식단에 칼로리와 건강에 해로운 트랜스 지방 을 도입 할 수 있기 때문에 물고기를 튀기는 것을 피해야합니다.
- 특정 오일 : 오일 은 딥 (dips), 드레싱 (dressings) 및 좋아하는 소테 데 또는 구운 제품을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 지질 저하 다이어트를 따르는 경우, 불포화 지방이 많은 오일의 경우 버터 또는 마가린을 전환 할 수 있습니다. 이 기름에는 올리브, 카놀라, 야채, 잇꽃, 옥수수, 대두유가 포함됩니다.
- 씨앗 : 견과류 외에, 씨앗은 섬유, 단백질 및 불포화 지방을 채우는 데 좋은 간식을 만들 수 있습니다. 호박, 해바라기, 아마 및 chia 씨는 고도 불포화 지방에서 더 높은 반면 참깨는 단일 불포화 지방에서 높다. 씨앗은 옆구리, 그라 놀라 또는 샐러드 용 토퍼로 포함될 수 있습니다. 그러나 소금물이 많은 씨앗을 준비 할 수 있으므로 소금물에주의해야합니다.
또한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고있는 많은 상업적으로 준비된 식품이 있습니다. 좋아하는 음식이 불포화 지방이 많은지 확인하려면 총 지방 함량 아래에서 식품 라벨을 확인해야합니다.
> 출처 :
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
미국 보건 복지부 및 미국 농무부. (2015). 미국인을위한식이 지침. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/에서 검색.